Фитнестің осы құрамдас бөліктері спорттық өнімділікті күшейтуге көмектеседі
Кросс-Фит Ойындарына дайындалғысы келетін біреу акуrooga-дағы үлкен шеберлікті дамытқысы келетін адамнан өзгеше жұмыс істеуі керек екенін түсіну үшін зымыран ғалымын қабылдамайды . Өнімділікке қатысты жаттығулардың ерекшелігі немесе жақсартқысы келетін спортпен немесе әрекеттермен байланысты дағдыларды дамытатын жаттығулардан үлкен жақсартулар пайда болады. Мысалы, теннистен айналысуыңыз, билік, жылдамдық және қолмен көзбен үйлестіруде жұмыс жасай алмайсыз, әсіресе тенниспен байланысты.
Бұл дене шынықтыруды дамытудың екі түрлі бағытын бөлетін қызметке байланысты дағдыларға назар аударады:
Денсаулыққа қатысты фитнес
Бірінші аймақта дене шынықтырумен байланысты бес денсаулық компоненті бар . Бұл стандартты компоненттер - жүрек-қан тамырларының төзімділігі, бұлшықетпен төзімділік, бұлшықет күші, икемділік және дене композициясы - сіз үшін бәсекелесуге немесе оңтайлы деңгейде орындауға ниетіңіз бар-жоғына қарамастан, өмірдің барлық салаларында маңызды болып табылады.
Мысалы, сіз жүрек-қан тамырларының төзімділігін жақсартуға жаттығғанда, сіз жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектесесіз. Икемділікті жақсарту үшін жаттығу кезінде, сіз күнделікті тіршілік әрекетін орындау мүмкіндігін жақсартатын қозғалыс ауқымын сақтап қалуға көмектесесіз, мысалы еденнен заттарды жинау немесе жоғары сөрелерге қол жеткізу үшін созылған. Бұл бес бағыт денсаулыққа маңызды және өмір салтының оң нәтижелеріне, әсіресе Спорттық медицина колледжінің (ACSM) физикалық белсенділік нұсқауларына жауап беретін адамдар үшін өте маңызды.
Біліктілікке байланысты фитнес
Егер сіз дене шынықтыру бойынша ACSM нұсқауларын жинаған болсаңыз және сіз дене шынықтыруымен байланысты оқиға немесе мақсат үшін жаттығу үшін көбірек істеуді қаласаңыз, онда алты дағдыға байланысты фитнес компоненттерін қарастырған жөн. Кейде бұл спорттық фитнес компоненттері деп аталатын осы компоненттерге қуат, жылдамдық, ептілік, қолдың көзін үйлестіру, баланс және реакция уақыты кіреді.
Фитнестің денсаулыққа қатысты бес компоненті мен дене шынықтырудың алты дағдысы бар компоненттерінің арасындағы айырмашылық оқу мен өнімділіктің ерекшелігіне байланысты. Басқаша айтқанда, жүрек-қан тамырлары төзімділігінен бәрі де пайда болса да, әркім жылдамдыққа үйрену керек емес. Өзіңіздің 85 жастағы әжеңіздің жүрегіңізді қалыптастыруға көмектесетін күнделікті серуендерден пайда көре аласыз, бірақ ол бес минуттық миляны іске қосу үшін қажетті жылдамдықты дамыту туралы алаңдатудың қажеті жоқ.
Сонымен қатар, кейбір спорт түрлері мен жаттығулар фитнестің барлық дағдыларына байланысты компоненттерге сәйкес келетін жақсы теңдестірілген жаттығу режимін талап етеді, ал кейбір спорт түрлері тек бір-екіден артық назар аударуды талап етеді. Мысалы, теннис ойыншылары ең жоғары деңгейде ойнау үшін барлық аудандарды бағындыруы керек, бірақ олимпиадалық ауыр атлеттер күш-жігерін, теңгерімін және көп күш-жігерді жұмсауға тырысады.
Егер денсаулығыңыз үшін негізгі талаптардан тыс сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді дамытқыңыз келсе, жаттығу бағдарламаңызды фитнестің біліктілігіне байланысты компоненттерін жетілдіруге арналған жаттығуларды қосыңыз деп ойлаңыз.
1 - қуат
Қуат жылдамдық пен күшті біріктіретін шара. Шындығында, бұл ең күшті қалай тез жасай аласыз. Спортпен айналысатын «билік спортшылары» - қысқа, толық күш-жігерді жұмсайтын күштер. Олимпиадалық ауыр атлеттер, футболшылар және «күш гимнасттары» - бұл айқын мысалдар.
Бірақ бұл баскетбол, волейбол және теннис сияқты басқа спорт түрлеріндегі спортшылардың үлкен билікті дамытудан пайда көрмейтінін білдірмейді. Мәселен, велосипедті күштеп көтеріп, жоғарғы және төменгі қуаттың тіркесімін талап етеді.
