Pilates мат жаттығулары
Ішкі жамбас лифті - Pilates төсеніш жұмыс бағдарламасына кіретін ең көп бағытталған ішкі жамбас жаттығуларының бірі. Егер сіз осы жаттығуды дұрыс орнатқан болсаңыз, ол ішкі жамбастың өңін сезіп, абдоминальды жұмыс істейтінін сезінетін болады. Үстіңгі аяғы қосымша керуеттің созылуына арналған.
- Күрделілігі: орташа
- Қажетті уақыт: 5 минут
Ішкі жіңішке көтеруді қажет ететін нәрсе
Бұл дене жаттығулары үшін ешқандай жабдық қажет емес.
Сізге Pilates жаттығу маты қажет. Бұл сіздің төсенішті қай жерге орналастыра алатыныңызды үйде орындауға болатын жан-жақты жаттығу. Сондай-ақ, жаттығу сессиясының бөлігі ретінде оны Pilates студиясында немесе тренажер залында орындауға болады.
Ішкі қалыңды қалай көтеру керек
- Орнату:
- Бір ұзын жолда жағыңыз. Аяқтарыңызды банан пішінінде тұру үшін алдымыздан бірнеше сантиметрге дейін жылжытыңыз.
- Қабырғаларды көтеріп, басыңды қолыңызбен ұстаңыз. Сіздің арқа мен мойынды жақсы теңестіруде ұстаңыз. * Жаңадан бастағандар мен мойнына қойылғандар бастарын басылған қолына қоюды қалайды.
- Жоғарғы аяқтың аяғын жамбастың алдында демалуға дейін жеткізіңіз.
- Балдырдың жоғарғы жағына қолыңызды аударып, бөртпе сыртын біліңіз. Бұл бөлік аяқтың жамбастың алдында тұратындай етіп өзгертілуі мүмкін және жоғарғы қолыңыз көбірек тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін кеуде алдындағы еденге тегіс
- Енгізу: төменгі аяғын тік ұстап, оны ұзаққа дейін көтеріп, еденнен көтеріңіз. Ішіңізді пайдаланыңыз.
- Шығару: аяқтың төмен түсуіне байланысты ұзындық сезімін сақтаңыз.
- Қайталау: Әр жағынан 5 - 8 жиынтығын жасаңыз.
Ішкі көтеру мәселесін қалай көтеруге болады?
- Аяғын көтеріп, бірнеше соққыны ұстаңыз, содан кейін аяқты баяу төмендетіңіз.
- Жетілдірілген тәжірибелі дәрігерлер бұл жаттығуды бастан жоғары қолмен және люкті төбеге көтеріп көре алады.
Ішкі жіңішкеге арналған кеңестер көтеріледі
- Өзіңіздің ядродан жұмыс істеп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Қалыңдығын біреуінің үстіне қойып қойыңыз. Жоғарғы жамбастың артқа немесе алдыға оралуына жол бермеңіз.
Ішкі жамбаспен жұмыс істейтін бұлшықеттер көтеріледі
Бұл жамбас дененің орта сызығына қарай созылған , бұлшық аймағының ішкі бұлшық еттерін жұмыс істейтін адректор жаттығуы . Бұл ұрланғандарды жұмыс істейтін бүйірлік тіректердің қарсы қозғалысы. Ішкі бұлшық бұлшықеттер әдеттегі күнделікті белсенділік кезінде күрделі мәселелерді шешпейді, сондықтан олар үшін арнайы жаттығулар жасау олар төменгі дененің және ядраның қалған бөліктерімен теңдестірілген болуын қамтамасыз етеді.
Бұл жаттығу, сондай-ақ, қозғалысты жүзеге асыру үшін қатты түйінді орнатқанда, абдоминальды жұмыс істейді. Көптеген адамдар қысқа немесе шалбар киюде жақсы көріну үшін ішкі жамбасқа шығады. Егер сіз мұны үнемі жасамасаңыз, сіз шорт маусымына дайындалуыңыз мүмкін.