3 үйде жасалатын жаттығулар

1 - Үйде барр жаттығуларын жасаңыз

Сіз студияда немесе тренажер залында жаттығу жасауға тырысқыңыз келе ме? Сәнді жаттығулар Сізге бишілердің икемді, икемді, күшті денесін беру үшін жасалған. Бірақ сізге көп ақша жұмсауға немесе жаттығу режимін көруге өте алыс сапарға кетуге тура келмейді. Үйде баррды жаттығу жасауға болады.

Сіз бұрын ешқашан би алмағаныңыз маңызды емес. Осы би кілттерінің әрқайсысын кез келген деңгейде кез келген адам орындауы мүмкін. Арнайы балет аяқ киімін немесе жабдықты қажет етпейді. Егер сізде би тәжірибесі болса, сіз кейбір негізгі қозғалыстарды тани аласыз.

Бастамас бұрын, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды толығымен кеңейте алатын үйде бос орын табыңыз. Ағаш едені немесе басқа тегіс беті жақсы. Кілем жабыны бар беттерден аулақ болыңыз. Егер сізде барр болса, тепе-теңдік үшін пайдалануға болатын креслоларды немесе стендті табыңыз. Жалаң аяқтардағы жаттығуды ыңғайлы деп санайсыз.

2 - Basic Barre Workout нұсқаулары

Сізге жаңа бастаушы жаттығуды бастамас бұрын, сіз бірнеше негізгі балет позицияларын білгіңіз келуі мүмкін. Сіз осы үш позицияның бірінде жаттығулардың көпшілігін жасайсыз.

• Алғашқы ұстанымы : Жинақтарды бір-біріне орналастырады (жоғарыда суреттелген) және аяғы «V» позициясын қалыптастыру үшін жамбастың ішінен сәл ғана айналады.
• Екінші позиция : Қасқырлар жамбас қашықтықта орналасқан (келесі слайдта бейнеленген). Аяқтар аздап айналды.
• Үшінші позиция : Бірінші позициядан бастаңыз. Оң жақ шетінің арқа сызығына тұру үшін сол жақты алға қарай жылжытыңыз (№4 слайдты қараңыз). Бұл позиция оң жақ аяғы алға қарай жылжып, сол жақ арқадағы сызықпен қатар орналасуы үшін кері қайтарылуы мүмкін.

Аяқыңыз суретке ұқсамаса, алаңдамаңыз. Аяқыңызды ыңғайлы түрде айналдырыңыз, бірақ оларды ешқашан мәжбүр етіп қоймаңыз. Сіз неғұрлым икемді болған сайын, аяғыңыз да табиғи болады.

Үйде баррды жаттығуды бірінші рет бастаған кезде, сіз өзіңіздің қолыңызбен жағын босаңсуға немесе балансты немесе балансты ұстап тұруды қалауыңыз мүмкін. Қозғалыстармен ыңғайлы болу үшін жаттығуларды негізгі балеттік қол позицияларын қолданыңыз.

3 - Barre Workout артықшылықтары басталуы

Бұл алғашқы басталу барры жаттығуын Лиза Гольдшейн жасады. Лизаның би билеуінде магистр дәрежесі бар және 25 жылдан астам уақыт бойы жаттығулар өткізеді. Қазіргі уақытта Лос-Анджелестің Калифорниядағы Голливуд мектебінде Performing Arts Magnet үшін балетмейстер және хореограф.

Мәселен сіз өзіңіздің күнделікті істеріңізді жасауға сарапшы болуыңыз керек пе? Мүлдем жоқ. Ол фитнес пен биді жаңа студенттермен рухтандырып, денсаулығына және күшті болуына көмектеседі. «Балет жаттығулары тек қана дайындалған бишілер үшін ғана емес, денеңізді күшейтіп, денеңізді күшейтіп қана қоймай, балансты дамытады, икемділікті арттырады, тұрақтылық пен жалпы сенімділікті арттырады».

4 - Жаңа бастаушыларға арналған негізгі жаттығулар

Бұл базалық жаттығу үшін, балансты, баррды немесе балансты қолданыңыз. Тым қатты ұстамаңыз. Қолыңызды бетіне біраз қолдау көрсетіңіз.

