2 Keto Diet Тамақты, рецептілер мен кеңестермен тамақтандыруды жоспарлаңыз
Ketogenic немесе keto тамақтану жоспарлары медицина мамандарымен белгілі бір медициналық жағдайларды басқару үшін шамамен 100 жыл бойы қолданылады. Бірақ жақында тамақтану стилі салмақ жоғалтқысы келетін диеталар арасында танымал болды және өнімділікті жақсартуға тырысқан спортшылар. Бағдарламаны ұстануға шешім қабылдамас бұрын, ұзақ уақыт бойы сақтай алатын еду стилі екеніне көз жеткізу үшін, кето тамақтанудың типтік жоспарын бағалауға уақыт бөліңіз.
Кето диета жоспары деген не?
Кетогендік диета немесе кето диетасы - организмнің негізгі энергия көзі ретінде глюкозадан гөрі майды қолдануға мәжбүрлейтін өте төмен көмірсуларға арналған бағдарлама. Сіз жоспарды орындаған кезде, сіз майлы тағамдардың айналасында тамақ дайындайсыз және көмірсулар мен ақуызды тұтынуды шектейді. Бұл макронутриант теңгерімінің нәтижесінде қышқылдар деп аталатын қышқылдар ағзаға шығарылады. Кетон деңгейлері жеткілікті жоғары болған кезде, диета кетоз күйінде .
Адамдардың кето тамақ жоспарын қолдануы үшін әр түрлі себептер бар. Кейбір спортшылар дене майын төмендетіп, спорттық өнімділікті жақсарту үшін пайдаланады. Кето диеталары эпилепсия немесе неврологиялық аурулар сияқты кейбір медициналық жағдайларды жақсарту үшін пайдаланылуы мүмкін. Кейбір диеталар салмақ жоғалту үшін кетогендік диеталарды пайдаланады.
Keto Diet жоспарын қалай пайдалануға болады
Осы мақала үшін кетогендік тағам жоспарларын ұсынған сарапшылар белгілі бір спорт, денсаулық сақтау және сауықтыру мақсаттарына жету үшін клиенттермен жұмыс істейді. Сіздің мақсаттарыңыз басқаша болуы мүмкін және сіздің денсаулық тарихыңыз осы жерде ұсынылғаннан басқа тағамдарды жеуді талап етуі мүмкін.
Кето диетасын жеуге қалай келетінін білу үшін осы тағам жоспарларын пайдаланыңыз. Күнделікті тамақтануды бағалаңыз және тағамдардың дәмді болып көрінетінін және тамақтану стилін басқаруға болатындығын ойлаңыз. Егер тамақтану стилін қолданғыңыз келе ме деп шешсеңіз, сіз үшін дербестендірілген жоспар жасау үшін тамақтану немесе медицина қызметкерімен байланысыңыз.
Кето диеталық тамақтану жоспары №1
Кето диета жоспарының алғашқы үлгісі өзінің спорттық өнімділігін жақсарту және қолдау үшін тамақтану стилін қолданатын толық уақытты авантюрист пен элиталық спортшыдан келеді. Патрик Суэни сонымен қатар елдегі барлық конференцияларда кетогендік диета туралы дәрістер оқиды және басқа адамдарға авантюрлық өмірді қабылдауға үйретеді.
Оның ас үлгісіндегі тамақтану жоспары тағамдар мен асүйде тәжірибе жасауды ұнататын адамдар үшін керемет.
Keto Diet Day One
- Таңғы ас: Кофеқайнатқыш кофе (кофені кокос майы, ауыр кілегей, жұмыртқа, сары май және кейде какао ұнтағы) біріктіретін жалғыз рецепт, немесе таңғы астың ірімшікіне жағыңыз. Блендердегі үш жұмыртқаның ағышы бар кілегей ірімшігін араластырыңыз. Ұнақталған құймақтарды пісіріңіз, содан кейін кілегейлі ірімшік пен ысталған лосось немесе жаңа таңқурай қосыңыз.
- Таңертеңгі тағамдар : Толық грек йогурты
- Түскі ас: лосося, тауық еті немесе грильдегі асшаян мен ірімшік қосылған жасыл салат.
