Жоғары қарқынды жаттығулармен үйлесімділікті алыңыз
Жоғары қарқынды оқыту дегеніміз не және оның принциптері мен артықшылықтары қандай? Кәдімгі тілде фитнес жаттығуларындағы үш негізгі айнымалылар қарқындылық, көлем және жиілік болып табылады. Бұл анықтамалар жаттығулардың кез-келген түріне, салмақтардан трассалық аралық жаттығуларға дейін немесе жолды жүгіру мен велосипедпен айналысуға қолданылады.
- Қарқындылық - жаттығуды орындаудағы қиындық. Салмақтық жаттығу үшін, қарқындылық қаншалықты ауыр болатындығын білдіреді. Кардио үшін бұл қаншалықты жылдам жүрсеңіз немесе жүре аласыз.
- Көлемі қандай да бір жаттығу немесе сеанста немесе уақыт аралығында қанша жаттығулар жасайтындығы.
- Жиілік - таңдаған қарқындылығы мен көлемінде аяқталған апта, ай немесе жылдағы қанша сессия.
Аэробты және анеробтық жаттығулар
Салмақты оқытудан басқа, жалпы жаттығу бағдарламасы аэробты (кардиологиялық) және анаэробты оқыту элементтерін қамтуы мүмкін.
- Аэробты жаттығу: Аэробикалық жаттығу, жүгіру жүгіру жолы, жаяу жүру, велосипедпен жүру немесе жүзуді аздап орташа деңгейге дейін көтеру ретінде танылатын нәрсе. Мұны 30 минут немесе одан көп уақыт бойы ұстап тұру керек. Орташа қарқындылығы жоғары аэробты жаттығу жүрек жиілігінде жүрек жиілігінің 50% -дан 70% -ға дейінгі жылдамдығымен жүреді. Осы қарқындылықта және ақылға қонымды фитнеспен жаттығу кезінде бұлшық еттерді біршама уақыт бойы орындауға және орындауға жеткілікті оттегімен қамтамасыз етуге тиіссіз. Аэробика «оттегі бар» дегенді білдіреді.
- Анаэробтық жаттығу: Керісінше, анаэробты жаттығулар қарқындылығында, онда сіздің бұлшықеттеріңіздің оттегіге қойылатын талаптары тыныс жолымен және қанмен қамтамасыз ете алатын мөлшерден асады. Бұл жаттығу қарқындылығында, бұлшықеттер жұмыс істемей қалады, өйткені кейінірек тезірек тоқтап қаласыз. Бұл қарқындылық деңгейінде сіздің жүрегіңіздің жылдамдығы 90% -дан 100% -ға дейін болуы мүмкін. Бұл жоғары қарқынды жаттығу. Ауыр жүктемелермен беріктікке арналған жаттығу, әдетте, күштердің қысқа толқуына анаэробты жаттығу болып табылады.
Жоғары қарқынды аэробикалық жаттығу
Енді сіз жоғарыда талқыланған жүректің жылдамдығындағы айырмашылықты байқадыңыз: жүрек жиілігінің 70% -дан 90% аралығында. Жүректің максималды жылдамдығынан шамамен 75% -дан артық жаттығуды бастағаныңызда (сіз өте қатты сөйлесе алмайсыз), сіз әлі де болуы мүмкін болғанымен, жоғары қарқынды жаттығу ретінде сипаттауға болатын нәрсеге кіресіз. аэробика. Жеке тұлғалар үшін бұл жылдам жүгіру, велосипедпен жүру, жүгіру , жүзу немесе тіпті жүгіру жолы болуы мүмкін. Бұл қарқындылықта, орташа аэробтық қарқындылығыңызбен қатар, бірдей уақытқа дейін жаттығуға мүмкіндігіңіз аз болады.
Айта кету керек, бұл жаттығу кезінде және одан кейін ең көп мөлшерде калорияларды (және майларды) күйдіретін қарқынды аймақ - жаттығу ұзақтығы фактор болып табылады. Орташа ауыр салмақты көтеру сізді осы аймаққа қояды, бірақ сеанс осы қарқындылықпен 45 минуттық жүгіруге немесе циклге сәйкес келмейді. Жоғары қарқынды аэробтық және анаэробты жаттығулар - бұл калориялардың күйдірілген патшасы, бірақ сіз оны ең көп пайда алу үшін жеткілікті уақыт үшін істеуіңіз керек.
Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT)
Жоғары қарқынды аралық жаттығу - қайталанатын жүгіру немесе велосипедпен немесе ұқсас әрекеттердің қысқа толқындарын пайдаланатын оқыту жүйесі.
Циклдік сессия барысында HIIT жаттығулары келесідей болуы мүмкін:
- Жылыту. Баяу қарқынмен немесе қарсылықпен (60%) бес минутқа айналдырыңыз.
- Максимум күшіңіздің шамамен 85% -ында бір минутқа айналдырыңыз. Отыз секундқа оңай айналдырыңыз. Бұл бес рет жасаңыз.
- 1-қадамдағыдай баяу қарқынмен қалпына келтіріңіз.
- Цикл он бес секундқа созылады, жиырма секунд бойы демалады. Бұл он есе.
- 1-қадамдағыдай баяу қарқынмен қалпына келтіріңіз.
- Сізге 75% ең көп дегенде үш минутқа отырыңыз. Бір минутқа айналдырыңыз. Бұл үш рет жасаңыз.
- 1-қадамға ұқсас жылу.
Бұл жаттығу тренажер залы айналымында жиі кездеседі.
Осындай құрылымдық қарқындылықпен жаттығу бағдарламасын спорттық жолда немесе тіпті жүгіру жолында (егер сақ болсаңыз) немесе тіпті жүзу кезінде немесе жүгіруде қолдануға болады.
Жоғары қарқынды оқыту принциптері
Салмақ индустриясында ХИТ 1970 жылдары Артур Джонспен және Nautilus гимназия машинасымен байланысты термин болды. Кейінірек танымал тренерлер мен бәсекелестер Майк Ментзер, Матт Брайки, Стюарт Макроберт және басқалар сияқты бірнеше шәкірт танымал болуына көмектесті. Тренингтің осы стилін қолдайтындар, әдетте, үйренудің әдеттегі әдістерін бұзып, бұл туралы өте жақсы сөйлейтін деп ойлаймын.
ГИТ-тің жалпы қағидалары, ол салмақ жаттығуларына қатысты келесі тармақтарда жинақталған:
- Әрбір жиынның соңында бұлшық еттерінің толық бұзылуына әкелетін жүктемені қайталауыңыз керек. Бұл әр жаттығудың 8-ден 12-ге дейін қайталануына қатысты салыстырмалы ауыр салмақты таңдауды білдіреді. Сіздің бұлшық еттеріңіздің сеанстың соңында сарқылмауы керек.
- Егер сіз бір жиынтығының соңғы қайталануына толық жетіспесеңіз, қосымша жиынтықтар талап етілмеуі мүмкін. Мен бұл шынайы сәтсіздікті білдіреді, ол кезде салмақты қалаған күйге жақсы нысанда - тіпті ең шоғырландырылған күш-жігермен қоса жылжыта алмайсыз.
- HIT энтузиастары аз жаттығулардың арқасында дене шынықтыру жаттығуларында дене жаттығуларын орындау үшін аз уақыт қажет және аз қарқындылығы мен көп жиынтығы бар дәстүрлі жаттығулардан жоғары нәтижеге жету үшін қажет.
- Әрбір жаттығу кезінде жүктемені арттыруға тырысыңыз, бұл жылдамдығымен және бұлшықеттердің дамуын жылдам қамтамасыз етеді деп айтылады.
Бұл ХИТ-тің негізгі қағидаттарын жасайды, себебі бұл салмақ жаттығу мектебіне қатысты. Дегенмен, осы тақырып бойынша пікірталас пен дәлел бүкіл әлемдегі салмақты оқыту форумдарында жеміс болып қалады.
Мен осы HIT тренингінде қолданылатын бірнеше белгісіз нұсқауларды қолдайтын ешқандай ғылыми зерттеулер туралы білмеймін. Олар, негізінен, белгілі жұмыс істеуге, анекдотлаға негізделген және авторлық күшіне және кітаптар мен журналдарда жазылған нәрселерге негізделген сияқты.