1. Плиэ импульсі. Бірінші позициядан бастасаңыз, тізеңізді сәл итеріп, осы күйде нәзік басу немесе импульс. Бірінші позицияда 25 импульс, екінші позицияда 25, үшінші оң жақта 25 импульс, алдыңғы оң жақ аяғы, ал екінші жағында сол жақ аяғы бар.
2. Двоппенің аяқтары көтеріледі. Бірінші орыннан бастаңыз. Оң жақ бөлігіндегі салмағыңызбен сол жақ саусақтарыңызды көтеріп, оң жақ аяқты тізеге дейін сызыңыз. Енді сіздердің алдыңызда сол аяқты созыңыз. Жаңа бастағандар аяғынан бір-екі сантиметрге дейін созылады. Сіз күштірек болсаңыз, аяқты жоғары деңгейге көтере аласыз. Аяқты ауада бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды еденге тигізіп, жұмыс аяқтарын бастапқы күйіне қайта сырғытыңыз. Аяқты бүйір жағына, одан кейін артқа қарай созылатын процесті қайталаңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
3. Кішкентай атрибуттар. Бірінші орыннан бастаңыз. Алдыңғы оң аяғын еденге тиетін және итерілген саусақпен ұзартыңыз. Енді аяқты 2-3 дюйм жылдам көтеріңіз, содан кейін еденге жеңіл тию үшін аяқтарын төменге келтіріңіз. Аяқты тез көтеріп, ақырын түсіріп, он рет қайталаңыз. Аяғын 10 есеге дейін, содан кейін артқа қарай 10 рет ұзартатын ретпен қайталаңыз. Сіз күшті болған сайын аяқты әр уақытта биіктікке көтеріп, үлкен шайқас жинағын қосыңыз.
4. Балеттің рухтандырылған балалары. Бірінші орыннан бастаңыз. Сол жақтағы бос орынға алға қадам жасаңыз. Денені тік ұстап тұру үшін екі аяғын өзіңіздің ядро ​​арқылы түзетіңіз. Алдыңғы аяқты бүктеңіз, сонда сіз бос орынға ораласыз, содан кейін алдыңғы аяқты итеріп, аяқтарын бірінші күйге келтіріңіз. Алдыңғы жағына 5 рет, сосын 5 есеге дейін қайталаңыз. Оң аяқпен бір жаттығуды орындаңыз. Қиындықты қосу үшін, бұл жаттығуларды бүйір немесе үстіңгі жағына шығарылған қолдармен жасаңыз.
5. Балет секіреді. Бірінші орында бастаңыз. Тізеді сәл бүктеп, ауаға сәл секіріңіз. Бастапқы күйге оралсақ, тізбенің сәл қисайып, бірінші позициясына оралды. 8 рет қайталаңыз. Бірдей жаттығуды екінші орынға, үшінші позицияда (оң жақ жаяу алдыңғы) және үшінші позицияда (сол жақтың алдыңғы жағында) орындаңыз.

Бастауыш жаттығуды аяқтағыңыз келуі мүмкін.

5 - Aile Barre жаттығулары

Үйдегі барр бойынша келесі жаттығу Alvin Ailey американдық би театры бар бұрынғы биші Сарита Алленнен келеді. Сарита 2015 жылы Aile Barre-ті құрды және Нью-Йорктегі Aile Extension-дегі барлық деңгейдегі студенттерге сабақ береді.

«Әйей Барр, тұрақтылықты жақсартады, тепе-теңдікті арттырады және өзек пен аяқтың күшін жақсартады», - дейді Сарита. «Бұл жетілдірулер сізге қуат пен мейірімділікпен өмір сүруге мүмкіндік береді». Жаттығулар максималды нәтижелерге қол жеткізуге арналған. Қолдауға арналған креслоларды немесе үстіңгі тақтаны пайдалануға болады, бірақ барлық жаттығуларды бұлшық еттердің үстінде және үстінде, ал омыртқаның мүмкіндігінше ұзағырақ орындау керек.

