Тиісті ылғалдылық элиталық спортшылардың ең жақсы көрсеткіштеріне қол жеткізуге көмектеседі. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау рекреациялық жаттығуларға барынша қолдана алады. Судың немесе спорттық сусындардың қаншалықты қажет екендігі туралы ұсынымдар бар және көп жылдар бойы спортшыларға әлдеқайда көбірек су ішуге кеңес береміз.
Қоректік ұсыныстар бойынша нұсқаулар Ұлттық медицина институтында жарияланады. Олар салауатты адамдардың басым көпшілігі тәуліктік ылғалдандыру қажеттіліктеріне лайықты жауап береді деп шағылысуға мүмкіндік береді. Олар тәуліктік су көзілдірігінің саны сияқты ерекшеліктерді қамтамасыз етпейді, себебі сұйықтық қажеттіліктерін ауыз судан бөлек әртүрлі көздер арқылы сақтауға болады. Топ су, натрий және калий аймағында спортшыларға арнайы ұсыныстар жасайды.
Халықаралық марафонның медицина директорының қауымдастығы 2006 жылдың мамыр айында спортшыларға ылғалдандыру бойынша нұсқауларды қайта қарады. Олар отыз минут немесе одан да көп уақыт бойы спорттық сусын ішуді ұсынады. Олар сондай-ақ марафон кезінде жүгірушілердің денелерін тыңдап, олар қажет болғанда ішетінін жақсы біледі.
Сусыздану және гипонатрия үшін қараңыз
Hyponatremia немесе су масты , бұл «сусын, ішімдік, сусын» мантра нәтижесі болды, және қазір ұсынымдар басқа жолмен жүреді, «аз ішіңіз». Көптеген жаттығулар үшін су масты - өте көп суды ішуден өте күрделі және өте күрделі.
Су ағыны симптомдары дамып келе жатқан триатлондар мен марафон қатысушыларының саны осы оқиғаларға барған сайын көп жаңа жаттығулар жасаған сайын өсуде.
Сонымен, сұйықтықтың дұрыс мөлшерін ішу керек пе? Міне, бәрі байланысты, және шын мәнінде, оны түсінуге тырысу маңызды емес.
Ұзағырақ және қарқынды жаттығасыз, жоғалтылған сұйықтықтарды ауыстыру маңызды. Ал элиталық спортшы үшін сұйықтықтағы дене салмағының екі пайызы жоғалуы қан көлемінің төмендеуімен байланысты. Бұл қанды қан арқылы жылжыту үшін жүректің жұмысын күшейтеді. Элиталық спортшылар үшін бұл азаю өнімділіктің аздап төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Спортшылардың сусыздандыруы шаршауға, нашар өнімділікке, координацияның төмендеуіне және бұлшықетпен ауыратындығына әкелуі мүмкін. Спорттық медицина Американдық колледжі спортшыларға ылғал мен сұйықтықты дұрыс алмастыру туралы нұсқаулар береді.
Ылғалдану жөніндегі нұсқаулық
Егер сіз қандай мөлшерде ішу керек екенін анықтау үшін қандай да бір нұсқаулық қажет деп санасаңыз, төмендегіні бастапқы нүкте ретінде пайдаланыңыз.
Әрбір жиырма минут сайын 1 кесе суды ішпеңіз. Сіз әдеттегідей жоғалтқан қаншалықты сұйықтық сезімін алу үшін жаттығулардың алдында және кейінірек салмаңыз. Бір фунт шамамен 24 унция сұйықтыққа тең.
Спорттық сусындар
Спорттық сусындар 60-90 минут немесе одан да жоғары қарқынды жаттығулар жасайтын спортшыларға пайдалы болуы мүмкін. Жаттығу кезінде натрий, калий және басқа электролит жоғалту қажет. Кәдімгі жағдайларда кәдімгі жаттығулар кезінде осы жаттығулардың көпшілігі жаттығулар кезінде оларды азайта алмайды.
Егер сіз экстремалды жағдайда немесе ұзақ уақыт бойы (Ironman немесе ultramarathon) жаттығуды тапсаңыз, электролитпен спорттық сусын қосуды қарастырыңыз.
Гипонатриемия (қанның натрий концентрациясының аз болуы) спортшылар судың артық суын ішкенде ұзақ уақыттан кейін пайда болуы мүмкін.
Дерек көзі:
Льюис Г. Махарам, MD FACSM (кафедра), Тамара Хью DPM, Артур Сигел МД, Марв Аднер, МД, Брюс Адамс, MD және Pedro Pujol, MD, FACSM. «ИММА ракеткалар мен жаяу жүргіншілерге арналған қайта қаралған сұйықтық ұсыныстары». IMMDA. 2006 жылғы 6 мамыр.