Жүгірудің керемет артықшылығының бірі - сіз өзіңіздің «ақшаңызды жарату» үшін көп нәрсе аласыз. Тіпті жарты сағат бойы жүгіруге жарамды болса да, сіз әлі де көп калорияларды өртеп, өз күшіңізді күшейте аласыз , жылдамдық пен төзімділік.
Осы жылдам, бірақ тиімді жаттығулардың кейбірін көріңіз. Оларды 30 минут немесе одан да аз уақыт ішінде жасай аласыз!
1 - шаңғы жаттығулары
Төбеден жүгіру - тиімді, жоғары калориялық жағу жаттығулары. Жүгіру жолында жүгіру - бұл төбелерде жаттығудың керемет жолы, себебі сіз сыныпты басқара аласыз, ал тізе мен квадраттар шөгудің кернеуіне жол бермейді. Бұл төбешіктік жаттығуды көріңіз:
Жылыту: 10 минут жеңіл жүгіру немесе серуендеу арқылы жылытыңыз. Жылыту аяқталғаннан кейін, жылдамдықты 10 секундқа 2 немесе 3 есе арттырыңыз, сондықтан сіздің аяқтарыңыз тезірек бұрылып кетеді.
НЕГІЗГІ СЕТ
Жұмыс интервалы: Егер сіз жүгіру жолында болсаңыз, 3 немесе 4% -ға қарқынды көтеріңіз және 1 минутқа жүгіріңіз. Егер сыртқа шықсаңыз, жүгіріп өтуге бір минут кететін қалыпты төбеді іздеңіз. Қиындықта жүгіріңіз - егер сіз 5K-ді жарыссаңыз, өзіңізді қалай сезінесіз. Сіздің тынысыңыз аздап еңбек етуі керек және аяқтарыңыз бірнеше қайталанғаннан кейін шаршауды бастайды.
Қалпына келтіру аралықтары: 1% -ға төменгі жылдамдықпен және жылдамдықпен жылдамдықпен 1 минутқа жүгіріңіз. Егер сіз сыртта жүгіріп жүрсеңіз, төмен түсіңіз. Қарапайым қарқынмен жүру (қажет болған жағдайда серуендеу) тыныс алуды қалыпты жағдайға келтіру үшін.
Әр жұмыс / демалыс аралығындағы жалпы алғанда жұмыс және қалпына келтіру аралығын 6 рет қайталаңыз.
Cool Down: Соңғы қалпына келтіру аралығынан кейін тағы 6 минут жеңіл жүгіруді аяқтаңыз.
Мұнда жылдам нұсқасы бар:
- Жылыту: 10 минут жеңіл жүгіру
- Жұмыс интервалы: 1 минуттық қиын күш @ @ 3-4%
- Демалыс аралығы: жылдамдықпен 1 минут @ 1% қисық сызық
- Жұмыс / демалыс аралығын 6 рет қайталаңыз.
- Салқындату: 6 минут жеңіл жүгіру
2 - 30 минуттық жаттығу жаттығулары
Мен баспалдақтың жаттығуларын жақсы көремін, себебі олар әрдайым ұшатын сияқты. Сіз бір интервалда жұмыс істеп жатсаңыз, келесі ойларыңызды ойластырғаныңыз үшін ақыл-парасатыңыз алға тартылады.
Бұл баспалдақтың жаттығуының сізде әртүрлі қадамдар бар, бұл да тамаша скучность. Егер қандай да бір марафон, жартылай марафон, 10K немесе 5K қарқыны сезілсе, жай ғана соңғы аралықтан жылдамырақ өтуге назар аударыңыз. Сіз жүрек соғу жылдамдығын сезінуіңіз керек және тыныс алу әрбір аралықпен жұмыс істеуі керек. Кілт - алғашқы аралықты тез арада бастау емес, қалған 4 аралығындағы жылдамдығын арттыра аласыз.
Қалпына келтіру мерзімдеріңіз үшін оңай жылдамдықпен жүріңіз, яғни қажет болса, баяу жүгіру немесе жаяу жүру.
- Жылыту: 5 минут жеңіл жүгіру
- Жұмыс уақыты : 5 минут @ марафон қарқыны
- Қалпына келтіру аралығы: жеңіл минутада 1 минут
- Жұмыс уақыты : 4 минут @ жарты марафон қарқыны
- Қалпына келтіру аралығы: жеңіл минутада 1 минут
- Жұмыс уақыты : 3 минут @ 10K жылдамдық
- Қалпына келтіру аралығы: жеңіл минутада 1 минут
- Жұмыс уақыты : 2 минут @ 5K жылдамдық
- Қалпына келтіру аралығы: жеңіл минутада 1 минут
- Жұмыс интервалы: 1 минут @ hard (спринт) жылдамдығы
- Қалпына келтіру аралығы: жеңіл минутада 1 минут
- Салқындат: 5 минут жеңіл жүгіру
3 - Жаттығу және күту комбо жаттығулары
Егер сіз жаттығуларыңызға көбірек күшейткіңіз келсе, бірақ жаттығуларды кейінірек орындауға ұмытып кетсеңіз, бұл сізге жақсы жаттығу. Дене жаттығуларын орындау үшін бұлшық еттерді күшейту жаттығуларымен жұмыс интервалдарын біріктіресіз.
- Жылыту: 5 минут жеңіл жүгіру
- Жүгіру: 1 минут @ 5K жылдамдығы
- Күшті: 1 минуттық скотч
- Жүгіру: 2 минут @ 5K жылдамдық
- Күшті: 1 минуттық жаяу жүріс
- Жүгіру: 3 минут @ 5K жылдамдық
- Күштілік: 1 минуттық есік басталады
- Жүгіру: 4 минут @ 5K жылдамдық
- Күшті: 1 минуттық трипе
- Жүгіру: 5 минут @ 5K жылдамдық
- Күшті: 1 минуттық соққылар
- Салқындат: 5 минут жеңіл жүгіру
4 - Sprint интервалдары
Жылдамдықтың қысқа тұтануы жылдамдықты арттыруға, аэробтық қуаттылықты арттыруға және аяғыңызды жылдам айналымға қолдануға көмектеседі. Бұл трассада немесе жолда болсын, сыртта да ойнауға болатын көңілді жаттығу, бірақ сонымен қатар жүгіру жолы бойынша да жасалуы мүмкін.
Қалпына келтіру мерзімдеріңіз үшін оңай жылдамдықпен жүріңіз, яғни қажет болса, баяу жүгіру немесе жаяу жүру.
- Жылыту: 5 минут жеңіл жүгіру
- Іске қосу: 30 секунд, толық жылдамдықтағы спринт
- Қалпына келтіріңіз: жылдамдықпен 1 минут
- Орындау / қалпына келтіру циклін жалпы 20 минут ішінде қайталаңыз.
- Салқындат: 5 минут жеңіл жүгіру