Қосымша қарқынды жүгіру жолы жаттығуларын қолдану
Жақсы жаттығулар алу үшін, жүгіру жолы өрнегіңізді пайдалануға болады. Жаяу жүгіру жолында жиі сырғанап жүріп, жаяу жүріп, ашық ауада жүгіріп өтуге болады. Сондай-ақ, кейбіреулердің төмендеуі секілді төмендеу мүмкіндігі бар. Айналуды өзгерту арқылы жаттығу түрін өзгертуге немесе жоғары қарқындылық аралығын қосуға болады.
Инклинкті реттеу
Көптеген жүгіру жолы сіз оны пайдаланып жатқанда көлбеуді реттеуге мүмкіндік береді, бірақ кейбіреулер жаттығуды бастамас бұрын осы түзетуді талап етеді.
Солармен қатар, көлбеуді өзгерту үшін тоқтағаныңыз жөн, ал қозғалыстың бірнеше минут сайын өзгеретін интервалды жаттығуды орындау оңай болмайды. Трассаны қалай реттеуге болатынын көру үшін жаттығуды бастамас бұрын жүгіру жолы тексеріңіз.
Treadmill Hill жаттығуларының артықшылықтары
- Сіз таңдаған жаттығу аймағында жаттығуға мүмкіндік беретін жүрек жиілігін төменірек жылдамдықпен жоғары деңгейге дейін жеткізе аласыз.
- Баяу жүру қабілеті адамдарға жарақат алудан немесе олардың буындарына әсерін тигізбейтіндіктен жақсы.
- Бүлінген бұлшықеттер бұлшық еттерді жаңа жолдармен шақырады және бұзауды және Ахиллес сіңірді созады.
- Жаттығуды жүгіру жолы скукциясына үйреніңіз.
Treadmill Hill жаттығуларының негіздері
- Баяу Жақсы: Сіз төбеге көтерілгенде, әрине, сіз баяу жүре аласыз, бірақ жүрек соғу жылдамдығы мен тыныс алу нөлдік қисыққа қарағанда жоғары жаттығу қарқындылығына ие екендігін көрсетеді. Олар жылдамдықпен емес, жаттығуыңызды бағалаңыз.
- Ауыстыру тәсілі: Техника : Жақсы позаментті пайдаланыңыз және көбірек қисық сызықты қолданған кезде қысқа қадамдар жасаңыз.
- Тасымалдаудан өтуге рұқсат етіңіз : Егер сіз рельсті ұстап тұрсаңыз, жаттығудың жақсы болмайсыз. Тасымалдауларды пайдаланбай жүре немесе жүгіре алатын жылдамдықта жақсы жаяу жүру пішінін пайдаланыңыз.
- