Гольф ойыны жаттығуларын жақсарту
Жеке спорт түрлеріне арналған кешенді оқу бағдарламалары прогрессивті және интерактивті оқу бағдарламасын қамтамасыз ету үшін «кезеңмен» жүзеге асырылады. Яғни, олар жыл сайын үш-төрт фазаға бөлініп, белгілі бір фитнестің дамуына шоғырланатын әрбір фаза.
Күнделікті спортпен шұғылданатын жаттығулардағы салмақты қолданатын кәсіби спорт түрлері үшін әр фазаның әртүрлі мақсаттары бар және әрбір кейінгі фазасы алдыңғы кезеңде қалыптасады.
Көптеген саяхатшылар үшін гольф әртүрлі. Сіз құрлықтар арасында жылжып жүрсеңіз, жыл бойы ойнауға болады. Дегенмен, гольф ойындары маусымы жабық немесе маусымдық кезеңде жүрсе, қар мен мұз үлкен шектеу болып табылады, егер салмақ оқыту бағдарламасы көрінуі мүмкін!
Мерзімделген бағдарламалар қалай жұмыс істейді
Мерзімдік маусым
Ойыншылар маусымға дайындалып, үзілістен кейін қалыптасады. Басымдылық функционалдық күшті және кейбір бұлшықет көлемін ( гипертрофия ) құруға арналған.
Мерзім алдындағы маусым
Ойыншылар маусымның басында жұмыс істейді. Максималды қуатты құруға назар аударыңыз.
Маусымда
Бәсекелестік немесе тұрақты демалыс гольфі жүріп жатыр және сіз ең жоғары деңгейде боласыз деп үміттенесіз. Күш пен күшін сақтауға баса назар аударылады.
Жабық маусым
Біраз уақытқа демалуға уақыт, бірақ келесі жылы ұшуды бастауды қаласаңыз белсенді болуға тиіссіз. Ең бастысы көңіл-күймен қамтамасыз етіледі және жарық қызметін қамтамасыз етеді - кросс-тренинг , жеңіл тренажер залы.
Күшті жаттығулардан үзіліс жиі пайдалы. Маусым алдындағы тәсілдер болғандықтан, жаттығу залдарында тұрақты түрде жаттығулар жасалуы мүмкін.
Маңызды ескерту: Физикалық, гольф аэробты фитнестің және күштің араласуын талап етеді. Сіз дөңгелек соңғы бірнеше тесікшелерде жоғалғыңыз келмейді, өйткені сіз шаршағандық сезесіз, бұл ақыл-ойдың әсеріне, сондай-ақ физикалық өнімділікке әсер етеді.
Бұл бағдарлама күшті жаттығуларға арналған, бірақ ұзақ уақыт бойы әуежайдағы қосымша аэробты кондиционерпен жақсы дайындалу керек. Практика кейбіреулерге жеткілікті болуы мүмкін, бірақ жолда немесе тренажер залында қосымша кардионың пайдасы бар болуы мүмкін.
Бұл гольф бойынша жаттығу бағдарламасының негізгі тәсілі
Гари Ойыншы, Грег Норман және Тайгер Вудс сияқты гольф ойыншылары гольфте жетістіктерді барынша арттыруда күшті жаттығулар жасады. Сондай-ақ әуесқойлық және рекреациялық гольферлер үшін де жұмыс істей алмайтын себеп жоқ.
Бұл гольфшілер үшін төрт фазалы бағдарлама. Бірінші кезең негізгі күшті және бұлшықетті құрастыруға, ал екіншісі қуатты беруде. Бұл гольфшілердің көпшілігіне сәйкес келеді. Егер сіз жыл бойы ойнасаңыз, сіз өзіңіздің негіздеріңізді орнатқаннан кейін электр қуатымен жұмыс істеуді жалғастыра аласыз. Бір айдан артық үзіліс жасасаңыз, беріктік бағдарламасымен қайта бастаңыз.
