Егер сіз жүгіру жолағын жақсы көрмесеңіз немесе өз уақытында қысқа мерзімге өтпесеңіз, машинада көп уақыт жұмсамай, көп калорияларды өртеуге және тиімді жүгіру жолы жаттығуларына қол жеткізуге болады.
Мұнда төрт жылдам және тиімді (және көңілді!) Жүгіру жолы жаттығулары.
1 - 30 секундтық Sprint интервалы
Бұл жаттығуды жасаған сайын, мен уақытты ұшып, аяғына дейін тер төгілдім. Егер сіз бұрын ешқашан жылдам жұмыс жасамаған болсаңыз , жылдамдықты үйрету үшін осы ережелерді орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бір минутқа қарапайым қадаммен жүріп бастаңыз. 5 минут жеңіл жүгірумен жылынуды жалғастырыңыз. Сіз әңгімелесу жылдамдықта болуыңыз керек. Бұл сіздің қаныңыздың сіңірілуін және сіздің бұлшық еттеріңізді жылытып, жаттығуға дайын болады.
- 30 секундқа қарқынды күш жұмсау (ауыр дем алу). 90 секунд жеңіл жүгіруді қалпына келтіріңіз.
- Спринт / қалпына келтіру аралықтарын 9 рет қайталаңыз (барлығы 18 минут).
- Жеңіл жылдамдықпен 4 минуттық суытуды аяқтаңыз - оңай жүгіріп немесе жаяу серуендеу.
Жалпы жүгіру жолы: 30 минут
2 - бүйірлік қадамдық жаттығу
Бұл жаттығу сізді өзіңіздің глутаттарыңыз бен квадраттарыңызда жұмыс істейтін кейбір жақсы шабандоздармен бірге жүгіру мен серуендеуді біріктіреді.
- Бір минутқа қарапайым қадаммен серуендеу арқылы жылынайын. 4 минут бойы жеңіл жүгірумен жылынуды жалғастырыңыз.
- Жаяу жүру жылдамдығына оралыңыз, содан кейін бүйірлік рельспен ұстаңыз, денеңізді жағына қарай бұраңыз, скотч-позицияға төмен түсіп, аяқтарын араластырыңыз. Бір-бірінен екіншісіне қарағанда қиялданып, бір-бірінен өтпеуге тырыспаңыз. 30 секунд бойы жанама қадамды жалғастырыңыз, содан кейін алға қарай жылжытыңыз.
- 2 минут бойы оңай, әңгімелесу жылдамдығын қарқынмен көтеріңіз. Содан кейін қарама-қарсылықты екінші жағынан бүйірлік араластырулардың 30 секундтық интервалы үшін серуендеуге әкеліңіз.
- 20 минуттан бері дейін 2 минут жеңіл жүгіруді / 30 секунд бойы бүйірлік араласуларды (айналдыру жағын) жалғастырыңыз.
- Жеңіл жылдамдықпен 5 минуттық суытуды аяқтаңыз.
Жалпы жүгіру жолы: 30 минут
3 - Тосындарды басып, Пәтерді іске қосыңыз
Егер жүгіру мен жаяу жүру арасында ауысқыңыз келсе, бұл сізге жақсы. Сіз өзіңіздің глутатты төбеден бастап жұмыс жасайсыз.
- Жеңіл жүгіру немесе жылдам серуендеуді 5 минуттық ыстықтан бастаңыз.
- 1% -ға қарқынды көтеріңіз және 1 минутқа жүріңіз.
- Төменгі шегіне дейін 0% және 1 минутта ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз.
- 2% -ға қарқынды көтеріңіз және 2 минутқа жүріңіз.
- 1% -ке төмен қарқынмен және 2 минут бойы ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз.
- 3% -ға қарқынды көтеріңіз және 3 минутқа жүріңіз.
- Төменгі норма 1% -ға дейін және 3 минутта ыңғайлы қарқынмен іске қосылады.
- 4% -ға қарқынды көтеріңіз және 4 минутқа жүріңіз.
- Төменгі норма 1% -ға дейін және 4 минут бойы ыңғайлы қарқынмен іске қосылады.
- Жеңіл жүгіру немесе жылдам серуендеудің 5 минуттық суытуымен аяқтаңыз.
Жалпы жүгіру жолы: 30 минут
4 - калория-жарылыс пирамида жаттығулары
Бұл жаттығу жүгіру мен жаяу аралықтарды біріктіреді және бір тонна калорияны күйдіреді.
Жеңіл жүгіру немесе ыстық серуендеуді 3 минуттық ыстықтан бастаңыз. Содан кейін келесі аралықтарды орындаңыз:
- 30 секундтық спринт / 30 секундтық серуендеу
- 1-минуттық спринт / 1 минуттық жаяу
- 2-минуттық спринт / 1 минуттық жаяу
- 3 минуттық спринт / 1 минуттық жаяу
- 4 минуттық спринт / 1 минуттық жаяу
- 3 минуттық спринт / 1 минуттық жаяу
- 2-минуттық спринт / 1 минуттық жаяу
- 1-минуттық спринт / 1 минуттық жаяу
- 30 секундтық спринт / 30 секундтық серуендеу
Жеңіл жүгіру немесе жылдам серуендеудің 2 минуттық салқындатуымен аяқтаңыз.
Жалпы жүгіру жолы: 30 минут
Қосымша тренинг жаттығулары мен кеңестері: