Суық ауа райының көптеген жүгірушілер қыс мезгілінде жүгіру жолағында бірнеше миль қашықтықты тіркейді және олардың ең үлкен шағымы, әдетте, «жүгіру жолы жүгіртпе». Жүгіру жолының жаттығуын ескіруден сақтап қалу үшін жүгіру жолы бойынша скукпен күресу үшін осы кеңестерді қолданып көріңіз.
1 - Аралық жаттығуды көріңіз.
Аралық жаттығулар : Тұрақты қарқынмен жүгірудің орнына жүгіруді қатты және жеңіл сегменттермен араластырыңыз. Бұл оңай болуы мүмкін: бес минуттық қыздыру, содан кейін төрт минуттық интервалдардың үш жиынтығы (екі минутты қатты жүгіру және екі минут жеңіл жүгіру), содан кейін бес минуттық салқындату.
2 - Досыңызбен жүгіріңіз.
Егер сіз және досыңыз бір жаттығу залдарына жататын болсаңыз, оған жаныңыздағы жүгіру жолы жүгіріңіз. Бір-біріңді мотивациялай аласыз және жаттығу уақытын тезірек өтуге тырысасыз. Достармен жүгірумен айналысатын жүгіру жолы туралы бір тамаша нәрсе - бірдей қарқынмен жүрудің қажеті жоқ, сондықтан сіз әдетте сыртта жұмыс істемейтін достармен жүгіре аласыз.
3 - Музыканы тыңдау.
Құлаққапты сыртта жұмыс істеп тұрғанда қауіпсіз қолдануға болмаса да, жүгіру жолында музыканы тыңдау скукпен күресудің және ұзақ уақыт жұмыс істеудің тамаша әдісі бола алады. Мотивациялық әндерді таңдаңыз және жаттығуларыңыз үшін жұмыс істеп тұрған әндер тізімін жасаңыз - бұл сізге қаншалықты көбірек жүру керек екенін көру үшін сағатты үнемі тексеруге жол бермейді.
4 - Қатты жаттығулармен араластырыңыз.
5 минуттық ыстықтан кейін, бес минут бойы ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз, содан кейін жүгіртпе жолдан шығып, екі минуттық жаттығуларды орындаңыз: мысалы, қоқыс, соққылар, бүйір қабақшалар, қыл-құмыралар және қиғаштар. Жүгіру / күш-жаттығудың төрт жиынтығын орындап көріңіз.
Сондай-ақ қараңыз: жүгірушілерге арналған жаттығуларды күшейту
5 - аудиокітаптарды тыңдау.
Жұмыс барысында аудиокітаптарды тыңдауға алғаш рет кіргенде, мен оны қатты ұнатамын, сондықтан оны тез арада қолданбауға тырыстым. Бұл жарнамалық емес фантастикалық кітабы немесе шырынды роман болса да, оны тыңдап, мені алшақтатып, қозғалуды ынталандырады. Жақсы аудиокітаптың ортасында болғанда, мен өзімнің келесі жүгірімді асыға күтемін. Audible.com аудиокітаптарды табудың керемет ресурсы. Менің кітапханада ақысыз аудиокітаптарды таңдау мүмкіндігі бар, сондықтан біреуін сатып алудан бұрын өзіңіздің тексерулеріңізді тексеріңіз.
6 - Сіздің көшу айналымын жақсарту бойынша жұмыс.
Жүгіру жүгірісі - бұл сіздің жүріс айналымыңызды жетілдіру үшін жұмыс істеудің керемет мүмкіндігі, себебі сіз өзіңіздің жұмыс уақытын тікелей алдыңызда алдыңыз. Мұның бәрі - бір аяқты бір минуттан қанша рет соқтығысады, содан кейін қадам саныңызды алу үшін екі есе көп саналады. Элиталық жүгірушілер минутына шамамен 180 қадаммен жүгіреді - бұл қаншалықты жақын екенін біліңіз. Сіздің қадамдарыңыз бойынша жұмыс істеу, тіпті ашық жерлерде жұмыс істеу тиімділігін арттырады.
7 - аймақ.
Сыртта жүгірумен айналысудан айырмашылығы, жүгіру жолы жүгірумен айналаңызға назар аударып, автокөліктерге, велосипедшілерге, иттерге және басқа қауіп-қатерге назар аударуды талап етпейді. Сіздің маршрутыңыз туралы ойланудың қажеті жоқ. Осылайша, жүгіру жолы жүгіруде сіз өзіңіздің тыныс-аяқтарыңыздың ырғақтарында немесе аяқтарыңыздың аяғынан жоғалтуға мүмкіндік береді. Сіздердің айналаңыздағы барлық нәрселерді бөгеп көріңіз және бейбіт, босаңсыған күйге түсіңіз.
8 - Пирамида жаттығуларын жасаңыз.
Уақыт бұл жүгіру жолы жаттығу кезінде ұшып шығады, себебі сіз интервал уақыттарына көп көңіл бөлесіз. 5 минуттық ыстықтан кейін бір минутқа қатты (5К жылдамдықпен) жүгіріп, бір минутты қалпына келтіріңіз; Екі минут жұмыс істеп, екі минутты қалпына келтіріңіз; үш минуттай жүгіріп, екі минутты қалпына келтіреді; төрт минут жұмыс істеп, екі минутты қалпына келтіреді; бес минут жұмыс істеп, екі минутты қалпына келтіріңіз.
Содан кейін «пирамидаға» жүгініңіз және төрт минут жұмыс істеңіз, екі минуттан кейін қалпына келтіріңіз; үш минуттай жүгіріп, екі минутты қалпына келтіреді; Екі минут жұмыс істеп, екі минутты қалпына келтіріңіз; бір минут қашуға тырысыңыз, бір минуттан кейін қалпына келтіріңіз. Жаттығуды 5 минуттық суытумен аяқтаңыз.
Толығырақ: Пирамида жылдамдық жаттығулары
9 - Теледидар көру.
Егер сіз спортзалға жататын болсаңыз, сіз теледидармен жүгіру жолында жүгіре аласыз немесе қабырғаға орнатылған теледидарды көре аласыз. Егер бұл опция болмаса да, Netflix немесе Amazon Prime сияқты онлайн ағыны қызметтерін пайдалана отырып, iPad немесе ноутбук компьютерінде оңай көруге болады. Ұшқыштар үшін жоғарғы құлаққаптарға арналған осы опцияларды тексеріңіз.
10 - Басқа кардиохирургиялық станциямен айналысу.
Велосипедпен немесе эллиптикалық тренажермен ауысып, жүгіріңіз. Егер сіз 40 минуттық кардио жаттығуларын орындағыңыз келсе, жүгіру жолағында 10 минут жүгіріп, содан кейін 10 минутқа басқа машинаға секіріңіз және жалпы мақсат уақытына жеткенше ауысып отырыңыз.
Егер сіз үйде жүгіру жолында жүгіріп жүрсеңіз және сіздің жалғыз кардиохирургиялық машинаңыз болса, жүгіртпе сегменттер арасында бес минут бойы баспалдағымен жүгіріп көріңіз.
Сондай-ақ қараңыз: