Жағымсыз міндеттерден бас тарту үшін кешірімге келгенде, «менің уақытым жоқ» - сүйіктілерімнің бірі. Қайынмен бірге түскі ас? Уақыт жоқ! Құрғақ тазартқыштарға сапар? Сіз осы кесте бойынша мені алдап отырсыз ба? Ең жақсы нәрсе, ешкім сіздің қаншалықты жұмыс жасайтынына сыпайы жауап бермейді және жаттығудан бас тартқан кезде бұл жерде жақсы кешірім бар ма?
Уақыттың жетіспеушілігін айқындаған адамдарға қарағанда, оларды қолдануға болмайды. Бірақ шын мәнінде уақытты жоққа шығарып жатырмыз ба?
Қанша жеткілікті ?
Жаттығу бағдарламасының басталуы - уақытты белгілеу үшін кестеңізді өзгертуді білдіреді, бірақ бұл көп уақытты қажет етпейді. Зерттеушілер жаттығулардың қысқа мерзімдерін жоғалту мен денсаулығына ұзақ уақыт жаттығулар ретінде тиімді болатындығын және көптеген адамдар қысқа жаттығулармен ұстануға оңай екенін біледі. Бір зерттеуде зерттеушілер жаттығулардың екі топтарын, қысқа жаттығуларын орындаған (10 минуттық жаттығу) және ұзағырақ жаттығулар жасаған (20-40 минут үздіксіз жаттығулар) жасағандарды салыстырды. Міне, қысқа ату жаттығулары туралы білетіндер:
- Олар жаттығуларын жүйелі түрде жалғастыра алды
- Олар ұзаққа созылған топқа қарағанда аптасына көп күн өткізді
- Олар ұзаққа созылған топқа қарағанда апта сайын көп жаттығу уақытын жинады
- Олар көп салмақты жоғалтып алды, орташа ұзақтығы 14 фунтқа қарсы 19 фунт
Басқа зерттеулер көрсеткендей, жаттығулардың қысқа мерзімдері жаттығулардың ұзақтығы холестеринді төмендетуге және жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі, сол сияқты ұзақ жаттығулар мүмкін. Сіз жаттығуларыңызды бірнеше 10 минуттық сеанстарға бөле алатыныңызды білесіз бе, уақыттың жоқтығы оның шегінен айырылып қалады ма?
Егер жаттығу бағдарламасына неге соншалықты қиын болу керек екенін білу үшін біршама тереңірек ашсаңыз ғана.
Төменгі нәрселерге қол жеткізу
Жоспарды жаттығуға бейімдеу үшін өзгерткіңіз келсе, сіз оны дәлелдеуіңіз керек. Жаттығуды жүзеге асыратын адамдар сізге қарағанда көп уақытты қажет етпейді, олар жаттығулардан шыққандарын сол уақытта жасайтын кез келген басқа әрекеттерден артық (ұйқы, достарымен бірге түскі ас, түскі ас, және т.б.).
Бұл туралы ойланыңыз. Егер біреу қоңырау шалып, тегін массаж ұсынса, бірақ келесі сағатта ғана осы сағатты тазарту үшін қаншалықты қиын жұмыс істейсің? Массажды ұнататын болсаңыз, жоспарыңызды өзгерте алмайсыз. Дәрігердің тағайындалуы, кешікпей жұмыс істеу, теледидарды көру, компьютерлік ойындар ойнау немесе жұмыс істеп жүргендер сияқты уақытты табу сияқты.
Жаттығу басқа нәрсеге ұқсайды, егер сіз үшін басымдық болмаса, сіз оған ешқашан уақыт бөлмейсіз. Сізге жаттығулардың маңызды болуы үшін жүздеген себеп берер едім, бірақ сіз үшін шын мәнінде маңызды ма, жоқ па, соны шешу керек. Егер олай болмаса, неге жоқ?
Не істеп жатқаныңызды не істейтіндігіңізді түсіну (немесе жасамау) - заттарды жақсартудың жалғыз жолы.
