Аткинстың бірінші кезеңінде не жеп, не жеуге болмайтынын біліңіз
Индукциялық фазасы ретінде белгілі «Atkins» бағдарламасының бірінші кезеңі сіздің салмағыңыздың жоғалуын бастай отырып, майдың күйдірілген зат алмасуын арттырады. Сіз көміртектеріңізді күніне 20 грамға дейін қысқартасыз және майдың және ақуыздың калориясын көп аласыз. Бұл кезеңде қандай тағамға рұқсат етілгенін және шектелгенін біліңіз.
Аткинс диетасын индукция фазасы
Индукция - « Аткинс» диетасының қатаң фазасы.
Бұл фаза организмді майларды пайдалану үшін энергияны көмірсулардан айырбастауға мәжбүрлеуге арналған. Тағайындалмаған тағамдардың тізімі бар, олардан ауытқу керек емес, бірақ көптеген тағамдардың бөліктері шектеусіз. Бұл ең жылдам салмақ жоғалту фазасы. Алайда, осы кезеңде қол жетімді шектеулі тағамдарды ескере отырып, бұл жоғалту жеңіл болмайды. Азық-түлік өнімдеріне көптеген протеиндер, көкөністер, ірімшіктер, майлар мен майлар жатады. Көмірсулар бар азық-түліктер үшін сіз жалпы тұтынуды 20 грамм таза карбонға шектей аласыз.
Ақуыздар
Ет, балық, теңіз өнімдері және жұмыртқалар сияқты өсімдік емес және сүтті емес белок өнімдерінің көпшілігінде көмірсулар аз немесе жоқ. Оларды еркін жеуге рұқсат етіледі.
Бірнеше шектеулер бар:
- Бекон, ветчина және басқа емдік етлер қантпен өңделмегенше рұқсат етіледі. Сондай-ақ, нитратты емдеуге арналған ет бар.
- Майлық пен устрицтер сияқты азықтандыратын кейбір уылдырықтары бар.
- Имитациялық краб немесе имитациялық ракушки тыйым салынады.
Көкөністер
Аткинс диетасындағы көмірсулардың негізгі бөлігі көкөністерден келеді. Сіз жеп отырған көкөністердің көмірсулар сандарын білу маңызды. Күніне он екіден 15 грамм ( талшықты есептемегенде ) көкөністерден келуі керек.
Аткинс индукциясының фазасына рұқсат етілмеген көкөністерге жүгері, картоп, жасыл (ағылшын) бұршақ және басқа тәтті немесе крахмалы көкөністер кіреді.
Сүт және сыр
Көптеген ірімшіктер унцияға бір грамм көмірсулардан аз, бірақ кейбіреулеріне қарағанда жапсырмаларды мұқият тексеріңіз.
Сыр және сүт өнімдері бойынша мына нұсқауларды орындаңыз:
- « Аткинс» рационы индукция кезінде тәулігіне 3-тен 4 унцияға дейін толық майдың ірімшікіне (крем ірімшігін қоса) мүмкіндік береді.
- Саңырауқұлақ, фермерлік ірімшік немесе басқа да жаңа ірімшіктер жоқ.
- Индукциялық фазада сүтке тыйым салынады.
- Ауыр немесе жеңіл крем рұқсат етілген.
Майлар мен майлар
«Аткинс» тамақтану жоспарын бастайтын адамдар диетаның майсыз нұсқасын жасауға тырыспау туралы ескертеді. Дәмнің табысы үшін жеткілікті май мазмұны маңызды. «Аткинс» жоспары табиғи майдың теңгерімін жеп, транстар майын жеуге кеңес береді.
Майлар мен майларға арналған нұсқауларды орындаңыз:
- Көптеген суық су балықтары мен омега-3 май қышқылдары бар басқа да тағамдарды жандырыңыз (егер сіз жүкті болсаңыз, балық тұтыну туралы FDA нұсқауларын біліңіз).
- Зәйтүн майы , әсіресе таза немесе таза емес деп аталатын нәрселерді тамақ жоспарлау кезінде атап өту керек.
- Қуыруға арналған ұсынылған майлар, әсіресе «суық сығымдалған» немесе «пропеллерді басқан» жағдайда, канола, жержаңғақ және жүзім майы болып табылады.