- Түстен кейінгі тағамдар: бадам майы қосылған алма
- Түскі ас : Грильдік лосось, шпинат, жасыл бұқалар немесе ұнтақталған чеддер ірімшігімен пісірілген қырыққабат.
- Десерт : Қараңғы (> 72% какао) шоколадтың бір квадраты
Кето диета күні
- Таңғы ас : Кофе кофені жалғыз немесе вулкан жұмыртқасын қосыңыз. Екі жұмыртқаның ағыны тұрып, ысталған лосос еті мен бірнеше шпинат жапырағы бар. Чеддер ірімшігін жоғарғы жағына қарай итеріп, жоғарғы бөлігін қасықпен тесіңіз. Шамамен 5 минуттан кейін пісіріңіз, содан кейін шелектің шегіне қойыңыз да, қыл-қыбыр жағын төмендетіңіз.
- Таңертеңгі таңғы ас: Ет сүтінің біраз бадамы бар сүт йогурты
- Түскі ас : жаңғақ пен бекон қосылған козық ірімшік салаты
- Түстен кейінгі тағамдар : Бадам
- Кешкі : Түркия бұршақ, пияз, қызанақ, бұрыш және ұнтақталған чеддер ірімшігі бар чили. Қосымша: үстіне қуырылған жұмыртқаны қосыңыз. Бүйір салатпен жей беріңіз.
Кето диета күні
- Таңғы ас : Кофенің біреуін немесе қоректік тығыз омлетімен бірге. Сары сарымсақ, қызыл және жасыл бұрыш, шие томаты және табада пандуста авокадо. Олар жеңіл пісірілген кезде, оларды алып, зәйтүн майы қосып, екі жұмыртқаға омлет үшін араластырыңыз. Өзіңіздің сүйікті ірімшік пен жаңа шпинат қосыңыз.
- Таңертеңгі тағамдар : жаңғақ майы қосылған алма
- Түскі ас : Алдыңғы түнінен қалған чили
- Түстен кейінгі тағамдар: Brie және Wasa крекер ( өте төмен көмірсулар крекері )
- Түскі ас: Пиязды баклажан мен асқабақпен барбекюге арналған үйрек
Макронутриент балансы
Sweeney өз кетогендік диеталық жоспарын бастаған кезде нақты макронутриент балансына сүйенбейді. Оның орнына ол тәулігіне 50 грамм көмірсулардан артық емес диетаны сақтайды. Ол кетон метрлерінде (кетондардың болуы үшін қан өлшеуге арналған құрылғы) 6-дан асып кетсе, ол 70 грамм көмірсуларға дейін кетон қоспасын алады.
Keto тамақтану жоспары бойынша кеңестер:
Кето тамақтану стилін қолдау үшін Sweeney мына нұсқауларды ұсынады:
- Кетогендік тағам жоспарына арналған ең жақсы тағамды таңдау үшін гликемиялық индекске қараңыз. Гликемиялық индексті (GI) немесе түрлі тағамдардағы глицемиялық жүктемені қамтамасыз ететін веб-сайттар бар. Гликемиялық индекс сіздің денеңіздің глюкозасы мен инсулин жүйесі әртүрлі тағамдарға қалай жауап беретінін көрсетеді. Индекс бойынша төмен немесе аз гликемикалық жүктеме азық-түліктері - бұл аздап тамақтандыратын және ұзақ уақыт бойы толық сезінуге көмектесетін тағамдар.
- Бір стакан органикалық қызыл шарап аптасына бірнеше рет қолданылған жағдайда жақсы болады. Немесе эквилимен екі суретті және сода сумен араласқан екі лаймды тамашалауға болады.
- Ұзағырақ тамақтандыруға арналған және азықтылық тығыздығы көп тамақ өнімдерін таңдаңыз. Бірақ олар сізге ұнайтын тағамдар болуы керек немесе сіз оларды тамақ ішпесеңіз және сіз диетаға ұнамауы мүмкін.
- Жаттығу кезінде дене салмағын жоғалтуға және кето диетасын бастауға тырысып, «мультипликатор» әсеріне тез нәтиже бере алады. Дегенмен, сіз 6 айдан астам уақыттан бері болмаған болсаңыз, кето тамақтану жоспарын бастау үшін күтуіңіз керек. Алдымен жаттығу бағдарламасын бастаңыз, сондықтан бір уақытта тек бір физикалық өзгерістерге бейімделесіз. Аптасына 3-4 рет 2 апта бойы жұмыс істегеннен кейін, кето диетасын бастауға дайын болуыңыз керек.
- Үздіксіз аштықпен , əсіресе, əзірлеуден бұрын эксперимент жасаңыз. Мысалы, кешкі асты тамақтандырыңыз (6:30 немесе 7:00), содан кейін тамақтанасыз төсекке отырыңыз. Таңертең ішкенге дейін бірінші нәрсені жасаңыз. Таңертеңгі және приключений кофе арқылы күнді бастаңыз.
Кето диета жоспары №2
Бұл екі күндік кето тамақтану жоспары әр түрлі денсаулық мақсаттарына қол жеткізуді көздейтін клиенттер үшін диетаны тағайындайтын тіркелген диетиядан келеді. Нью-Йорк университетінің адъюнкт-профессоры, Нью-Йорк Лэнгоне кешенді эпилепсия орталығында жұмыс істейді және Middleberg Nutrition-дағы Нью-Йорк денсаулық және денсаулық жағдайында жеке тәжірибе диетологы болып қызмет атқаратын Пегах Джалали, MS, RD, CDN.
«Мен балаларға эпилепсиямен кетогендік диеталармен емделдім, өткен жылы тұтынушыларға салмақ жоғалту, онкологиялық аурулар, ПХОС, қант диабеті және деменциейден бастап, кетогендік диеталар бойынша жолдама берілдім». Бірақ ол бір диетаға сай келетін диеталық тәсілге сенбейтінін айтады.
Джалали өз клиенттерінің жақсы нәтижелерге жету үшін диетамен таныс дәрігермен жұмыс істеуін ұсынады. «Жалпы халықтың көпшілігі кетогендік диетадан пайда көреді деп ойлаймын, бірақ ол кейбіреулер үшін өте пайдалы болуы мүмкін.Дәмді ұзақ уақыт бойы үйлесімді ұстау өте қиын болуы мүмкін, сондықтан мен өте мотивацияланған және мықты қолдау жүйесі ең табысты болып көрінеді ».
Джалалидің кетогендік тағамға арналған жоспары түрлі тағамдарды қамтиды, бірақ аз дайындауды қажет етеді.
Keto Diet Day One
- Таңғы ас : екі жұмыртқа екі ас қасық ауыр қаймақ, 1 ас қасық кокос майы бар пісірілген шпинат 1/2 шыныаяқпен шифрланған. Бір шыныаяқ кофенің бір ас қасық сары майымен және даршынның шырынынан.
- Таңертеңгі тағамдар: алты таңқурай бар алты макадами жаңғағы
- Түскі ас : Руна салатында тунца салаты (майоны бар тунца, тұз және бұрыш)
- Түстен кейінгі тағамдар: жартысы зығыр тұқымдық тағамға себілген авокадо
- Кешкі ас : екі ас қасық ауыр қаймақ қосылған кремді қырыққабаттың төртінші шыныаяқымен печень ладаны
Кето диета күні
- Таңғы ас : толық майы кокос кремі бар Chia тұқымдық пудингі
- Таңертеңгі таңғы ас : шошқа еті
- Түскі ас : Зығыр тұқымының қуырылған тауық тендерлеріне қуырылған брокколидің жарты шыныаяқымен (бір-екі ас қасық сары май қосыңыз)
- Түстен кейінгі тағамдар : Теңіз балдырлары
- Түскі ас : Моззарелла мен беконның күрең түсті қырыққабат пицца
- Снек: ауыр крем және төрт құлпынай
Макронутриент балансы
Кето диетасындағы әр адам әр түрлі макронутриалық қажеттіліктерге ие болады. Джалали дейді, әдетте диеталар 65-85 пайызға дейін май, 15-25 пайыз ақуыз және 5 пайызға дейін көмірсулар. «Кейбір пациенттерім / клиенттерім күні бойы тұтынатын тағамдарды қадағалауды жеңілдетеді, ал басқалары тамақпен қадағалауды қалайды, себебі ол оларды есепке алады».