Мұнда ұсынылған бағдарламаны салмақты жаттығу тарихынсыз жаңадан бастағандарға немесе кездейсоқ салмақ бапкерлеріне өте ыңғайлы бағдарламаны қарастырыңыз. Үздік бағдарламалар әрдайым адамның ағымдағы фитнесіне, мақсаттарына, ресурстарға және жаттықтырушыларға қол жетімді.
Егер сіз жаңадан салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, бастауыш ресурстармен принциптер мен практиканы ұстаныңыз .
Оқу сабақтарының алдында және одан кейін әрдайым жылытыңыз және салқындатыңыз. Жаттығуға арналған медициналық күзет мезгілдің басында жақсы идея болып табылады. Енді, бастайық:
1-кезең - алдын-ала маусым
Күш пен бұлшық ет фазасы
Осы кезеңде сіз күш пен бұлшықетті қалыптастырасыз. Үлкен жүктемелерді жылжыту үшін жүйке жүйесін бұлшық ет талшықтарымен бірге үйрету үшін орташа ауыр салмақты көтеру керек. Бұлшықет мөлшерін құрайтын гипертрофия міндетті түрде күшті білдірмейді, бірақ бұл іргетас фазасында бұлшық еттердің құрылысы сіздерге күшті дамытуға жақсы қызмет етеді.
Күш күші келесі кезеңге негіз болады - энергетикалық даму.
Қуат - ең ауыр жүкті ең қысқа уақытта жылжыту мүмкіндігі. Қуат, негізінен, күш пен жылдамдықтың өнімі. Гольф үшін бұл жақсы таяқ атуды, бұл бес түрлі тесіктердің ұзындықтары мен ұзындығын бақылауды қажет етеді.
Жылдың уақыты: орташа маусым
Ұзақтығы: 6-8 апта
Аптасына арналған күндер: 2-3, сеанстар арасында кемінде бір күн
Репс: 8-10
Жинақтар: 2-4
Жинақтар арасында тыныштық: 1-2 минут
Фаза 1 жаттығулары
- Барабан, саңырауқұлақ немесе следовая снаряд
- Румыния өлімі
- Қол күрең бұйралағыш бұйралағыш
- Дамбвеллдің бетінен өтетін жолы
- Дамбвелл трицепс кеңейтімі немесе машинаны басу
- Кабельді ағаш кесу
- Лат жақтан майданға кеңінен таралған
- Кері соққы
Ескертуге назар аударыңыз
- Салмақты соңғы бірнеше қайталауға салық салынатын етіп реттеңіз, бірақ сізді толықтай «сөндіруге» жол бермеңіз.
- Жоғарғы корпус - гольфтегі іс-әрекеттің көрінісі, алайда, жамбастың «артқы тізбегі», глоталы (қалыңдық) және үстіңгі аяқтар мен абдоминальдар бұрылысты орындауда бірдей. Скваторлар мен қазандықтар осы аймақта күш пен күш салады.
- Жоғарғы дене жаттығуларына сәтсіздікке жол бермеңіз , мысалы, гантель баспасы, ағаш кесектер мен лат. Білектерді тігінен жазықтықта ұстаңыз, жоғарғы қару-жарақ қозғалыстың төменгі бөлігінен параллельден асып кетпейді. Спорттық жаттығулар кезінде иықтың ерекше «жаттығу залы» жұмысын бастаған кезде осал топтаманы қорғау маңызды, бұл жағдайда курс барысында.
- Сессиядан бір демалыс күні ғана қалпына келтіре алмасаңыз, осы бағдарламаны үш рет емес, апта сайын екі сеансқа қайта жоспарлаңыз. Күшті жаттығулар физикалық және ақылға қонымды болуы мүмкін, бірақ гольф сияқты мүмкін.
- Бұл сеанстардан кейін сіз ауыр болуы мүмкін. Бұлшықеттің ауыруы немесе бұлшық еттің басталған кездегі күйі ( DOMS ) қалыпты жағдай; бірлескен ауырсыну жоқ. Бұл фазаға қолыңыз бен иық реакцияларыңызды бақылаңыз. Кез-келген бірлескен ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсе, артқа шығыңыз.