- Жүгеріден, соядан, сафлорден және күнбағыс майы аз мөлшерде қоспағанда, және тек қыздырылмаған болса. Омега-6 көп молярлық майы бар . Суық сығымдалған немесе шығарылған майлар ұсынылады.
- Майонезді таңдағанда, пайдаланылатын май түрлеріне арналған жоғарыда келтірілген нұсқауларды қолданып, жақсырақ май майонезін таңдаңыз.
- Сол ереже салатқа арналған таңғыштарға қолданылады. Қосылған қантқа тыйым салынғандықтан жапсырмаларды тексеріңіз.
- Май және басқа да кокос майы сияқты қаныққан майдың басқа көздері қолайлы, бірақ басқа майлармен теңестірілуі керек.
- Тек майлы емес маргаринді қолданыңыз.
Сусындар
Су - артықшылықты сусын. «Аткинс» жоспары күніне сегіз көзілдірік (8 унция су) ішуге кеңес береді. Егер сіз аш, және бұл тамақ емес, сіз бірінші кезекте су ішіп көріңіз, себебі сіз жай ғана шөлді болуы мүмкін. Қантсыздандырылған хош иістендіргіштермен қосылған сода немесе газдалған су қолайлы.
Осы сусындарды пайдалану нұсқауларын орындаңыз:
- Онда қант бар сусын ішпеңіз, оның ішінде шырын немесе сидрдағы табиғи қант.
- Шөп шайы, кофе немесе кофеинді шай жақсы таңдау болып табылады.
- Кейбір адамдар кофеинді ішуден құтыла алады , бірақ сіз оның тәбетіне бастама беріп, салмағыңыздың жоғалуын бәсеңдететініне көз жеткізу үшін тәжірибе қажет.
- Splenda (сукралоза) бар тәттілендірілген диеталық сусындар қолайлы.
- Таза сұйық түйіршіктер әдетте құрамында өте төмен (бірақ, әрдайым, этикеткаларды оқыңыз).
Арнайы тағамға рұқсат етілген
Аз мөлшерде жүгері бар азық-түліктер қолайлы. Көміртектерді санап, күні бойы күнкөрістің 20 мг-нан аз екеніне көз жеткізіңіз. Бұларға рұқсат етіледі:
- 2-ден 3 ас қасық лимон немесе әк шырыны (бұл жалғыз жеміс қоспасы)
- 2-ден 3 ас қасық ауыр қаймақ немесе 1 унция қаймақ
- 10-нан 20-ға дейін зәйтүн
- Шағын авокадо жартысы
- Бақыланатын-карб тағамдары, мысалы, төменгі карбистік тағамдар
Қосымша талшық
«Аткинс» жоспары psyllium (Metamucil және басқа да талшықты қоспалардың негізгі ингредиенттері) және талшықтар үшін зығырдан жасалған тағамды ұсынады. Бұл фаза кезінде іш қатуға жол бермейді.
Қанттың алмастырғыштары
«Аткинс» диета үшін қолайлы қантты алмастыру Splenda (сукралоза) болып табылады. Sweet'N Low (сахарин) аз мөлшерде қолайлы. Атап өткен жөн, бұл тәттілендіргіштердің ұнтақ пішіндері карбалды қосады, әдетте бір пакетке 1 грамм. Сіз сондай-ақ Splenda сұйықтық (Carb жоқ) көздерін таба аласыз.
Аткинс индукциялық фазасындағы тамақ өнімдері тыйым салынған
Бұл тағамдардың қант пен көмірсуларды жасырғаны үшін мүлдем тыйым салынған бірнеше тағам бар:
- Астық және ұн, нан, торт, крекер және печенье қоса алғанда, дәндер мен ұнмен жасалған.
- Көптеген өңделген тағамдардан табылған қосылған қанттарды қамтитын кез-келген тағам.
- Жемістер мен жеміс шырындары
- Сүт, ірімшік, майсыз немесе аз май пюресі сияқты кейбір сүт өнімдері
- Картоп, қызылша және жүгері сияқты крахмалды көкөністер
- Бұршақ және бұршақ сияқты бұршақтар
- Дәмді салаттар жиі қантты қосады
- Алкогольді ішімдіктер
- Жаңғақтар
Индукциядан кейін қандай тағамды қосуға болады?
Үшінші аптада басталатын екінші кезеңде көкөністерден жаңғақтар, тұқымдар және жидектер секілді басқа да өнімдерге көшуге болады. Бұл тағамдарды қосуға болады:
- Бадам, қымыз және пісте сияқты жаңғақ.
