Пилатес маты жаттығулары сіздердің артыңызда жасалынған жаттығулардан бастап, отырғызылған, тізілген және соңында тұрып жатқан қадамдарға көшеді. Омыртқаның созылуын алға қарай ілінген қозғалыстардың бетін алады және аяқтарыңыз ұзартылған жерде орын бар жерде кез келген жерде жасалуы мүмкін. Бұл арқа мен соққыларға арналған үлкен созылады , бірақ одан да маңыздысы - терең іш қуысы және Пилатес бағдарламасында кейінгі жаттығуларға дайындық.
Омыртқаның созылуын күшейту әдісін дамыту үшін төмендегі нұсқауларды орындаңыз.
Дайындық
Ең жақсы позаныңыңмен биікке отырыңыз. Өзіңіздің иықтарыңыз тікелей сиқыр сүйектеріңіздің үстінде екеніңізді елестетіп, алға немесе артқа сүйенбеңіз. Орналасқан жеріңізді тексеру үшін айнаның көмегімен профиль сіздің жұмысыңыздың әр уақытында жақсы түрде қалыптасып, үйлесімділігін көруге көмектеседі.
Аяқтар иықтың енін бөлектейді және аяқтарыңыз бүгіледі. Егер сіз Йога тәріздес кілемшелерге қойылсаңыз, аяқтарыңыз матаның сыртына кетуі керек. Мойынның арт жағын ұзартып, басыңның үстіне аспанға жетіңіз. Сіздің беліңіз іштей және жоғары қарай тартылса, иығыңыз тынығып қалады.
№1-қадам
Ендеше, иықтың биіктігін көтеріңіз және қолыңызды қаратып алыңыз. Пальмалар төмен қарап, саусақтарыңыз алға қарай созылады. Қолыңызды иықпен тікелей ұстап тұрыңыз және қарудың арасындағы бекітілген енін ұстап тұрыңыз.
№2-қадам
Омыртқаны алға қарай үлкен «С» пішінді қисыққа ұзартыңыз. Жоғары және ұзын жоғарғы «C» корпусының нысанын елестетіп, шағын «C» кіші әріппен емес. Сіздің мақсатыңыз омыртқада жоғары доға және абдоминализмдегі терең шұңқыр. Бұл C-Curve көптеген Pilates жаттығуларында пайда болады, ал Омыртқа созу Форвард оны меңгеру үшін керемет орын.
№3-қадам
Жаттығудағы ең төменгі тереңдіктен бастап, әрекетті кері айналдырып, бір мезетте бір омыртқаны айналдыра бастаңыз. Бұл омыртқа артикуляциясы деп аталады және бірте-бірте жасалуы керек. Төменгі артқы жағынан, содан кейін ортаңғы арқадан, сосын жоғарғы артқы жағынан айнала отырып, бұл орамның әрекеті реттеледі. Ақыр соңында бас тік тұр. Бұл айналмалы қозғалыстың бүкіл ұзақтығы үшін абдоминальдар айналысады және белсенді түрде тартылады.
Техникалық кеңестер
Аяғыңызды стриптені тереңдете отырып, тегіс және тік ұстаңыз. Тізімнің артқы жағы мат үстінде жұмыс істейді. Жамбастардың шыңдары түзу қозғалысына қосылуға келіседі.
Сіздің түпкі мақсатыңыз дененің алдыңғы жағында жоғары қуысты қасық ұстап тұрғанда, Матаның үстіне бас немесе үстіңгі жағына жету.
Омыртқаның қандай да бір тегістеуінен аулақ болыңыз. Икемді адамдар теріге матаға қарай тегістеуді жеңілдетеді. Дегенмен, жаттығудың мақсатын толығымен жояды. «С» қисық сызығымен жұмыс істеңіз, сіз омыртқаның созылуын және ішекшілерді нығайтасыз.
Екі жолды созып көріңізші. Пилатес барлық жаттығуларда қарсылықты қолданады. Омыртқаның созылмалы жағында, қолдар мен аяқтар алға қарай созылады, бірақ белдеуі артқа қарай тартылады.
Өзгерістер
- Егер сіздің қоңыздарыңыз тығыз болса, бүктелген орамал немесе йога блогы сияқты көтерілген жерге отырыңыз. Сіз сондай-ақ бұл жаттығуды тізе бүктеп, еденге тегіс етіп жаза аласыз. Уақыт өте икемді болу керек.
- Бұл жаттығуды саусағыңызбен немесе алақандарыңызбен еденге қарай жылжытыңыз. Бұл вариация иықтың және жоғарғы артқы жағынан бірнеше қысым жасайды.
Омыртқаның созылуын алдын-ала үйреніп , үй жағдайында тез әрекет етіңіз. Бұл жаттығу Сізге Pilates төсенішіндегі барлық айналдыру жаттығуларын және жұлын артикуляциясына сүйенетін басқа да қадамдарды орындауға көмектеседі.