- Шындықты мойындау - Жаттығу уақытына шынымен жетіспейсіз бе, сіз жаттығуларға сай келмеген басқа себептер бар ма? Жұмысқа деген көзқарасыңызды және оны жасамайтын себептеріңізді зерттеуден бастаңыз. Сізде сәтсіздіктен қорқу бар ма? Немесе қайдан бастау керек екенін білмеуіңіз мүмкін.
- Өзіңізге сұрақ қойыңыз: Егер мен жаттығуды жүзеге асыратын болсам, оны қалай орналастыру керек? Сіздің кестеңізбен бірге отырыңыз және өзіңіздің алдыңызда тұрған нәрсеңізді көріңіз. Мүмкін 15 минут ерте тұрып, күшті жаттығу үшін немесе ланч сағатының бір бөлігін сергек жүру немесе жаттығу жасау үшін пайдалана аласыз. Қанша қысқа болса да, жаттығуға болатын барлық уақыттар тізімін жасаңыз.
- Жаттығу үшін қандай крутилерді өзгерту керек еді? Алдыңғы тізіміңізде жаттығуға қосымша уақытты пайдаланғаныңызда не өзгеруі керек еді? Мысалы, таңертеңгілік жаттығу кезінде жаттығу киімдеріңізді түннің алдында жинап, әдеттегіден ерте тұрыңыз. Әр қадамды өзіңіздің ойыңызда сақтаңыз немесе, әлдеқайда жақсы, бірдеңе мұны тұрақты түрде жасасаңыз, не өзгеруі керек екенін көріңіз.
- Қандай жаттығулар мені қызықтырады? Егер сіз таңертең оянып, бірінші нәрсені қолданатын болсаңыз, сізге не пайда? Сыртта жүру керек пе? Йога жаттығулары бар ма? Аудандық жаттығу ? Өзіңізге ұнайтын әрекеттердің тізімін жасаңыз және бұл әрекеттерді үнемі жасай аласыз деп ойлаңыз.
- Мен қазір қандай жаттығу кестесін өткізе аламын? Осы аптада жаттығуды жоспарлау керек болса, қазір сіздің өміріңізге не сай келеді? Таңғы ас алдында 15 минуттық жаяу және түскі аста жарты сағат? Жұмысынан кейінгі итпен жылдам жүгіру немесе түскі ас алдында жаттығу видео? Қанша жаттығу күніне дайын болу керек? Қанша күнді жаттығу және сіз қанша күн өткізетініне назар аударуды ұмытпаңыз.
- Тәжірибе, тәжірибе, практика - Сіз жинаған барлық ақпаратты пайдалана отырып, жаттығу кестесін орнатыңыз және екі аптадан кейін оны тәжірибеде орындаңыз. Содан кейін қайта қарап, қалай әрекет жасайтыныңызды көріңіз. Сіздің жаттығуларыңыз сіздің ағымдағы дағдыларыңызға сәйкес келеді ме? Ол жұмыс істейді ме, әлде өзгерістер жасау керек пе? Тәжірибе - сіз жұмыс істейтіндіктеріңізді және не болмайтындығын қалай анықтайсыз.
Өте жиі жаттығулардың керемет көлемін алу туралы көп нәрсе ойлаймыз, өйткені бізде жаттығу болмайды. Ұзақ, терлік жаттығулар «есептеледі» деген жалғыз ғана идеядан бас тарту қиын, бірақ біз өмір сүріп жатқан жаңа әлемде өмір сүруімізге қандай да бір өзгерістер енгізуге тура келеді. Бір уақытта 5-10 минут болса да жаттығуға уақыт бөле отырып, бұл сіздің өміріңіздің тұрақты бөлігін құруға арналған алғашқы қадам.
