Жұмысқа отыруға әрдайым дайын бола ма? Шайнекті жаттығуға келсек, кейде отыру сізді күшейте алады. Қалай солай?
Kettlebell Chair Press - жоғарғы дене күші және төзімділік әзірлеушісі, ол дәстүрлі Тұрақты Баспасөзге қарағанда, жоғарғы органдардың қатысуын талап етеді.
Тұрақты баспасөзде аяқтар қосымша тұрақтылықты ұсынады.
Ол лифтті толығымен толтырады. Kettlebell Chair Press жүктемені жылжыту үшін жоғары дене бұлшықеттерін күшейтуді талап ететін қозғалыстың аяқтарын алып, қосымша негізгі тұрақтылықты талап етеді.
Орнату
Kettlebell Chair Press-ды орындау үшін, қораптың немесе үстелдің алдында бірнеше фут қоя тұрыңыз және бір салмақпен екі шелектерді кеудеге арналған сөреге қойыңыз. Содан кейін қорапқа қарай жылжытып, үстіңгі жағына отырыңыз да, аяқтарын еденге және жоғарғы денені тігінен тік ұстап тұрыңыз.
Кеуде көтеріледі, иығына артқа және төменге тартылады. Таңдалған қораптың немесе стендтің артқы қолдауы жоқ екеніне көз жеткізіңіз, бұл позицияны жалқау етеді. Артқы қолдаусыз тік тұрақтылықты сақтау арқылы өзіңіздің тұрақтылығын қалыптастыруға тура келеді.
Орындау
Осы тұрақты күйде, қолдар тұтқаны Локаут жағдайына толығымен дейін созғанша, шкафтардың үстіңгі жағын басыңыз.
Жоғары деңгейде ұстап тұрып, толық тыныс алуыңыз керек, содан кейін басы мен иығына жылжытыңыз, себебі шайнектің кеудесіне қатты сіңіп кетуі мүмкін. Бұл бір қайталау.
Толық қайталануын толық аяқтағанға дейін толтырыңыз, содан кейін орнына тұрыңыз және шкафты еденге түсірмес бұрын бірнеше қадам алға қарай жүріңіз.
Тыныс алу
Ең көп пайда алу үшін қозғалыспен тыныс алуды үйлестіріңіз.
- Рак позициясынан бастап, ішке терең еніп, содан кейін көктемді жүктеу сияқты қабығыңыздың торын және кеуде белбеуін төмен қарай қысыңыз.
- Осы сығымдалуды дереу жоғары қарай кеңейе отырып, тыныс алуды қадағалаңыз, себебі кеуде қуыстың шоқтарын жоғары көтереді.
- Басып шығаруды күшті суспензияны Локаутқа аяқтаңыз.
- Люксте болғанда, шұңқырлар ілгектерге түсіп кетіп кетпес бұрын, толық тыныс алуды (бір терең дем алу және бір дем алу) алыңыз.
- Келесі басудың алдында бір немесе бірнеше дем алуды Раковканың орнына қойыңыз.
Кафедра басу - сіздің шұңқырлы жаттығуларыңыздағы өзгерістерді басқа тәсілмен қамту және бұл кез-келген бағдарламаға жақсы сәйкес келетін жоғары дене күші жаттығуларын жасайды. Оны бір уақытта бір қолды басу немесе жоғарыда сипатталғандай екі шелтермен бірге жалғыз шайқау арқылы орындауға болады.
Тәжірибелік нұсқаулар
- Тұтқырлықты, абдоминальды және глитурды қысу арқылы басу әрекеті кезінде жалпы дене кернеуін сақтаңыз. Бұл толық денені сығу сәулелену деп аталады және ол айналасындағы бұлшықеттерді азайту арқылы бұлшықеттің әсерін күшейту үшін ауыр көтеруде қолданылады.
- Қолтықтар астындағы латами арқылы «оралған» қолды және иық тірегін жалғаңыз. Қолдарын осы жоғарғы арқа бұлшықіне орау арқылы ол басымдылық әрекетін бастайды және иықтарын босатады.
- Қатты қателіктер үшін бірінші болып, бір-бес жиынтыққа 3-5 репрессия бойынша төмен деңгейде ұстаңыз. Жақсы нысандағы 5 репсінің 5 жиынтығын (жартылай қашықтық қозғалысы жоқ) аяқтауға болады, бір жиынтығында қайталануды немесе пайдаланылған салмақты арттырыңыз.
Кедергі жасайтын жалпы қателер
Төрағалық етуші басылымды орындау кезінде аулақ болудың ең көп кездесетін қателері:
- Баспаға оралмаңыз. Оның орнына, омыртқаны тік және абдоминализаторларды берік ұстаңыз және ішектің соққысын сіңіруге дайындық сияқты секіріңіз.
- Кемеңіздің бір жағына немесе екіншісіне ауысудан аулақ болыңыз. Оның орнына, екі аяғын еденге тегіс етіп ұстаңыз, ал екеуі бөлменің алдыңғы бөлігіне және абдоминальды фирмаға квадратпен квадратпен салыңыз.
- Екіжақты тапшылығын жақсарту жөніндегі жұмыс күшті және басым қолмен салыстырғанда әлсіз немесе қолайсыз қолдың беріктігі мен беріктігінің айырмашылығы болып табылады. Бұл екі жақты тапшылығын жақсартудың ең жақсы тәсілі бір уақытта бір қолды басу арқылы бір жақты «Төрелік» баспасөз дайындауды қамтамасыз ету болып табылады. Уақыт өте келе теңдестікке жету үшін үстем үстемгіштің үстіне қосымша немесе екі жиынтығы бар.
Сіздің келесі Kettlebell Press жаттығуларыңыз үшін отыруға және орнына Төртінші орынды таңдаңыз.