Өз күшіңізді жақсарту үшін қарсыласу жылдамдығын біріктіретін жаттығуларды орындау керек. Мысалы, плитометрлік соққылар төменгі күшті күшейтеді, себебі олар сізді өзіңіздің денеңіздің салмағын қорапқа қондыру үшін ауаға көтеруді талап етеді. Спринтпен айналдыру кезінде салмақты шанамен итермелеу қарсылық пен жылдамдықты біріктіретін басқа жаттығу болып табылады және жылдам қарқынды жаттығулар, мысалы, таза және қысқыштар немесе шайқау шабуылдар сияқты, ақыл-ойды жасайды.
2 - Жылдамдық
Сіз жылдамдықты үйрену туралы ойлаған кезде, сіз 100 метрлік жүгіруді жылдамдату туралы ойлайсыз, бірақ бұл тар анықтама бір маңызды фактіні елемейді: жылдамдық, табиғат бойынша салыстырмалы.
Олимпиадалық деңгейдегі 100 метрлік спринтер өте жылдам, бірақ шамамен 10 секундқа созылуы керек. Екінші жағынан, әуесқойлық марафонның жүгірушісі өзінің жаңа жылдамдығын жақсарту үшін жылдамдығын жақсартқысы келуі мүмкін, ол бір шақырымдық жүгірудің жылдамдығын 10 мильден бір милиге 9,5 минутқа дейін төмендетеді - ол жылдамдықты сақтауға тура келеді төрт сағаттан астам уақыт бойы. Сіз осы екі әйгілі спортшыларға - спринтерге және марафонға жүгіретін пойызға әртүрлі түрде сенесіздер, бірақ дәл осындай мақсатпен: спорт үшін жылдамырақ болу.
«Жылдамдықты» анықтайтын болсақ, онда керемет түрде айнымалы болып табылады, және жаттығулар сіз дайындаған спорт түріне қарай ерекшеленеді. Айта кетейік, спортқа қарамастан, қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жылдамдығын жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады.
HIIT тренингі белгілі бір уақыт кезеңі ішінде толық немесе жан-жақты күш-жігер жұмсауды, содан кейін белгіленген демалыс кезеңдерін қамтиды. Тренингтің бұл түрі аэробты және анаэробты жүйеңізді бірнеше рет сынап, жұмысшы бұлшықеттеріңізді, жүрек пен өкпеңізді үйретуге, қарқындылықтың жоғары деңгейлерінде жұмыс істеуге үйренуге мүмкіндік береді. Сіз пайдаланатын интервалдардың ұзындығы мен қарқындылығы спортыңызға байланысты ұзағырақ немесе қысқа, қиындықсыз немесе одан да көп болады.
Мысалы, марафонның жүгірушілерін жүгірістің қайталануынан пайда көретін шығар. Мысалы, жүгіруші демалудан бұрын толық мильге кететін аралық жаттығу үлгісіне ие болады. Екінші жағынан, спринтердің ұзындығы 40 м-ден 400 м дейінгі қысқа, аса қарқынды интервалдармен жұмыс істеу жақсы болмайды.
Осындай ұғымдар сіз жүзу, велоспорт, тіпті футбол және баскетбол секілді спорт түрлерінде жылдамырақ болғыңыз келетінін қолданады. Арнайы спортпен байланысты жоғары қарқынды жаттығуларды қамтитын аралық жаттығу жылдамдығын жақсартуға көмектеседі.
3 - ептілік
Ептілік қарапайым анықтамасы - тез және оңай қозғалу қабілеті, бірақ бұл анықтама спортпен қалай байланғаны туралы айқын суретті міндетті түрде бояй алмайды. Неғұрлым анық анықтама - ептілік - бағытты тез және оңай өзгерту мүмкіндігі.
Баскетболшылар, мысалы, өте жылдамдыққа ие: олар жай ғана жүгірмей-ақ қана қоймайды, олар әр бағытта қозғалу керек, секіру, сырғанау және шабуылға жылдам жауап беру үшін басқа ойыншылар. Олардың денелері шляпаның тамшыларына жауап беруі керек.
Айналмалы жаттығулар көбінесе аяқтың жылдамдығын және бағыты өзгеретін жаттығуларды қамтиды. Мысалы, баспалдақтарда ептілік баспалдағынан өту кезінде тез және арнайы аяқпен орналастыру қажет. Конус бұрғылар - бұл жалпыға ортақ көзқарас. Жай ғана конусты «T» немесе жұлдыз пішінінде орнатыңыз, содан кейін қай конустың жақындауына байланысты жүгіріп өтіңіз, сырғытыңыз, артқа жылжытыңыз немесе өзгертіңіз.
