Денеңізді май жағу құрылғысына айналдырыңыз
Егер сіз кез келген қосымша калорияны сезінсеңіз, ішуіңіз тікелей ішке немесе жамбасқа түседі, сіз нәрселерді елестете алмайсыз. Әдетте, біздің гендеріміз, гормондарымыз, жасымыз, өмір салты және басқа да факторларға байланысты артық майды сақтайтын аймақтар бар.
Біз тым көп калорияларды жеуге болмасақ, бізде сақтауға қосымша калория болмайтынын білеміз. Басқаша айтқанда, май алу оңай, бірақ майдың жоғалуына өте қиын.
Мұның бір бөлігі біздің денеміз тірі және қауіпсіз болу үшін, әсіресе төмен калориялы диетаға бару үшін калорияларды жинауға бейім болғандықтан ғана.
Мәселен, қиындық - қосымша майдың қалай құтылу керектігін үйренеді. Біз май жағу туралы көп естиміз, « майлы жану аймағында » жұмыс істеп, азық-түлік тағамдарын ішуге немесе тағамдарды көп ішетін майларға толтыруға азайтамыз.
Бірақ, гиммикс сырттай, бәріміз білгіміз келетін нәрсе дегеніміз: майды жағудың ең жақсы жолы қандай? Денеңіздің қалай жұмыс істейтіні туралы көбірек біле отырып, сіз май жағатын жақсы машина болуға көмектеседі.
Май жағу негіздері
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе , денеңіздің отынның калориясын қалай пайдаланатынын біле отырып салмақ жоғалту бағдарламасына қалай жақындасаңыз да өзгеруі мүмкін. Біз энергиясын май, көмір және ақуыздан аламыз.
Дегенмен, біздің денелеріміз қайдан түседі, біз атқаратын қызмет түріне байланысты. Көптеген адамдар майдың мағынасын беретін энергияны пайдаланғысы келеді.
Біз отын ретінде пайдаланатын майдың қаншалықты көп екенін білеміз, біздің денемізде азырақ май болады. Бірақ, майдың көп мөлшерін пайдалану автоматты түрде майдың жоғалуына әкелмейді.
Май жағудың ең жақсы әдісін түсіну сіздің денеңіздің энергиясын қалай алуға болатыны туралы кейбір негізгі фактілерден басталады:
- Дене майын және карбаны отынға арналған. Жаттығу кезінде аз мөлшерде ақуыз пайдаланылады, бірақ жаттығудан кейін бұлшықеттерді жөндеу үшін қолданылады.
- Осы жанармалардың қатынасы сіз жасайтын әрекетке байланысты өзгереді.
- Жылдам қарқынды жаттығулар үшін, мысалы, тез жүгірілу, дененің майына қарағанда отынға арналған карбаларға көп сенетін болады. Өйткені, метаболизм жолдары, тамшылатып кететін карбаларды энергиямен алмасуға қолжетімді, майдың бөлінуіне қолайлы жолдарға қарағанда тиімдірек болады.
- Ұзақ, баяу жаттығулар үшін май майдың қарағанда көп энергия үшін қолданылады.
- Салмақты жоғалтуға келгенде, қандай отын түрін қолданатыны маңызды емес. Ең бастысы сіз қанша калория сіңірілгеніне қарамастан, сіз қанша калория сығыңыз.
Бұл қатты қабылдауға арналған үй хабарымен қуатқа өте қарапайым көзқарас. Салмақсыздыққа келетін болсақ, маңызды нәрсе энергияны көп мөлшерде пайдаланудан гөрі көп калорияларды жағады.
Сіз жұмыс істеген сайын, сіз көп мөлшерде күйіп кететін калорияларыңыз бар. Бұл туралы ойланып көріңіз: Сіз отырғанда немесе ұйықтағанда, сіз майланған күйде тұрсыз. Бірақ, сіз, ең алдымен, салмақты жоғалту үшін ұйықтау идеясын ойлаған емессіз.