«Мен май және ақуыз көздерінің айналасында тамақ әзірлеуді ұсынамын, себебі көмірсулар өте шектеулі, мысалы, егер кейбіреулер түскі асқа тоннаға ие болса, олар майонаға қосыла алады деп ойлаймын, диетадағы қате деп ойлаймын , адамдар көмірсулардың мөлшерін азайтуға назар аударады, бірақ олар майларды жеткілікті деңгейде арттырмайды, әсіресе, олар өте көп ақуызды тұтынса, кетозға бару қиынға соғуы мүмкін Кейбір ересектер 50 күлді таза газды тұтынатын тұрақты кетогенді диетаға Кейбіреулерге 15 таза карбаны шектеу қажет болуы мүмкін. «
Ол көретін тағы бір қателік - макронутриенттерге тым көп назар аударады: « Микронутриенттер шын мәнінде өте маңызды, себебі кетоз метаболикалық түрде талап етіледі және диета азық-түлікпен қамтамасыз етілмейді». Оның айтуынша, клиенттерінің көпшілігі мультивитаминдер, карнитин қоспалары, кальций қоспалары, кейде селен немесе мырыш алады.
Keto Diet Plan Tips:
Джалали өз тәжірибесінің бір бөлігі ретінде өз клиенттеріне келесі кеңес береді.
- Витамин мен қоректік кемшіліктер мен тепе-теңсіздіктерді болдырмау үшін жүйелі түрде қан жұмыстарын жүргізіңіз. Диета туралы жақсы білетін медицина қызметкерімен жұмыс істеу көптеген адамдардың диетадан шыққанын тудыруы мүмкін жанама әсерлерді басқаруға көмектеседі.
- Саяхатта және достық қарым-қатынаста тамақтанатын нәрселер туралы жоспарлар жасаңыз. Мысалы, саяхаттайтын болсаңыз, кез-келген тағамдарды таба алмасаңыз, авокадо, тунца және майоның пакеттерін жинаңыз.
- Егер сіз біреудің үйіне шақырылсаңыз және қызмет етуді жоспарлаған болсаңыз, алдын ала сұраңыз. Сіз кето-мейірімді жағы немесе десерт әкеле аласыз ба?
- Жаңа рецепттермен эксперимент жасаңыз. Сіз неғұрлым дәмді касо тағамдарын жасай аласыз, сол себепті сіз жоспарға бейімделесіз.
Сөзден шыққан сөз
Кейбір неврологиялық жағдайларды басқаруға көмектесетін кетогендік диетаны қолдайтын ғылыми дәлелдер бар. Медициналық, тамақтану және фитнес мамандары бар, олар денсаулық сақтау саласындағы басқа мақсаттарға ие науқастар мен клиенттерге арналған бағдарламаны ұсынады. Бағдарлама кейбіреулер үшін жұмыс істейтіндіктен, бұл сіз үшін жақсы диета дегенді білдірмейді.
Көптеген адамдар үшін бұл тамақтану стилі диеталардан жақсы тамақтану үшін елеулі кету болып табылады. Көпшілігіміз майлы емес ақуыздар мен көмірсулардың айналасында тамақ саламыз . Сондықтан диета қабылдауға шешім қабылдамас бұрын, кето тамақ жоспарларын бағалауға және ұзақ мерзімді перспективада оған сене алатыныңыз туралы ойлануға болады. Мысалы, егер әрбір еду кезінде жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көп көретінді ұнататын болсаңыз, бұл тамақтану стилін сақтай алмайсыз.
Егер сіз кетогендік диетаны қолдануға шешім қабылдасаңыз, денсаулығыңызды бақылап отыру үшін өзгерістер жасау керек пе, соны анықтау үшін сіздің денсаулық сақтау провайдеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз.