DASH диетасын қалай сақтауға болады

DASH гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдерін білдіреді. Ол кеңінен зерттелді және олардың қан қысымын бақылауға мұқтаж адамдар үшін пайдалы. Бірақ сізде жоғары қан қысымы болмаса да, сау тамақтанудың жақсы тәсілі.

DASH диетінде көптеген жемістер мен көкөністер, тұтас дәндер, балық, құс еті, бұршақ және аз немесе майсыз сүт өнімдері бар.

Сондай-ақ, кейбір жаңғақтар мен тұқымдарды пайдалануға мүмкіндік береді. Жалпы майдың және натрийдің төмендігі.

Бірақ әрбір диета сізге бір нәрсені қысқартуды талап етеді және DASH диетасы тұзды тағамдарға, қантты сусындарға, май өнімдеріне, тәттілерге, қызыл немесе өңделген етдерге кесіледі.

DASH диетасының мақсатты қоректік заттар

Орташа алғанда, күнделікті негізде қандай мақсат қою керек:

Барлық жеке қоректік заттардың барлығын қадағалау оңай емес, бірақ сіз осы күнделікті ұсыныстарды ұстанатын болсаңыз, сіз өте жақсы істесіз:

Астық: тәулігіне 6-дан 8-ге дейін порция . Астыққа нан, дәнді, макарон және күріш кіреді.

Бір қызмет ету нанның бір бөлігіне, 3/4 кесе құрғақ дәнге немесе 1/2 шыныаяқ пісірілген астыққа, күрішке немесе макаронға тең. Мүмкіндігінше тұтас бидай наны немесе макарон және күріш күріш сияқты дәндерді таңдаңыз.

Жемістер мен көкөністер: күніне 8-ден 10-ға дейін. Күнделікті ашық түсті түрлі-түсті және қара-жасыл сорттарын қолданыңыз.

Бір қызмет көрсету - 2 стакан жапырақ жасыл, 1 кесе туралған немесе кесілген жемістер мен көкөністер, бір бөлік жеміс немесе 3/4 шыныаяқ шырыны. Таза және мұздатылған - ең жақсы консервілер, әдетте, натрийде өте жоғары болады. Бірақ мұздатылған көкөніс қоспалары үшін, май және натрийде жоғары соустар бар.

Сүт өнімдері: тәулігіне 2-ден 3 реттік. Майсыз және майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз, бірақ толық сүт, май, кілегей, ірімшік, жартысы мен жартысы және тұрақты қаймақ. Йогурттың, сүттің және қаймақтың аз май нұсқаларын іздеңіз. Көптеген ірімшіктерге қайта оралуға тура келеді - тек майда ғана емес, сонымен бірге натрийде де жоғары. Бұл жерде 1 кесе сүт немесе йогурт және тек екі қасық қаймақ. Егер сіз сүтті емес немесе сүт өнімдерін тұтына алмасаңыз, кальциймен бекітілген соя, бадам немесе күріш сүтін таңдаңыз немесе қара-жасыл жапырақты көкөністерді ішіңіз.

Ет, құс және балық: тәулігіне алты порция аз. Балық және теңіз өнімдерін, немесе теріссіз тауық және турнеді жегіңіз. Қызыл етге жолды кесіңіз - тек жіңішке кесектерді таңдаңыз. Барлық етдер ауыр тұздықтарсыз қызмет етуге тиіс және пісіріліп, пісірілген немесе буға пісіру керек. Бір қызмет көрсету - 3 унция. Сізде күніне бір жұмыртқа болады.

Жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ дақтары: күніне бір қызмет. Жаңғақтар мен тұқымдар сіздер үшін жақсы, бірақ олар майда біраз жоғары, сондықтан мөлшері шамамен 1 унцияға көз жеткізіңіз.

Соя, қара бұршақтар, форель бұршақтары және бүйрек үрме бұршағы сияқты көкөністер аздап жиі жеуге болады және ет үшін тамаша ақуызды алмастырады. Сақтықпен дайындалған үрме бұршақ әдетте натрийде жоғары болады. Сіз оларды шаюға болады, бірақ сіз құрғақ бұршақтарды сатып алып, оларды үйде сіңіру қажет болуы мүмкін.

Майлар мен майлар: күніне 2-ден 3-ке дейін. Бұл көп емес - бұл маргаринді, сары майды, майонезді және салаттың таңуын қамтиды. Біреуі - бір ас қасық немесе екі.

Тәттілер және қант: күніне бір емдеу. Тәтті тағамдардан толық құтылудың қажеті жоқ, бірақ тәулігіне бір килограмнан артық емдемеңіз. Тәтті тағамдарға кәмпиттер, шербет, желе, джем, қантсыз алкогольсіз сусындар және майсыз печеньелер кіреді.

Дерек көзі:

Ұлттық денсаулық сақтау институты. Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты. «DASH Eating Planінің артықшылықтары қандай?» Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.