Paleo, Atkins және South Beach диетплеттері спортшылар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін
Жоғары ақуыздық диеталар көптеген спортшылар үшін норма болып табылады, өйткені өнімділікте тамақтану рөлін зерттеуді көп зерттеу жүріп жатыр. Палео мен паган сияқты диеталық үрдістер, сондай-ақ таза тамақтану философиясы, танымал бола бермейді.
Шындығында, әдіс-тәсілдер әртүрлі спортшыларға, әртүрлі нәтижелерге әкеледі; түрлі тағамдық жоспарлар түрлі спортшыларды әртүрлі орындауға мүмкіндік береді.
Барлығы жеке. Дегенмен, күшті және төзімді спортшылар үшін өнімділігі жоғары ақуыздық диетаны қолдайтын зерттеу бар.
Жоғары ақуызды диеталар және салмақ жоғалту
Жоғары белок диеталарының танымалдығы жеңіл салмақ жоғалтқысы келетіндерге спортшылардың шегінен асып түседі. Нан, макарон, картоп және кесілген калория түрінде көмірсулардың алынуына себеп болатын жоғары ақуыздық диеталар жиі бұлшықет гликогенінің азаюы кезінде пайда болатын су жоғалуына байланысты үлкен салмақ жоғалтады. Егер жоғары қарқындылық немесе төзімділік жаттығуларын орындасаңыз, гликогеннің таусылуы - бұл спортшылардың төзімділік жарыстарында «қабырға» немесе «қабырғаға шабу» себептерінің бірі. Энергияға қол жеткізу оңай болмаса, гликоген түрінде біз тек жанармайдан шығамыз.
Жоғары протеинді диеталар мен шыдамдылық спортшысы
Гликоген бұлшықетте сақталатын энергия болып табылады, бұл бұлшық суды сақтайды. Бұл комбинация спорттың жоғары қарқындылығы үшін маңызды.
Энергия қоймаларын тазарту спорттық өнімділікті жақсартатын нәрсе емес. Алайда, Огайо штатының университетіндегі зерттеулер біздің денелеріміз май жинайтын дүкендерден басқа жерлерде энергия табу үшін бейімделе алатынын көрсетеді және спорттық тамақтану бұрынғыдай дәл емес.
Әсіресе, зерттеушілер әдетте 10 пайызға дейін көміртек, 19 пайыз ақуыз және 70 пайыз майдан тұратын төменгі карбоксильді диетаны қолданатын элиталық марафонерлерді қарап шықты және оларды 59 пайызға дейінгі карбондармен диета ішуді таңдаған басқа элиталық марафондармен салыстырды, 14 пайыздық ақуыз және 25 пайыз май.
Өздерінің диеталарынан басқа, спортшылар өздерінің элиталық мәртебесінде, жасында, көрсеткіштерімен, жаттығу тарихымен және оттегі максимумымен ерекшеленді.
Енді мұнда ақылға сыймайтын бөлігі бар: сынақ кезінде спортшылардың көмір және май жағу жылдамдығын өлшейтін оттегінің максималды тұтынуын анықтайтын төменгі карб қозғалтқыштардың шекті майын жағу жылдамдығы жоғары карбалық спортшыларға қарағанда 2,3 есе жоғары болды : Минутына 1,5 қарсы .67 грамм. Одан басқа, екі топтың құрамында оттегінің тұтынуы, қабылданатын күштердің рейтингісі немесе калория шығыны айтарлықтай ерекшеленбеді.
Егер сіз төзімділік спортшысыз болса, жоғары белок диетасын орындауға үйрену үшін біраз уақыт кетуі мүмкін, тіпті егер бұл зерттеуде көп май болса. Бірақ, уақытты жақсартуға тырысатын болсаңыз, сынап көріңіз.
Жоғары белок диеталар және күш спортшылары
Beefy диеталар спортшылар мен Cross-Fit энтузиастары күшімен синоним болып табылады. Ақуыздар спортшылар үшін маңызды, өйткені бұл бұлшықеттердің жаттығуларға, әсіресе жоғары қарқынды жаттығуларға әсер ететін стресстен қалпына келтіруіне көмектеседі. Физикалық белсенді адамдар тәулігіне дене салмағының бір фунтына 0,64 ден 0,91 грамға дейін тамақтану ұсынылады. Бірақ сіз оны екі есе көбейтсеңіз не болады?