Төменгі сызық? Сіз көп мөлшерде май қолданып отырғандықтан, энергия көп калорияларды өртегеніңізді білдірмейді.
Майлы жану аймағы туралы миф
Біз білетін бір нәрсе мынада, төменгі қарқындылықта жаттығулар энергияны көп маймен қолданатын болады.
Бұл негізгі жағдай - « майдың жағылу аймағының » теориясы немесе белгілі бір жүрек соғу аймағында жұмыс істейтін идея (сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыздың 55% -нан 65% -на дейін) сіздің денеңіздің майдың көп болуына мүмкіндік береді.
Көптеген жылдар бойы бұл теория біздің жаттығу тәжірибемізде соншалықты тереңірек болды, біз оны кітаптарда, кестелерде, веб-сайттарда, журналдарда және тіпті жаттығу залындағы кардиохирургиялық машиналарда көрсеткендей көріп отырмыз.
Қиындық - бұл жаңылыс. Төмен қарқындылықпен жұмыс істеу әрқашан жаман нәрсе емес, бірақ сіз тамақтанудан гөрі көп мөлшерде калорияларды өртемесеңіз, денеңізден артық майланбайды. Калориялардың күйдіруін арттырудың бір жолы - жоғары қарқындылықта жаттығу.
Бұл майды көп жағу үшін төмен қарқынды жаттығудан аулақ болу керек дегенді білдіре ме? Міндетті емес. Майлануды азайту үшін сіз жасай алатын нақты нәрселер бар және бәрі сіз қалай және қаншалықты жаттығуларыңыздан басталады.
Ірі май жағу №1 кеңес: Төмен, орташа және қарқынды кардиохирургиялық жаттығулардың араласуы
Кардио кезінде жұмыс істеудің қаншалықты қиын екендігі туралы шатастыруға болады. Сіз жоғары қарқынды жаттығудың жалғыз тәсілі деп ойлайсыз. Өйткені, сіз көп калорияларды өртеп жібере аласыз, тіпті жақсы, сіз оны көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Бірақ әртүрлі алуан түрлі энергетикалық жүйелеріңізді ынталандыруға көмектеседі, сізге артық жарақаттардан қорғануға және сіздің жаттығуларыңызды көбірек тыңдауға көмектеседі.
Жоғары қарқынды кардио
Біздің мақсатымызда жоғары қарқынды кардио жиілігі 80-90 пайызға дейін төмендейді немесе жүрек соғу жиіліктерінің аймағын қолданбасаңыз , осы қабылданған эталон шкаласы бойынша 6-дан 8- ге дейін . Бұл нені білдіреді қиындық тудыратын деңгейде жаттығу және толық сөйлемдерде сөйлесу үшін сізді де тыныссыз қалдырады. Сіз бәрібір жылдамдықпен жүгіріп келе жатқандықтан, тезірек жүгіруге болады.
Әрине, жоғары қарқынды жаттығулар салмақ жоғалтуға, сондай-ақ төзімділік пен аэробтық қуаттылықты арттыруға көмектеседі.
Мысалы, 150-лб адам 30 минут ішінде 6 миль / сағ жүгіргеннен кейін шамамен 225 калорияны жояды. Егер бұл адам сол ұзақтығы 3,5 миль болатын болса, ол 85-90 калорияларды өртеп жібереді. Бірақ сіз күйдіруге болатын калория саны - бұл бүкіл тарих емес. Егер сіз аптасына өте көп қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сіз тәуекелге ұшырайсыз:
- Овертрининг
- Өте артық жарақаттар
- Жанып кету
- Сәйкессіз жаттығулар
- Жаттығуды жек көру
Бұл ғана емес, сонымен қатар жаттығумен көп тәжірибе алмасаңыз, сізде тыныссыз және күрделі жаттығуларға арналған көңіл-күй болмауы мүмкін. Егер сізде қандай да бір медициналық жағдай немесе жарақат бар болса, алдымен сіздің дәрігеріңізбен тексермей-ақ жоғары қарқынды жаттығуларды (немесе кез келген оқыту түрін) ұмытыңыз.
