Салмақ көтеру сізді жас және салауатты бола ма?
Спортшылардың қартаюы үшін жасөспірімдердің ең жаңа субұрқағы болуы мүмкін. Қатты жаттығулардың артықшылықтары көп, бірақ 50 жастан кейін басталу бірнеше қиындықтарды тудырады. Міне, 50 жастан кейін салмақты жаттығуларға қол жеткізу үшін кеңестер мен амалдар.
Американдық спорттық медицина колледжі (АССМ) қазір 50-ден астам адамға арналған дене шынықтыру сабақтарына арналған фитнес-нұсқаулықтарға ие.
Кеңес: жаттығуларды аптасына 2-3 рет өткізіп, барлық негізгі бұлшық топтарын - қару-жарақтарды, аяқты, иығарды және аралықты жуу үшін орындаңыз. Мақсат - бұлшықеттердің шаршамас бұрын сеансына 10-нан 15-ке дейін қайталауға жеткілікті ауыр салмақты көтеру.
Неге көтеру салмағы?
Көптеген егде адамдар жаяу жүру, жүзу немесе жүгіру сияқты тұрақты аэробты жаттығуларға мұқтаж екенін жақсы біледі, олардың жүрегі мен өкшесін күшейтуге және денелерін тонауға көмектеседі, бірақ көбісі салмақты жаттығуларды қабылдамайды жас немесе бекер. Дегенмен, қартаюдың еріксіз зардаптары деп саналатын бұлшықет массасының, сүйек тығыздығының және күштің төмендеуі айтарлықтай баяу және кері кететін жаттығулардың жалғыз түрі. Жүрек-қан тамырлары фитнесін жақсартатын аэробты немесе төзімділікке қарағанда, бұлшықет топтарын гравитациядан жүздеген рет қозғалуды талап ететін іс-әрекеттерден гравитациялар бұлшықеттердің бірнеше қозғалыстан күш беретініне соншалықты қарсылықты қамтамасыз етеді.
Қарсыласу әдетте бос салмақ немесе машиналармен қамтамасыз етіледі, алайда жеке тұлғалар суды пайдалану арқылы күшейе алады.
Ауыруы және ыңғайсыздық
Салмақты көтеру кезінде ауырсынуыңыз керек емес, бірақ келесі күні ауырғанды сезіну қалыпты. Сарапшылардың пікірінше, бұлшықеттердің салмағы қарсыласуымен шағымданады, олардың кейбіреулері тіннің бұзылуына әкеледі; бұлшықетті емдейтіндіктен, олар бірте-бірте күш пен мөлшерін жоғарылатады.
Дегенмен, бұлшық еттердің шаршағанынан бұрын жұмыс істеу керек, бірақ тоқтауға келгенде, ақыл-парасат сезімін тудырады. Егер сіз бірлескен немесе жүйке ауруы сезінсеңіз немесе ағзаның кез-келген бөлігіндегі шамадан тыс күш салмасаңыз, сіз бортқа шығып, өзіне зиян келтіруі мүмкін. Штаммдар, тозаңдар және тіндердің зақымдалуы апта немесе тіпті айларды емдеу үшін қажет болуы мүмкін, сондықтан жарақаттың алдын алу басымдық болуы керек.
Көптеген қарт адамдар белсенді емес, бірақ қозғалысқа шыққысы келетініне қарамастан, жұптық аяқ киім салмақтардың жиынтығынан гөрі ақылды инвестиция деп ойлайды, керісінше, шын мәнінде шындық болуы мүмкін, дейді фитнес-сарапшылар. Ұзақ уақыт бойы қоныстанған адамдар құлау қаупі жоғары, өйткені бұлшықет тону әлсіз, икемділік жиі шектеледі, ал баланс қауіпті болуы мүмкін. Тоқтату және жарақат алу қаупін азайту үшін 60 жастан асқан адамдар жақында белсенді жұмыс істемей тұрып, қашықтықта немесе жаяу жүруден бұрын аптасына 2-3 реттен 3-4 апта жаттығуларын өткізіп, аяқтарын, қару-жарақ пен бұлшық еттерін күшейте бастайды басқа аэробты жаттығумен айналысады.
Қаншалықты жиі салмақты көтеру керек?
Аэробты белсенділігі мен беріктігін арттыру денсаулықты сақтау үшін әрқайсысы маңызды болғандықтан, ACSM қабілетті ересектерге үнемі жасайды; 20-дан 60 минуттық аэробты әрекетке аптасына 3-тен 5 күн кеңес беріледі, ал салмақты жаттығу аптасына 2-ден 3-ке дейін 20-дан 30 минутқа дейін жасалуы керек.
Нұсқаулықтар сондай-ақ, адамдар қозғалыс ауқымын немесе буындар қозғалысын көбейтетін созылмалы жаттығуларды орындауды ұсынады - аптасына кемінде 2-ден 3 рет.
Қартаюды жоғарылату мүмкін бе?
Жалпы алғанда, адамдар қартайған сайын, олардың бұлшық ет талшықтары саны мен мөлшерімен (атрофиямен) азайып, орталық жүйке жүйесінен хабарларға азырақ сезімтал болады. Бұл күш, тепе-теңдік және үйлестірудің төмендеуіне ықпал етеді. Адамдардың кем дегенде кейбірі 40 жасқа дейін төмендейтіні туралы сұрақ туындамаса да, олардың қаншалықты орын алатындығы бірнеше факторларға байланысты, соның ішінде генетика, диета, шылым шегу және алкогольді қолдану, және ең бастысы - физикалық белсенділік деңгейі .
Шынында да, жақында жүргізілген зерттеулер бұлшықеттердің жоғалуының көпшілігіне жауапсыз болып табылады. Бақытымызға орай, қарсылық жаттығулары бұлшықеттің бұлшықет талшығының көлемін ұлғайту арқылы осы құлдыраудың басым бөлігін кері қайтара алады.
Сондай-ақ, салмақты жаттығулар сүйек массасын жоғарылатуы мүмкін, бұл остеопороз және сынықтар даму қаупін азайтады. Күшті жаттығулар бұлшық еттерін салу арқылы онтогенезге көп салмақ қосады; бұл бұлшықетке ауыр жүктемені көтеру үшін сүйектерді нығайтуға және өсіруге ынталандырады. Қол жеткізілгеннен кейін көп пайда табуға, серуендеуге, баспалдаққа көтеруге және аэробика сияқты ауыр салмақты шыдамдылық әрекеттерімен қамтамасыз етілуі мүмкін. Қарсылық жаттығулары қарт адамдарға күнделікті тапсырмаларды орындау үшін қажетті күш беру арқылы тәуелсіз өмір сүруге көмектеседі. Қарсыласу жаттығулары адамдарға жақсы ұйықтауға көмектесетін және жұмсақ және орташа депрессияға ұшыраған адамдардың көңіл-күйін жақсартуға көмектесетін дәлелдер бар. Себебі дұрыс жаттығулар стресс тікелей буындарға әсер етпейді, бұл артриті бар адамдар үшін өте қолайлы; Шындығында ревматологтар оны жиі ұсынады. Артритикалық өзгерістерді қалпына келтіре алмаса да, ауырсынуды көтеру буындарды, бұлшықеттерді, сіңірлерді және буындарды қоршау арқылы симптомдарды жеңілдетеді.