4 - қолды көзді үйлестіру
Жақсылап қол-көз (немесе аяғымен) үйлестіруден пайда болатын барлық спорт пен іс-әрекеттер туралы ойланыңыз. Бадминтон, гольф, футбол, баскетбол, футбол, ракеткалар, садақ ату, софтбол және соңғы фризби сияқты көптеген мысалдардың бірі сіз сыртқы нысанды көре алуыңызды және қолыңызбен және аяқпен алдын ала жауап беруіңізді талап етеді. - анықталған мақсат. Кейбір жағдайларда, бұл гольф-шарларды таяқтан ұрып-соғу дегенді білдіреді, ал басқа жағдайларда бұл ұшуға арналған шарды ұстау дегенді білдіреді.
Ең бастысы - қарапайым жаттығулармен қолмен көзді үйлестіруді жылдамдатуға болады. Мысалы, арқанның секіруі аяқ-қолды үйлестіруді дамытуда таңқаларлық нәтиже болып табылады - сіз жіпке түсіп қалмау үшін сізге секіруді дұрыс өткізе аласыз. Сондай-ақ, допты дриплингпен ойнау, пьеса ойнау және объектілерді нақты мақсаттарға лақтыру да осы дағдыларды жетілдірудің тиімді жолдары болып табылады.
5 - Баланс
Гимнасттар, йогилер мен серферер спортшылардың өздерінің спортқа қатыса алатын жоғары талғамды баланстық дағдыларына мұқтаж, бірақ бұл теңгерімді оқытудан пайда алатын жалғыз спортшылар емес.
Баланс өзіңіздің денеңіздің позициясын түзу үшін түзу қабілетіңізге нұсқайды. Бұл проприоцефиямен айналысады, немесе сіздің денеңіздің ғарышта орналасқан жерін біледі және қозғалыс кезінде ауырлықтың өзгеру орталығы ретінде сіздің денеңіздің орналасуына түзетулер енгізе аласыз. Мәселен, әрбір қадам жасағанда, денеңіздің сізді құлатуға жол бермеу үшін үнемі өзгеретін ауырлық орталығына бейімделуі керек.
Физикалық белсенділік параметрлерінде жүгіру, бағытты өзгерту, секіріп отыру және қарсыласыңыздың қолынан шыққаннан кейін тік ұстау үшін теңгерім қажет. Теңгерім маңызды роль атқармайды және спорттың тиімділігі мен қауіпсіздігі үшін баланс талап етілетін көптеген іс-шаралар бар. Мысалы, соқпақтар жүгірушілер тепе-теңдіктен үйренеді, өйткені ол бұдырдың үстіне айналдыруды немесе тамырдың үстіне түсуден кейін немесе құлпытас жолда сырғанудан кейін құлап кетуіне жол бермейді.
Пойызды теңестірудің көптеген жолдары бар. Шын мәнінде, қарапайым жаттығуларға бір аяқпен тұру немесе йоганың қосылуы сияқты қарапайым жаттығулар осы дағдыға керемет әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, BOSU шарлары мен балансты дискілер сияқты скотиндер, лунждар мен пусковтер сияқты жаттығуларды орындауға болады. Тұрақты емес бетіне стандартты күш дайындау жаттығуларын орындау арқылы сіз бір уақытта күш пен теңгерімді жақсартасыз.
6 - реакция уақыты
Реакция уақыты сыртқы ынталандыруға қаншалықты тез жауап бере алатыныңызды білдіреді. Бір сәтте теннис матчын ойлап көріңіз - ең жақсы бәсекелестер өздерінің қарсыласының ракеткасынан шығып жатқанда, доптың секіріп кетуін күткен орынға қарай жүгіріп бара жатқанда бірден жауап береді.
Реакция уақыты ақыл-ой денесіне байланысты болады. Сіздің көздеріңіз ынталандырады, сіздің ақыл-ойыңыз ынталандырады, ал сіздің денеңіздің берген түсінігіне сәйкес жауап береді. Бұл ақыл-ағылшынды реакцияның көбісі спорттың немесе белсенділік туралы білуге қатысты.
Көптеген жылдар бойы теннис ойнаған кәсіби теннисші, теннис үлгісіне қайта оралып, қарсыластың ракеткасын алып тастаған кезде, дереу шабуылдауды болжайды және болжайды. Бұл білім оларға ынталандыруға тез және дәл жауап беруге мүмкіндік береді. Екінші жағынан, жаңашыл теннисші қарсыластың ракеткасынан шығып жатқан допты көре алады, бірақ олардың тезірек көріп жатқандарын түсіндіре алмайды, бұл олардың реакция уақытын баяулатады.
Көптеген жағдайларда, реакция уақытын жақсарту спортта тәжірибе жинауға және спорттық жаттығуларды орындау үшін төмендейді. Мысалы, софтболшылар ойыншыларды шарларда ойнауға тырысады, футболшылардың мақсаты басқа ойыншылардың ұпай жинауға тырысуы мүмкін.
Сондай-ақ, ептілік, қолдың көзін үйлестіру және реакция уақытын құруға арналған құралдарды қолдануға болады. Тіпті үстел теннисімен немесе достарымен бірге қапшықпен ойнау - бұл дағдыларды одан әрі дамытудың керемет жолы.