Менің ойымша, ХИТ-ді жақсы жарнамалау термині, бірақ негіздер шатасып, анық емес. Бодибилдинг пен салмақ жаттығуларына қатысты - өмірдегі басқа да көптеген іс-әрекеттер сияқты - сіз жұмыс істеген сайын, табысқа жетесіз. Дегенмен, бәрі бірдей ауыртпалықсыз жұмыс істей алмайды.
Жоғары қарқынды жаттығуларға нұқсан келтіре аласыз ба? Ия, мүмкін.
Генетикалық дарынды органдар (немесе стероидтармен қорғалған органдар) осы тәрбиемен күресіп, керемет нәтижелерге қол жеткізе алады. Бірақ бұл барлық адамдар үшін HIT салмағы бойынша оқытудың пайдалы предикторы емес, өйткені ол фитстесті өздігінен таңдауға бейім.
Жоғары қарқынды оқытуды қорытындылайық
- Фитнес базасы: кез келген түрдегі жоғары қарқынды жаттығу барлық адамдарға арналған емес. Сіз мұны істегенге дейін фитнестің негізін қажет етесіз немесе сіз жаттығуды тоқтағаныңыз үшін сізде жарақат алуға немесе ұнамауға болады. Бұл салмақ жаттығуларына, кардиологиялық немесе аралық жаттығуларға қатысты. Классикалық сөйлемді ойлап көріңіз: «ауырсыну, ешқандай пайда жоқ». Жоғары қарқынды жаттығулар, әрине, бұл қалыпқа сай келеді.
- Схемалық жаттығу: « Схемада» аяқтың қозғалысы жаттығуларымен бірге гірлерді біріктіру - жоғары қарқындылықта жаттығудың тамаша жолы.
- Артықшылықтары: Өзіңіздің метаболизміңізді ашып , сізге күйдіргіден кейінгі артықшылықтар береді - демалуға көп мөлшерде калория мен май қосасыз. Екіншіден, жаттығу сеанстарын аз уақыт ішінде алуға болады.
- Американдық Спорттық медицина колледжі мен Американың жүрек қауымдастығы шығарған жаңа жаттығу нұсқауларына сәйкес, төмендегілерден немесе олардың екеуін араластырып, денсаулығыңыз үшін жеткілікті артықшылықтарға ие бола аласыз: Орташа қарқынды кардио 30 минут, 5 күн апта НЕМЕСЕ Қарқынды қарқынды жүрекке күніне 20 минут, аптасына 3 күн
- Қауіпсіздік: Жоғары қарқынды жаттығулар сіздің дене температураңызды әлдеқайда қалыпты жаттығуға қарағанда тезірек көтереді және сізге көбірек терлеуді тудырады. Көп мөлшердегі сұйықтықтарды ішіп, ыстық ауа-райы мен толық күн сәулесінен аулақ болыңыз. Жоғары қарқынды жаттығуды бастамас бұрын медициналық емтихан тапсыру керек.
Жоғарғы қарқынды жаттығулар, дене шынықтыруды, дене пішінін және май жағуды арттыру үшін жаттығу құралы ретінде қарастырылады. Қауіпсіз және тиімді тәжірибе үшін оған біртіндеп жұмыс жасаңыз.
Көздер:
Хаскелл, WL дене белсенділігі және қоғамдық денсаулық: Американдық спорттық медицина колледжінен және Америка жүрек қауымдастығынан ересектерге арналған жаңартылған ұсыныстар. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу , 2007; 39: 1423-1434.
Креймер В. Дж., К. Адамс, Э.Кафарелли, Г.А. және басқалар. Американдық спорттық медицина колледжі. Дұрыс ересектер үшін қарсылықты оқытуда прогрессивті модельдерде тұрыңыз. Мед. Ғылыми жұмыс. Спорттық жаттығу. 2002 ж .; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығы кейіннен жаттығулардың оттегі тұтынуына әсері. J Sports Sci. 2006 ж. Желтоқсан. (12): 1247-64. Шолу.