Егер қысқа жаттығуларға баруды таңдасаңыз, онда сізде 10 минут болған жағдайда, шынымен тиімді жаттығуды аласыз ба деп сұрауға болады. Мұның бәрі сенің не істегеніңе және жұмысыңның қаншалықты қиын екеніне байланысты. Қысқаша жаттығулар жасағанда, қарқындылыққа назар аударғыңыз келеді және әдетте сіз жасағаннан гөрі күштірек жұмыс жасайсыз. Бұл 1-ден 10-ға дейінгі қабылдауға арналған масштабта жаттығу кезінде 7-9-ға дейін қарқындылықты сақтауға тырысады. Бұл қатаң болуы мүмкін, бірақ сіз оны 10 минут бойы жасайсыз.
Кардио жаттығулары
Сіз жаттығуларыңызды жоспарлаған кезде 10 минуттан кем емес сеанстардың кем дегенде екіеуін кардиохирургиялық жаттығуларға қосу керек. Кез келген әрекет сіз жұмыс істегенше жұмыс істейді. Бірақ, кейбіреулерге қарағанда қиын болатын кейбір іс-шаралар бар және жүрек соғу жылдамдығын біршама тезірек алуға мүмкіндік береді, бұл сіз қысқа жаттығулармен қаласаңыз. Кейбір идеялар:
- Жүгіру
- Барынша жылдам жүре аласыз
- Баспалдақпен жүгіріңіз
- Жоғары қарқындылық секіру секіреді, скипетр, секіру, кикбоксинг, секіру, жігерлі би
- Жылдамдық пен жоғары қарсылықпен велоспорт
- Спорт залындағы кез-келген кардио-машина - қарқындылықтың жоғары деңгейі (жылдамдық, қарсылық және / немесе қисық сызық) 10 минут
Күшті жаттығулар тренингтері
Күшті жаттығулар - қысқа жаттығуларға қосылғыңыз келетін тағы бір әрекет. Мысалы, егер сізде үш 10 минуттық сеанстар жоспарланған болса, сіз екіеуін кардио және біреуі үшін күтуге болады немесе сіз аптаның қалған уақытын не істеп жатқаныңызға байланысты араластыра аласыз және сәйкестендіре аласыз.
Өз күшіңізді үйрену үшін, сіз 10 жаттығуды таңдап, бір минутқа дейін (немесе әлсіздікпен, қайсысы бірінші болып келгенде) жасай аласыз. Сондай-ақ, қарқындылықты сақтау үшін бір уақытта бірнеше бұлшықет тобын қамтитын жаттығуларды таңдағыңыз келеді. Күштік тізбектің мысалы:
- Субики
- Жаяу жүру
- Бүйірлік уақыттар
- Аяғы бар көтергіштер
- Жерден көтерілу
- Жолдарға жағыңыз
- Саусақпен басу
- Tricep dips
- Бикип шашты бұйра
- Доптың үстіне апарады
Үлгі кестесі
Сіз өзіңіздің кестеңізді өзіңізге ұнайтындай етіп орнатсаңыз да, ол кейде қайда бастау керектігі жайлы түсінік алуға көмектеседі. Төменде сіздің күніңізге 10 минуттық жаттығуларды қосудың бір ғана мысалы берілген:
1-ші күн: үш 10 минуттық кардио жаттығулары
2-күн: Екі-үш 10 минуттық жаттығулар
3-күн: Екі-төрт 10 минуттық кардио жаттығулары
4-күн: Демалыс
5-күн: Екі 10 минуттық кардио жаттығулары, бір 10 минуттық күш
6-күн: Екі 10 минуттық жаттығулар, 10 минуттық кардио
> Көздер:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball және Том Томас. Үзіліссіз және үзіліссіз жаттығулардың және постпелдиялық липемиялардың жалғыз сеанстары. Мед. Ғылыми жұмыс. Спорттық жаттығу, том. 36, № 8, 1364-1371, 2004 ж.
> Джакичич JM, Wing RR, Батлер Б., Робертсон Р.Ж. «Көптеген қысқа мерзімде үздіксіз жекпе-жектің жаттығуын тағайындау: артық салмақтағы әйелдердің салмағын жоғалту, жүрек-қан тамырлары және дене салмағының жоғалуы». Int J Obes метаб бұзылысын тудырады. 1995 желтоқсан; 19 (12): 893-901.