Егер сіз апта сайын кардионың бірнеше күнін жасасаңыз, салмақ жоғалтуға кеңес берсеңіз, сіз 1-2 жаттығудың жоғары қарқындылық ауқымына түсуін қалаңыз. Басқа дене жаттығуларын фитнестің әртүрлі бағыттарын (төзімділік сияқты) мақсатқа келтіруге және денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін пайдалануға болады.
Жоғары қарқынды жаттығулардың кейбір мысалдары:
- 20 минуттық жаттығу жылдам қарқынмен
Кез-келген әрекетті немесе машинаны қолдануға болады, бірақ идеяның мақсаты жаттығу кезінде жоғары қарқынды жұмыс аймағында болу. Сіз бұл жаттығудың ұзақтығы 20 минут болатындығын және адамдардың көпшілігіне қарағанда әлдеқайда ұзақ уақытқа барғысы келмейтінін білесіз. - Аралық оқыту
Үздіксіз жаттығуды үнемі жасамай-ақ қосудың керемет жолы - аралықтарды орындау. Қалпына келтіру сегменті бар (мысалы, 1-ден 2 минутқа дейін) жаяу қиын сегментті (мысалы, 30-дан 60 секундқа жылдам қарқынмен жүгіру) баламаңыз. Бұл серияны жаттығу ұзақтығы үшін қайталаңыз, әдетте шамамен 20-30 минут. 30-60-90 аралығындағы жаттығу бұл жоғары қарқынды жаттығулардың жақсы үлгісі болып табылады. - Tabata оқыту
Бұл 20 секунд бойы өте тыныш жұмыс істеп, 10 секунд бойы тынығып, жалпы 4 минут қайталанатын жоғары қарқынды интервалды оқытудың тағы бір түрі. Егер сіз бұл жаттығуды дұрыс жасасаңыз, сіз тыныс ала алмайсыз, әңгімелесеңіз де аз.
Қарқынды қарқынды кардио
Қарқынды интенсивтілік жаттығуларының түрлі анықтамалары бар, бірақ ол әдетте сіздің MHR-ң шамамен 70-80 пайызын құрайды (4-тен 6-ға дейін бұл қабылданған күш салу шкаласы бойынша ). Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) бұл жаттығу нұсқауларында қарқындылық деңгейін жиі ұсынады. Бұл диапазонның төменгі аяғында, әдетте, «май жағу аймағы» бар. Яғни, әңгімені қиындықсыз жалғастыра аласыз және өзіңіздің жасаған нәрсеңізге ыңғайсыз сезінесіз.
Орташа қарқынды жаттығулар бірнеше үлкен артықшылықтарға ие:
- Жайлылық - қиын жаттығулар, жақсы, қиын. Қарқынды жаттығуларды шешу үшін төзімділікті және күшті нығайтуға уақыт қажет. Орташа жаттығулар сізге ыңғайлы қарқынмен жұмыс істеуге мүмкіндік береді, бұл сіздің бағдарламаңызға көбірек сәйкес болуы мүмкін.
- Жақсы денсаулығыңыз - Тіпті қарапайым қозғалыс да жүрек ауруын, қант диабетін және жоғары қан қысымын төмендетіп, фитнесіңізді жақсартады.
- Қосымша нұсқалар - Жоғары қарқынды жаттығулар, әдетте, қандай да бір әсер етуді немесе кем дегенде жылдам қарқындарды қамтиды. Бірақ, сіз әдетте жеткілікті түрде жұмыс істеуге мүмкіндік беретін әр түрлі іс-әрекеттермен жиі жүрек соғу жиілігін арттыру аймағына шыға аласыз. Тіпті көлденең жапырақтары немесе күрек қар, егер сіз мұны жеткілікті түрде жасасаңыз, сол санатқа түсе аласыз.
Салмақты жоғалту мақсаттары үшін , сіздің кардиохирургиялық жаттығуларыңыздың көпшілігінің осы ауқымға түсуі ықтимал. Кейбір мысалдар:
- Күніне 10 000 қадам
- 30-дан 45 минуттық кардиохирургиялық машина
- Жылдам серуендеу
- Велосипедті орташа жылдамдықта жүру
Төмен қарқынды белсенділік
Төмен қарқындылығы бар жаттығулар МРР-ң шамамен 60-70 пайызын немесе 3-5-деңгейден төмен болып есептеледі. Бұл қарқындылық деңгейі, ең алдымен, жаттығулардың ең ыңғайлы бөліктерінің бірі болып табылады, бұл сізді тым көп салық салынбайтын және күрделі мәселелерді шешпейтін қарқынмен сақтайды. Бұл, ол майдың көп мөлшерін жану деген идеямен қатар, бұл қалыпты орынды қалдырады. Бірақ, біз білетініміздей, сіз көп жұмыс істесеңіз, көп калорияларды өртеуге болады, ал салмақ жоғалтуға арналған.
Бұл төмен қарқынды жаттығудың мақсаты жоқ екенін білдірмейді. Бұл сіз күні бойы және тіпті одан да жақсырақ, сіз әдетте пайдаланатын әрекеттер сияқты сезінетін ұзақ, баяу әрекеттерді қамтиды:
- Жаяу серуендеу
- Жеңіл бақша
- Ұзақ, баяу велосипедпен жүру
- Нәзік созылу рәсімі
Бұл құрылымды, жоспарланған жаттығу болуы керек емес, бірақ сіз күн сайын көп нәрсені басып, баспалдақпен жүріп, үйдің айналасындағы физикалық жұмыстарды жасай аласыз және т.б. көмектеседі. Әртүрлі әртүрлі жаттығуларға қатысып, осы үлгідегі кардио жаттығу кестесін тексеріңіз.
Ірі май жағу №2: үнемі жаттығыңыз
Бұл жүйелі жаттығулар сізді май жағып, салмақ жоғалтуға көмектесетін ешқандай миы сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ сіз тек күйдірілген калория туралы ғана емес. Сондай-ақ, сіздің жаттығуларыңыз кезінде тұрақты түрде жаттығу кезінде бейімделу туралы. Осы бейімделулердің көбісі тікелей майсыздандыру мүмкіндігіңізге әкеледі. Сіз үнемі жаттығу кезінде:
- Сіздің денеңіздің оттегіді алу және шығару кезінде тиімдірек болуы - қарапайым, бұл сіздің жасушаларыңыздың майын тиімдірек күйдіріп алуға көмектеседі.
- Сіздің денеңіздің жақсы айналымы бар - бұл май қышқылдарының қаны мен бұлшық еті арқылы тиімдірек қозғалуына мүмкіндік береді. Яғни, майды май жағу үшін оңай қол жетімді.
- Сіздің денеңіздің митохондрияның санын және мөлшерін арттырады , сонымен қатар денеге энергияны беретін ұялы электр станциялары ретінде белгілі.
Және ұмытып кетпеңдер, тұрақты жаттығу салмағын басқаруға көмектеседі. Сіз неғұрлым белсенді қызмет жасайсыз, соғұрлым көп калорияларды сөндіресіз және салмақ жоғалтуға қажетті калория тапшылығын жасау оңайырақ.
Тұрақты жаттығулар бойынша кеңестер
- Күнделікті жаттығу уақытын, тіпті бірнеше минут болса да, жоспарлаңыз.
- Сіздің жаттығуларыңызды бөліңіз . Үздіксіз жаттығулармен қатар күнделікті қысқа жаттығулардан бірдей пайда алуыңызға болады.
