Іске қосу сынағы әскери, армия, теңіз флоты, әуе күштері, құқық қорғау органдары (полиция және өрт сөндірушілері), сондай-ақ физикалық дене шынықтыру бойынша басқа да сынақтар кезінде абдоминальды, негізгі және қисық флексорлық күшін және төзімділігін бағалауға арналған стандартты сынақтардың бірі болып табылады.
Бұл кеңестер көбірек отыруды үйренуге, іштегі және негізгі күшке және төзімділікті арттыруға үйренуге және келесі фитнес сынағын өткізуге көмектеседі.
Жаттығу ғылымының принциптерін қарастыру
Сіз отыруға арналған жаттығуды бастамас бұрын, фитнес жаттығуларында ғылымды түсіндіретін алты қағиданы түсіну пайдалы. Осы білімдермен фитнесіңізді қауіпсіз және жүйелі түрде жақсартуды үйренесіз. Егер сізге жүктеме, прогресс, бейімделу, ерекшелік және т.б. түсініктерді түсінсеңіз, сіз тиімді оқытуды үйренесіз.
Сіздің техникаңызды керемет орындаңыз
Бірнеше репортажды бастамас бұрын, сізде отыру формасы өте жақсы екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз мұны қалай дұрыс білмесеңіз, сізге басында бастау керек.
Негізгі қайталауларыңызды анықтаңыз
Қайталану санын табу үшін сіз әр жиынта орындауға тиіссіз, екі минут ішінде қанша сеансты орындаңыз және осы санды үшге бөліңіз. Бұл сіздің бастапқы қайталау саныңыз. Әр жаттығу, әдетте, қайталанудың осы санының үш жиынтығын қамтиды.
Негізгі жаттығу жаттығуынан бастаңыз
Сізге әр күн сайын (дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері) жаттығу жасаңыз. Баяу жүгіру, жылжымалы велосипедпен жүру немесе арқанмен секіру . Негізгі жаттығуды әр жиынтықтың арасындағы 30 секундтық тыныштықпен қайталаудың үш жиынтығымен орындаңыз. Әр апта сайын жинақтарыңызға екі-үш сеансты қосыңыз. Әр төрт аптада өзіңізді қайталап, жаңа қайталама базалық сызықты орнатыңыз.
Әртүрлі негізгі жаттығуларды қосыңыз
Сіздің іштегі жаттығуыңызды өзгерте алудың шексіз саны бар. Егер сіздің мақсатыңыз көп сеанстарды жасау болса, сіздің жалпы күшіңізді және төзімділікті жақсартуыңыз керек. Кейінгі апталарда жаттығулардың алғашқы кезеңдерінде әр түрлі әртүрлі ішек жаттығуларын қолдануды қарастырып көріңіз, олар келесі аптада арнайы жаттығуды жеңілдетеді. Сіздің жаттығуларыңызға қосу үшін кейбір жаттығуларға мыналар кіреді:
Қарсылық қосу
Егер сіз отырықшы отыруға арналған үстелге кірсеңіз, бұл әр жаттығу кезінде бір жаттығу кезінде сіздің отыру жаттығуларыңызға қарқындылықты қосудың тамаша тәсілі. Осы жаттығу кезінде сіздің тұрақты өкілдеріңіздің жартысын ғана орындасаңыз да, сіз өзіңіздің негізгі күшіңізді өте тез алады.
Бұл жылдам негізгі жаттығуды көріңіз
Егер сіз жүздеген отыруларынсыз отыру сынағына дайындалудың басқа жолын іздесеңіз, осы апталық жаттығуды аптасына бір рет пайдаланып, өзіңіздің жұмысыңызды тоқтатыңыз.
Оны созыңыз
Ұзағырақ, баяу, керісінше кеңістіктегі өзіңіздің жаттығуларыңызды ядродағы кернеуді босату үшін аяқтаңыз.
Қолайлы демалыс пен қалпына келтіруді алыңыз
Егер сіз отыруға немесе әлсіздікке қарсы басқа жаттығуларды орындасаңыз, жаттығулар арасында қалпына келтірудің кем дегенде бір күніне рұқсат беруіңіз керек. Күнделікті қонақжайлылықты тоқтату, күш пен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.