Thrower's 10 жаттығулары

«Ұшқыштың 10» жаттығу күші мен мобильділігін сақтауға арналған жаттығулар

Кейбір физиотерапевттардың айтуынша, бейсбол немесе теннис секілді спортқа қатысатын әрбір спортшы Thrower's 10 жаттығу бағдарламасын білуі керек. Сонымен, Thrower-ның 10-ы қандай?

Спортпен айналысатын спортшы болсаңыз, онда спортпен айналысуды талап ететін спортшы болсаңыз, спортпен шұғылдану барысында иықтың үстіне қойылуы мүмкін стресс пен штаммның мөлшерін түсінуге болады. Бейсбол немесе софтбол және ракеткалар сияқты спорт түрлері көбінесе үстеме қозғалыстарды талап етеді және сіздің иығыңызда біршама стрессті тудырады. Бұл шамадан тыс штамм соққылардың ауырсынуын тудыруы мүмкін, бұл сіздің ротордың бұлшық еттеріңізге немесе иық лабрумыңызға тозу және жыртқыш түрдегі зақым келтіруі мүмкін.

Көптеген емдеу фунтына алдын-алу керек. Спортпен шұғылданудың алдын алу спорттық қызметке ұзақ уақыт және аз уақыт жоғалтуға көмектесу үшін ең маңыздысы.

Атлетикалық спортты ойнау кезінде жарақаттанудың алдын алудың бір жолы - бұл иық бұлшықеттеріңіздің қозғалыс және күшіне барабар ауқымын сақтау. Бұл бұлшықеттер, атап айтқанда, ротордың бұлшық еті мен скапарлы (иық пышағы) тұрақтандырғыштары, иық пен қолды көтеруге көмектеседі.

Қолыңыздағы басқа бұлшықеттер, сіздің білегіңіздің қалпын сақтайтын сияқты, теннис допты немесе волейболды лақтыру немесе қызмет көрсету кезінде қолыңыздан өтуге көмектесу үшін маңызды.

Бұл «Throwers 10» жаттығулары сіздің спортпен айналысу кезінде сіздің қолыңыз, локтем және иықыңыздың жеткілікті ұтқырлығын және тұрақтылығын сақтауға көмектесуі мүмкін. Сондай-ақ, қолдарыңызға қол жеткізуді қажет ететін күнделікті тұрмыстық үй тапсырмаларын орындау үшін денсаулығын сақтауға көмектесу үшін де жасалуы мүмкін.

Осы жаттығуларды орындамас бұрын, жаттығулардың қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігермен сөйлесуді ұмытпаңыз. Бұл жаттығуларды аптасына 2-3 рет орындауға болады. Жергілікті физиотерапевтке бару, сіздің нақты жағдайыңыз үшін ең жақсы жаттығуларды білу үшін де болуы мүмкін.

1 - Омыртқалардың сырттай айналуы

Егер сіз бейсбол ойыншысы болсаңыз, Thrower's 10 жаттығуын білуіңіз керек. Томас Барвик / Getty Images

Қарсы төзімділікпен иықтың сыртқы айналуы ротордың бұлшық еттерін нығайту үшін қарапайым, бірақ тиімді жаттығу болып табылады. Мұны орындау үшін дисктерге айналасында қарсылығын ұстап тұрыңыз, локтің 90 градусқа созылғандығын және бүйіріңізге кіріп, қолыңызды баяу айналдырыңыз.

Соңғы ұстанымды бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу қолыңызды бастапқы ұстанымға оралуына мүмкіндік беріңіз. 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Көбірек

2 - Иық ішкі ротация

Сыртқы айналуды жүзеге асырғаннан кейін ротордың бұлшық еттерін ішкі иілуімен нығайтуды жалғастырыңыз. Мұны істеу үшін, жай ғана денеңді айналдырып, локтемді бүктеп ұстаңыз және жағыңызға кіріп, қолыңызды кішкентайға қарай тартыңыз. Тағы да, 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.

3 - иық ұрлау

Ендеше бұлшық еттеріңізді үстіңгі қабатта ұстауға көмектесетін қолды нығайту үшін, қолыңызбен жағыңыздан бастаңыз, қарсыласу жолағын ұстаңыз және қолыңыз еденмен параллельге дейін көтеріңіз. Осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз және баяу бастапқы күйге оралыңыз. 10-15 өкілдің бірнеше жинағын орындаңыз.

4 - иық диагональдық үлгілері

Диагональды үлгілерді пайдаланып, иықтың бұлшық еттерін нығайту - әр түрлі бұлшықет топтарын бір уақытта қолданудың тиімді жолы. Бұл бейсбол немесе теннис секілді спортқа қатысу кезінде кездесетін нақты қозғалыстарға ұқсайды.

Бұл жаттығуларды орындау үшін, қарсыласу жолағын есіктің жоғарғы жағына бекітіп, қолыңызбен топсаңызды ұстаңыз және басыңыздың үстінен ұстаңыз және диагональды қозғалыстағы қарама-қарсы жамбасқа қолыңызды төмен түсіріңіз.