- Күнделікті әрекеттерді күнделікті жұмыс уақытын қосу үшін парктің паркіндегі жұмыс паркін қосу үшін сатып алуды өзгертіңіз немесе сатып алу кезінде сауда орталығында қосымша айналым қосыңыз. Кәдімгі кәдімгі әрекеттеріңізді біріктіру сізге құрылымдық жаттығуға уақыт жоқ болса да, белсенді қалуға көмектеседі.
- Күнделікті уақытты күнделікті жоспарлауға тырысыңыз және оны қолыңыздан келгенше қысыңыз. Егер бұл басымдық емес болса, сіз мұны жасамайсыз.
Оны одан да оңайырақ ұстау үшін, жаяу жүру сияқты қол жетімді әрекетті таңдап, оны күнде бір уақытта жасаңыз. Қанша уақыт жүретініңіз маңызды емес, сонымен қатар сіз бір уақытта көрсетесіз. Бұл әдеті әрқашан ең қиын болып табылады.
Ірі май жағу # 3: көтеру салмағы
Салмақты көтеру арқылы қосымша бұлшық етті қосу, сонымен қатар диета болған жағдайда, майдың жағылуына көмектеседі. Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін кардиолиге көбірек көңіл аударғанмен, күш сынағының кез келген салмақ жоғалтудың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.
Кейбір артықшылықтарға тек:
- Бұлшықет массасын сақтайды - Егер салмақ жоғалтуға арналған диета болса, сіз бұлшық етті, сонымен қатар майдың жоғалу қаупін тудырасыз. Бұлшық метаболикалық белсенді , сондықтан сіз оны жоғалтқанда, сіз қосымша калориялардан пайда болатын бұлшықеттердің жоғалуын жоғалтадыңыз.
- Сіздің метаболизміңізді сақтайды - Кейбір зерттеулерде салмақ жоғалтуға диеталық көзқарас адамның тыныс алмасу жылдамдығын күніне 20% -ға дейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетті. Ауыртпалықты көтеру және бұлшықетті ұстау калибріңізді кесіп тастаса да, метаболизмді сақтауға көмектеседі.
- Қосымша калорияларды жағуға көмектеседі - Егер сіз салмақты жоғары қарқындылықпен көтерсеңіз, онда сіз күйіп кеткеннен кейін немесе сіздің жаттығуыңыздан кейін жағылатын калорияны көбейте аласыз. Бұл сіз жаттығулар кезінде калорияларды жағып отырсыз дегенді білдіреді, бірақ денеңіздің жаттығудан кейін тіпті сіздің денеңізге бұрыннан бар күйге оралуына мүмкіндік беру үшін калорияларды жағуға болады.
Бастау үшін жалпы дене жаттығуларын таңдап, аптасына екі рет, кем дегенде, бір күн өткізіңіз. Сіз күштірек болсаңыз, сіз жаттығулар жасайсыз, салмақты көтересіз немесе күшті жаттығу күндерін қосасыз. Бірнеше апта алуы мүмкін, бірақ, ақыр соңында, сіз өзіңіздің денеңіздің өзгеруін көресіз - бұл қалай және қалай көрінеді.
Егер сіз құрылымдық бағдарламаны қажет етсеңіз, осы 4 апталық баяу құрылыс бағдарламасын көріңіз, ол 4 апта бойы қарқындылықты бірте-бірте арттыруға мүмкіндік беретін жүрек және күштік жаттығулар кестесін қамтиды.
Майды көп жағуға келгенде, біз оған жұмыс істеуге тиіспіз. Бізде жұмыс істейтін сиқырлы жаттығу, жаттығу немесе таблетка жоқ. Бірақ, жақсы жаңалық, денені май күйдіру режиміне итеру үшін көп күш жұмсамайтындығы. Күнделікті әрекеттің кейбір түрін, тіпті егер ол жай серуендеу болса да, уақытты орнатып көріңіз. Мұны істеңіз және сіз майдың жағылуына жол бересіз.
> Көздер:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. метаболизмдегі дау-дамай. IDEA Fitness Journal. 2006 ж .; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007 ж. 4 (8): 23-25.