2-кезең - Мерзімнің алдындағы кеш маусымы
Қуатқа айырбастау
Бұл фазада сіз 1-ші кезеңде дамыған жаттығулармен күшейтіп, жүктемені жоғары жылдамдықпен қозғалту қабілетіңізді арттырады. Қуат күш пен жылдамдықты біріктіреді. Қуатты даярлау үшін сіз салмақты жоғары жылдамдықта және жарылғыш мақсатта көтеруіңізді талап етеді. Әрбір қозғалыстың мүмкіндігінше тезірек орындалуы үшін қайталанулар мен жиынтықтар арасында теңестіру керек. Жинақтардың саны 1-ші кезеңнен аз болуы мүмкін. Шаршау кезінде осылай үйренуге болмайды.
Жылдың уақыты: маусымның алдындағы және кеш мезгілінде
Ұзақтығы: жалғасуда
Аптасына арналған күндер: 2
Репс: 8-10
Жинақтар: 2-4
Қайталану арасындағы тыныштық: 10-15 секунд
Топтамалар арасында демалу: кем дегенде 1 минут немесе қалпына келтіру дейін
2-кезең. Жаттығулар
- Barbell немесе гантелдің таза болуы
- Кабельді итеру
- Кабельді ағаш кесу
- Медицина шарын басу
- Медицина шарының серіктесі (6x15 жылдам қайталау, жиынтықтар арасында қалпына келтіру) (немесе жалғыз)
Ескертуге назар аударыңыз
- Энергетикада әрбір қайталау үшін салыстырмалы түрде қалпына келтірілу маңызды және қозғалыс жылдамдығын жоғарылату үшін маңызды. Салмақ тым ауыр болмауы керек және демалыс уақыты жеткілікті болмауы керек.
- Сонымен қатар, ақылға қонымды қарсылыққа қарсы қуатты дамыту үшін жеткілікті ауыр жүктемелерді итеріңіз немесе шығарыңыз.
- Медициналық доптың көмегімен бұрылыстардың толық жиынтығын максималды деңгейде орындаңыз, содан кейін келесіге дейін жеткілікті демалыңыз. Егер сізде әріптесіңіз жоқ болса, жеңілірек допты қолданыңыз және жағын жағына бұрып, қолыңызда допты ұстаңыз.
Фаза 3 - маусымда
Күш пен қуатты қамтамасыз ету
Әр апта сайын екі сеанстың балама кезеңі 1 (күш және бұлшықет) және фаза 2 (қуат). Әр бесінші аптада сауығуға көмектесу үшін салмақ жаттығуларын өткізіп алыңыз.
Ескертуге назар аударыңыз
- Курстағы жаттығу кезінде сол күні жаттығуға болмайды, немесе, кем дегенде, таңертең және түстен кейін бөлек жаттығулар жасап, егер сіз жасасаңыз, қуат жетектерінен гөрі қысқа ойынға көңіл бөліңіз.
- Бір аптада 5-де жаттығу жаттығуларын толықтай қалдырыңыз. Жеңіл тренажер залы жақсы.
- Сіздің пікіріңізді пайдаланыңыз. Егер сізде шектеулі уақыт болған жағдайда, салмақ жұмысына арналған курстың техникалық дағдыларын үйретуден бас тартпаңыз.
4 кезең - сөндіру маусымы
Егер сіз маусымнан тыс болсаңыз, демалуға уақыт келді. Эмоциялық және физикалық жаңарту үшін бұл уақыт қажет. Бірнеше апта бойы гольф туралы ұмытып, басқа нәрселерді жасаңыз. Күшті жаттығулар мен басқа да іс-шараларға белсенді әрі белсенді болу - әлі де жақсы идея.
Келесі жылы бәрін қайта жасау үшін көп уақыт бөліңіз.