- Жидектер, қытырлақ және балауыз қауыны
- Сүт, йогурт және ірімшік және рикота сияқты жаңа піскен сырлар
- Күнбағыс тұқымы сияқты тұқымдар
- «Аткинс» көмірсулар баспалдағында саналатын тағамдар
- Кокос сүті, соя немесе бадам сүті, ширатаки кеспесі , кейбір соя ұны және басқа да мамандандырылған төменгі карби тағамдары сияқты табиғи түрде төменгі карби өнімдері
- Атбас бұршақтар
- Томат шырыны
Сіздің қоймаңызды дайындау
Азғыруларды азайту үшін, сіздің үйіңізден «Аткинс» жоспарында рұқсат етілмеген тағамдарды алып тастау қажет болуы мүмкін. Егер бұлай болса, онда сіздің қоймаңызды және тоңазытқышты төмен көмір диетасында жеуге болатын тағамдармен қайта қалпына келтіруді қарастырыңыз.
Аткинс диета фазасының ұзақтығы
Индукция екі аптада жалғасуы керек. Дитерлер, егер олар жақсы өзгерістерге ұшыраса немесе жоғалтуға көп салмақ түссе, олар ұзақ қалуы мүмкін.
Индукцияның мақсаты
- Сүтті диетикалық кетозды, дененің негізгі отын болып табылатын жағдайды ынталандыру. Бұл күйде кетон деп аталатын майдың метаболиттері несепте көрінеді және Кетостикспен анықталады. Аткинс котокозды энергия тұтыну үшін май қолданатын белгі ретінде пайдаланады. Адамдар кетоздың күйінде болғанда, олардың тәбеті азаяды.
- Қандағы қант пен шаршау, көңіл-күйлік ауытқулар және «ми тұмсығы» сияқты қатерлі қан қантынан туындауы мүмкін белгілерді тұрақтандыру үшін бұл азық-түліктің кішіреюін азайтуы мүмкін.
- Ауыр салмақ жоғалту. Адамдар қарқынды шкалаға түсетін сандарды көргенде күшейе алады.
Диеталық кетоздың Atkins диетасына әсері
Денеге организм функцияларына энергияны айырбастау үшін көмірсулар берілмеген кезде, ол Atkins диетасы арқылы қол жетімді май мен ақуызды қолданады. Басқа энергия көзіне ауысу сіздің денеңізге әсер етеді. Аткинс диетасы немесе басқа да төмен көмір диеталар салдарынан кетозды сезінетін адамдар көңіл-күйді, іш қатуды, жаман тыныс алуды (өкпеден шығарылған қосымша кетондардың), бас ауруларын, жүрек айнуын, шаршауды, бүйрек тастарын немесе жоғары кальций экстредиясын . Осы және басқа да жанама әсерлердің алдын алу үшін, жиі су ішіңіз, тағамдарды өткізіп алмаңыз және салыстырмалы түрде белсенді болыңыз.
Atkins индукциялық фазасына арналған баламалар
«Аткинс индукциясына» дейін көмірді кесіп алмайтын басқа да аз көміртекті диеталар бар. Олар сондай-ақ салмақ жоғалтуға әкеледі және төмен көмір диеталар денсаулыққа пайдалы болады . Бір әдіс индукцияның барлық ережелеріне сәйкес басталуы мүмкін, бірақ егер сіз тұтастай алғанда шығып кететін болсаңыз, босатуға дайын болыңыз. Тағы бір стратегия, мысалы, тәулігіне 30 немесе 40 грамм сияқты жоғары деңгейде бастау керек.
Сөзден шыққан сөз
Көптеген адамдар «Аткинс» диетасын пайдалануда сәтті болғанымен, бұл барлық адамдар үшін емес. Ацикстің диета индукция фазасы диеталық кетоз жасау үшін өте шектеулі. Бұл нұсқауларға мұқият болуды талап етуге болады, ол сіз жасай алмайтын және жеуге болмайды. Егер сіз онымен ұстанбасаңыз, салмақ жоғалтуға көмектесетін көптеген диеталар бар екенін есте сақтаңыз.
> Көздер
> Төмен көмір диета: салмақ жоғалтуға көмектеседі ме? Майо клиникасы. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> 1-ші фаза қабылданатын тағамдардың тізімі. Аткинс. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.