Белгілі бір шекті мәннен жоғары ақуыздың артықшылықтары шектелуі мүмкін.
Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, дене салмағының бір фунтына 2,20 грамм протеинді қабылдауды екі есе ұлғайту, басқаша бірдей оқу режимін сақтайтын қарсылас-кадрлардағы дене құрамына әсер етпеді. Осылайша, ең көп тараған ұсыныс дене салмағының күнделікті фунтына 1,2-ден 1,7 грамм протеинді тұтыну болып табылады, ол 5-6-дан астам тамаққа таратылады. 90 кг салмақ (200 фунт) спортшы үшін күніне 108 - 154 грамм ақуыз бар.
Сонымен қатар, зерттеулері көрсеткендей, бір уақытта 30 грамнан астам ақуызды тұтынған кезде, сіздің денеңіздің бәрін сіңірмейтіні анықталды.
Біздің мысалда сізде бес тағам немесе 30 грамм белок бар тамақ өнімділікке оңтайлы болады дегенді білдіреді.
Бұл қаншалықты ақуыз ?
Ақуызға жоғары деңгейде тамақтану үшін, жалпы тағамдардың төменгі нұсқасын жоспарлауға пайдаланыңыз.
| Тамақты | Қызмет көрсету өлшемі | Ақуыз (грамм) |
|---|---|---|
| Құрғақ ыстықта дайындалған балық, код | 3 унция | 19 грамм |
| Тауық, 1/2 кеуде, ет ғана, қуырылған | 3 унция | 27 грамм |
| Түркия, жер, дайындалған | 4 унция | 22 грамм |
| Сиыр еті, жоғарғы май сүті, 0 «май, қиылған | 3 унция | 25 грамм |
| Сүт, майдың 2% төмендеуі, нығайтылған А дәрумені бар | 8 унция | 8 грамм |
| Tofu, шикі, қатты | 1/2 шыныаяқ | 20 грамм |
| Йогурт, қарапайым, грек, жартылай емес | 6 оз | 17 грамм |
| Сыр, коттедж, төменгі қабат, 2% сүт өнімдері | 4 унция | 13 грамм |
| Жержаңғақ майы, табиғи, тұзсыз, тегіс | 2 ас қасық | 7 грамм |
| Жұмыртқа, тұтас, пісірілген, қуырылған | 2 үлкен | 12 грамм |
Мәселен спортшы қандай жеуге тиіс?
Негізінде, спортшының тамақтану жоспары оқыту мен бәсекелестіктің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жекеленген болуы керек. Сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуіне көмектесетін көмірсулар, ақуыздар мен майлардың керемет арақатынасын алу үшін кейбір сынақтар мен қателіктер алуы мүмкін. Бұған күш салу керек.
> Көздер:
> Антонио Дж, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Күміс T. Қарсы оқып-үйренілген адамдарда дене құрамына жоғары ақуыздық диетаны (4.4 г / кг / д) тұтыну әсері. Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Жоғары сапалы протеиннің қалыпты қызмет көрсетуі жас және қарттардағы скелеттік бұлшықет ақуызының синтезін максималды түрде арттырады. J Am Diet Assoc. 2009 ж. Қыркүйек; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
Дж.Д., Фрейденрейх Д.Д., Саенц С, Кунсес Л.Ж., Creighton BC, Бартли Дж.М., Давитт П.М., Муноз КХ, Андерсон Ж.М., Мареш СМ, Ли Э.К., Шуенке М.Д., Аэрни Г., Кремер В. Дж., Пинни С.Д. Кето-бейімделген ультрадыбыстық жүгірушілердің метаболикалық сипаттамалары. Метаболизм. 2016 ж., 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 қар.
> Тамақтану және спорттық өнімділік - Американдық диететикалық қауымдастығы (ADA), Канада диетологтары (DC) және Спорттық медицина Американдық колледжі (ACSM) бірлескен позиция туралы мәлімдеме. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу, наурыз 2009 ж. - 41 том - 3 шығарылым