Төрт аптаның ішінде қарапайым іске қосу / жүру кестесі
Бұл төрт апталық тренинг бағдарламасы толық екі мильге жүгіруді бастауды қалайтын бастаушы жүгірушілерге арналған. Оқу кестесі осы мақсатқа жетуге көмектесу үшін жүгіру мен серуендеудің аралықтарын біріктіреді.
Прогрессивті оқыту
Сіз алдымен көбірек жүретін болсаңыз да, әр апта сайын сіз қашық қашықтықты аздап ұлғайтасыз және жаяу жүруіңізді азайтасыз.
Төрт аптадан кейін, сіз екі миль жүгіру үзіліссіз жүгіре аласыз.
Бұл тренинг бағдарламасын бастау үшін сіз 4 аптадан 1 миль бағдарламасына дейін немесе 1/2 миляны ыңғайлы түрде іске асыра аласыз.
Бұл тренинг бағдарлама толығымен жаңартылған адамға арналмаған. Егер сіз бұрын жұмыс істемесеңіз, Абсолюттік Beginner бағдарламасының іске қосу нұсқаулығынан бастау керек . Бұл жүгірудің негізін үйретеді және жаттығу деңгейіңізді жоғарылатуға көмектеседі, осылайша бір миля немесе екі мильдік жаттығу бағдарламасы қауіпсіз түрде қабылдануы мүмкін.
Кез келген бағдарламаны бастамас бұрын, жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі - сіздің аяқ-киіміңізге және жүріп өтуге қажетті аяқ киімнің дұрыс түрін алу. Сізге ең үздік аяқ киімге арналған ұсыныстар алу үшін жергілікті мамандандырылған дүкенге кіріңіз.
Оқу кестесі табысты
Жүргізілген бағдарламаны іске қосу - пішінде қалудың және фитнес мақсаттарыңыздың орындалуының тамаша тәсілі. Қандай деңгейде болсаңыз да, бірнеше нәрсе табысқа жетуге көмектеседі.
Жақсы күндер мен жаман күндер болатынын есте сақтаңыз, бірақ табандылық сізді барлық арқылы табады.
Мотивацияға көмектесетін кейбір негізгі қадамдар. Мысалы, жүгірушілер көбінесе жаттығу кестесін жоспарлау үшін жиі кездеседі, сондықтан жаттығу кестесіне сәйкес келмейді. Мұның бір бөлігі сіз үшін жұмыс істейтін ең жақсы уақытты анықтайды.
Денеңізді тыңдау және өзіңіздің қарқындылықпен жұмыс істеу маңызды. Кейбір адамдар басқаларға қарағанда жүгірістің көп болуын талап етеді, сондықтан қажет болса, уақытты қабылдайды. Егер сіз бұл бағдарлама сіз үшін өте тез жүріп жатқанын білсеңіз, жаттығулардың бірін келесі аптаға көшіруді қайталаңыз.
Өлшеу мақсаттары үшін осы тренингтерді жолда орындауға тырысыңыз. Әдетте, бір тізбек 400 метр немесе шамамен 1/4 миля. Әрбір жаттығу трек эквивалентіне ие болады, сондықтан қаншалықты алысқа жүгіру керек және жаяу жүру керек екенін білесіз. Сіз сондай-ақ жол, жаттығу жолында немесе жүгіру жолы бойынша жаттығуларды жасай аласыз. Олар үшін қашықтығын өлшеу үшін RunKeeper сияқты іске қосылған қолданбаны пайдаланыңыз.
Әрбір жаттығуды бес-он минуттық қыздыру жолымен бастаңыз немесе бірнеше жылыту жаттығуларын орындаңыз . Бес-10 минуттық суытуды аяқтаңыз. Жаяу серуендеу кезінде, сіз жаяу жүріп келе жатқандығыңызды және жақсы жұмыс істейтін форманы пайдалануды жалғастырыңыз.
Белгілі бір күнде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ. Дегенмен, сіз екі күн қатарынан жүгірмеуіңіз керек. Жүгірулер арасында күндерде толық тынығу күнін өткізіңіз немесе кросс-жаттығу жасаңыз. Кросс-жаттығу велосипедпен жүруге, йоға, күшті жаттығуға , жүзуге немесе кез-келген басқа қызметке байланысты болуы мүмкін.
1-апта
Алғашқы аптада сіз 1/2 мили интервалда жүгіріп, жүре аласыз.