1. Хип созылу және аяғын жылыту. Оң қолыңызбен орындықты ұстаңыз және төменгі жағында параллель қалпында тұрыңыз. Сол қолын көтеріп, тіпті иықпен ұстаңыз. Сол жаққа қарай алға қарай кеңейтіңіз, аяғынан алты дюйм қашықтықты көтеріңіз және ұстаңыз. Хиптен айналып, аяқты (сағат тіліне қарсы) бұраңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Әр жағынан 8 рет қайталаңыз.
2. Plié. Аяғы бар орындықтың артқы жағын екінші орынға қойыңыз. Аяқтарды бірте-бірте баяу бұраңыз, себебі сіз кабинаның еденнен шығып кетуіне жол бермейсіз. Тікелей аяқтарға оралып, төрт рет қайталаңыз. Плэй арқылы қозғалатын кезде, тізе саусақтардың үстінен қозғалатынына көз жеткізіңіз.
3. Аяқ бұрышы. Колонканы сол қолыңызбен ұстаңыз және оң қолыңызды төбеде тікелей көтеріңіз. Артқы жағындағы оң аяғын еденге көрсетілген саусақпен ұзартыңыз. Енді оң аяғын 16 рет алға және артқа айналдырыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
4. Plié 2. Кафедраның артқы жағын аяқтарымен екінші орынға қойыңыз. Аяқтарды бірте-бірте бүгіңіз де, аяқтарыңыздан қабырғадан шығып кетпей, баруға болады. Енді қабықтарды еденнен көтеріп, үш секунд ұстаңыз. Аяқтарды төмендетіп, аяқтарын түзетіп, дәйектілікті сегіз рет қайталаңыз.
5. Бұрыштық созылу. Кафедраның алдыңғы жағына қарап отырыңыз. Оң аяғын орындыққа қойыңыз да, орындықтың екі жағында тұрмайынша, қолдарыңызды аяғымен баяу жүріңіз. Кеуде тізеге жақындай түседі. Алға қарай созылып жатқан орынға тұрғанда, сегіз рет бекітіп, бекітілген аяқты түзетіңіз. Содан кейін тік күйге оралып, екінші жағынан дәйектілікті қайталаңыз.
6. Аяқ кеңейтімі. Артқы орындықты аяғымен бірінші орынға қойыңыз. Аяғы аяқты тізе қақпағының астына қойып, оң аяғын көтеріңіз. Сіздің аяғыңыз қалуы керек. Аяғыңыз 90 градус бұрышта сіздің жамбасыңызда, саусақтарыңызды денеден алыстатыңыз. Аяғын аяғына дейін төмендетіп, 8 рет қайталаңыз. Содан кейін екінші жағынан бүкіл тізбекті орындаңыз.
7. Бұрыштық созылу. Креслолардың алдыңғы жағына қарап, оң аяғын орындыққа қойыңыз да, орындықтың екі жағында тұрғанға дейін қолдарыңызды аяғымен жаяу жүріңіз. Оң жақ тізбекті бұраңыз, бос орынды жасаңыз. Сіздің торшаңызды тігінен көтеріңіз де, сіздің жұтқышты 8 рет жіберіңіз. Аяқтарды өзгертіп, басқа жаттығуды қайталаңыз.

6 - Үйдегі ағзалық ағзаның жаттығуы

Егер үйде барр бойынша жаттығу жасауды ұнататын болсаңыз, сіз өзіңіздің барріңізді инвестициялауды қарастырғыңыз келуі мүмкін, осылайша сіз орындық немесе стендте тұрудың қажеті жоқ. Pure Barre сияқты компаниялардан қабырғаға орнатылатын баррелді сатып алуға болады. Немесе Fluidity Barre сияқты реттелетін жүйені қарастыруға болады, мысалы, төсек немесе шкафта сақталатын тасымалды барр мен жаттығу жүйесі. Fluidity Barre және Pure Barre екеуі үйде жасай алатын онлайн жаттығулар мен жаттығу DVDтерін сатады.

Мишель Остин Fluidity Barre бағдарламасын құрды. Оның айтуынша, барр бойынша жаттығулар теңдестірілген және симметриялы денені қолдайды. Бірақ ол сонымен қатар, оның жүйесі сіңірілмеген күйде көмектесетін, миллиондаған әйелдерге әсер ететін жамбас қабатын көтеруге көмектесетінін айтады.

7 - Weight Loss үшін Barre жаттығуларын қолданыңыз

Сонымен, салмақ жоғалту үшін үйдегі баррелді жаттығуды пайдалана аласыз ба? Ия. Егер сіз бағдарламамен келісесіз және оны дұрыс диетамен жұптасаңыз, салмақ жоғалту нәтижелерін көруге болады .

«Жалпы сағатына шамамен 300-400 калория жазуға болады,» дейді Мишель Остин сұйықтықтың жаттығуы туралы, бұл сан сіздің денеңіздің түріне байланысты өзгеруі мүмкін . - Сізге сағаттар мен сағаттарды жұмсаудың қажеті жоқ! Остин аптасына екі рет 30 минутта жаттығулар жасауды ұсынады, ол әрбір сеанстың арасында кем дегенде 48 сағат бойы сауықтыруды жоғарылатады .

Мишельдің айтуынша, сұйылтқышты пайдаланушылардың жиі нәтижесін дереу сезініп, нәтижелерін он күннен ғана көре бастайды. «Жаттығу барлық 630-плюс бұлшықеттеріңізді белсендіреді және біріктіреді, соның ішінде бүкіл денеңізге пішіні, ағымы және функциясы беретін үлкен және кіші бұлшықеттер, сондықтан нәтиже тез өтеді».

Ал жаттықтырушы сіз өзіңіздің дене шынықтыру рәсіміне бару , жүгіру , билеу немесе жүзу секілді жүрек компонентін қосасыз деп болжайды, себебі «бұл жүріс- тұрыстың табиғи түрлері және ағымдылықты толықтырады».

Сынамаларды және қызметтерді шолу өндіруші тарапынан шолу үшін берілді.