Қолыңыз денеңіздің бойымен жүріп, жамбасқа қарай жүріп жатқан кезде, қылышқа семсер қойғандай қолыңызды аударыңыз. Бұл позицияны екі секунд ұстаңыз, содан кейін баяу бастапқы күйге босатыңыз.

Жаттығуды 10-15 қайталанудың 2-3 жиынтығына қайталаңыз.

5 - Сыртқы айналуды тоқтату

Ротатордың бұлшық еттерін қарсылықсыз жолмен нығайтудың альтернативті жолы - бір жағынан сіздің қолыңыз 90 градусқа созылған және сіздің жағыңыздағы локтен тұрады. Сіздің кеуденің алдында қолыңыздан бастаңыз, содан кейін қолыңыз төбенің үстіне қарай жылжып, иықыңызды баяу айналдырыңыз. Бірнеше секундта жоғарғы орынды ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалпына келтіріңіз.

Бұл жаттығу сіздің қолыңызда 1-3 фунт грохот ұстау қиын болуы мүмкін.

Иық сыртқы айналдыру жаттығуларының 10-15 қайталануының 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Көбірек

6 - Скапарлы тұрақтандыру жаттығулары

Иық пышақ немесе скапула иығыңыздың мобилділігінде маңызды ойыншы болып табылады, сондықтан сіз бұлшық еттердің үстіңгі қабатында жақсы жаттығулар жасауыңыз керек.

Скапарлы бақылауды жақсартуға скапарлы тұрақтандыру жаттығуларын орындау арқылы жақсартуға болады. «Мен», «Т» бейімділігі, «Е» және «өршіген» жолдар барлығының төсегіңіздің шетінен ілінген қолмен орындалуы мүмкін. 3 фунт гауһарыңды скапарлы тұрақтандыру жаттығуларына қарсы тұру үшін қолдануға болады.

Әр жаттығудың 10-15 қайталануының 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Көбірек

7 - Сүлгінің ішіндегі айналу ұзындығы

Саусақ иығының айналу ұзындығын жалпы иықтың ұтқырлығын жақсарту үшін жасауға болады. Бұл бейсболда және теннисде лақтыруға немесе қызмет көрсетуге арналған кейінгі кезеңде маңызды.

Мұны сүлгінді артқы жағына қойып, иығыңыздың үстіне бір қолыңызбен және артынан бір қолмен ұстаңыз. Төменгі қолыңызды жұлын мен жоғарыдан ақырын тартыңыз.

Осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін баяу босатыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Көбірек

8 - Biceps және Triceps нығайту

Қолыңыздағы бицепс пен тризепс бұлшық еттері сіздің локтеңізді түзетуге және түзетуге көмектеседі. Бірақ екі бұлшық етті де, иық біріктіреді, сондықтан екеуі де лақтыру әрекеті кезінде иық пен кол механикасында маңызды.

Biceps бұйра және трицепс басу машиналарын қарсыласу жолақтарымен немесе еркін салмақпен орындауға болады және 10-15 өкілдің бірнеше жиынтығы үшін жасалуы мүмкін.

9 - Қолдың Flexion және Extension

Күшті білек пен білезіктер күнделікті көптеген тапсырмаларды орындағанда, сондай-ақ бейсболды немесе теннис допқа қызмет ету кезінде қолыңыз бен қолыңызды басқаруға көмектесу үшін маңызды.

2-3 фунт гимні бар бүгілу және кеңейту арқылы білектеріңізді күшті ұстаңыз. Қолыңызды қолмен ұстап, үстелге үстелдің үстіне тұрып, салмақты ұстаңыз. Алақаныңызды үстелге ұстап, қолыңыздың артқы жағын төбеге көтеріңіз. Бұл орнын бір секунд ұстаңыз, содан кейін баяу төмендеңіз.

Білек бүгілуін орындау үшін қолыңызды бұрыңыз, сонда сіз қолыңызды алақанды жоғары ұстап отырасыз. Қолыңызды стол үстіне ұстап тұрып, алақаныңызды көтеріңіз. Баяу төмен. Әр жаттығудың 10-15 қайталануының 2-3 жиынтығын орындаңыз.

Көбірек

10 - Қолтаңба және протондау

Білектің үстіңгі жағы және supination - білекке айналудың қозғалысына қатысты. Pronation сіздің алақанға еденге қарай жатады, ал supination сіздің пальмаңызды білдіреді, қолыңызда ыдысты ұстаған секілді.

Қолыңызға салмағы 2-3 фунт сүңгісін қолыңызбен ұстаңыз. Білегіңізді үстелге қалдырыңыз және баяу білекіңізді қайта-қайта бұраңыз. Проминациядан супинацияға дейін қозғалысты басқарыңыз.

Жаттығуды 10-15 қайталаудың 2-3 жиынтығын қайталаңыз.