Сіздің мотивацияңызды табу, жаттығу кестесінің ырғағына ену және өзіңіздің алға басуыңызға дайын болыңыз. Егер сізге қажет болса, келесі кестеге сәйкес келу үшін екінші апта өткізіңіз.
| Қызмет | Жолдың баламасы | |
|---|---|---|
| 1-күн | 1/2 миля жүгіріп, 1/2 миль өтіңіз; 2 рет қайталаңыз | 2 айналымды жүгіріп, 2 айналымнан өтіңіз; 2 рет қайталаңыз |
| 2-күн | Демалыс немесе поезд | |
| 3-күн | 1/2 миля жүгіріп, 1/2 миль өтіңіз; 2 рет қайталаңыз | 2 айналымды жүгіріп, 2 айналымнан өтіңіз; 2 рет қайталаңыз |
| 4-күн | Демалыс | |
| 5-күн | 1/2 миля жүгіріп, 1/2 миль өтіңіз; 2 рет қайталаңыз | 2 айналымды жүгіріп, 2 айналымнан өтіңіз; 2 рет қайталаңыз |
| 6-күн | Демалыс немесе поезд | |
| 7-күн | Демалыс |
2-апта
Бағдарламаның екінші аптасында сіз 3/4 миля жүгіріп, 1/4 миляда жүре аласыз.
Демалыс күндеріңізден ләззат алыңыз немесе сүйікті іс-әрекеттеріңізді жасаңыз. Бұл сіздің екі мильдік мақсатқа жететін болсаңыз, айтарлықтай көмектеседі.
| Қызмет | Жолдың баламасы | |
|---|---|---|
| 1-күн | 3/4 миля жүгіріп, 1/4 миль өтіңіз; 2 рет қайталаңыз | 3 айналымды орындаңыз, 1 айналымнан өтіңіз; 2 рет қайталаңыз |
| 2-күн | Демалыс немесе поезд | |
| 3-күн | 3/4 миля жүгіріп, 1/4 миль өтіңіз; 2 рет қайталаңыз | 3 айналымды орындаңыз, 1 айналымнан өтіңіз; 2 рет қайталаңыз |
| 4-күн | Демалыс | |
| 5-күн | 3/4 миля жүгіріп, 1/4 миль өтіңіз; 2 рет қайталаңыз | 3 айналымды орындаңыз, 1 айналымнан өтіңіз; 2 рет қайталаңыз |
| 6-күн | Демалыс немесе поезд | |
| 7-күн | Демалыс |
3-апта
Алдыңғы апта барлық үш күнде бірдей кестені сақтағанымен, аптаның бесінші күні қатарынан бірінші рет іске қосу үшін қосымша 1/4 миля қосылады. Бұл сізді аптасына төрт рет және толық екі мильдік жүгірумен айналысады.
| Қызмет | Жолдың баламасы | |
|---|---|---|
| 1-күн | 1 миля жүгіріп, 1/4 миль жүгіріп, 3/4 миль жүгіріңіз | 4 айналымды жүгіріп, 1 лаппен жүгіріп, 3 лақпен жүгіріңіз |
| 2-күн | Демалыс немесе поезд | |
| 3-күн | 1 миля жүгіріп, 1/4 миль жүгіріп, 3/4 миль жүгіріңіз | 4 айналымды жүгіріп, 1 лаппен жүгіріп, 3 лақпен жүгіріңіз |
| 4-күн | Демалыс | |
| 5-күн | 1 1/4 миля жүгіріп, 1/4 миль өтіңіз, 1/2 миля жүгіріңіз | 5 лаппен жүгіріп, 1 лаппен жүгіріп, 2 сабақ қосыңыз |
| 6-күн | Демалыс немесе поезд | |
| 7-күн | Демалыс |
4-апта
Міне, бұл! Бұл бағдарламадан бір апта ғана қалды. Соңы көз алдымызда және бесінші күні сіз алғашқы екі мильді шешуге дайын боласыз.
| Қызмет | Жолдың баламасы | |
|---|---|---|
| 1-күн | 1 1/2 миль жүгіріп, 1/2 миль жүгіріңіз | 6 айналымды жүгіріп, 2 айналымнан өтіңіз |
| 2-күн | Демалыс немесе поезд | |
| 3-күн | 1 3/4 мильді жүгіріп, 1/4 миль жүгіріңіз | 7 айналымды жүгіріп, 1 лаппен жүріңіз |
| 4-күн | Демалыс | |
| 5-күн | 2 миля жүгіру | 8 айналымды орындаңыз |
| 6-күн | Демалыс немесе поезд | |
| 7-күн | Демалыс |
Сіздің келесі қадамыңыз
Жүгіру - прогрессивті жаттығу және екі миле белгісіне жеткен кезде сіз келесі сынақтан өтуге дайынсыз. Сіз бірнеше тәсілдермен баруыңызға болады, бірақ жаңа бастауыш 5K оқу кестесін көруге жақсы бағыт.
Сөзден шыққан сөз
Осы бағдарламаның соңында сіздің жетістігіңізді мақтан тұтамыз. Бұл кез келген жүгірушілердің жаттығуларындағы үлкен қадам. Көптеген адамдар тіпті осы деңгейде қалуды ұнатады, сондықтан ұзақ қашықтыққа жүгіруге қысым жасамаңыз. Маңыздысы - сіз өзіңіз алған жаттығу көлеміне жақсы көңіл бөлесіз. Кез-келген қашықтықты үнемі жүзеге асыру Сіздің денсаулығыңызды және фитнесіңізді сақтауға көмектеседі.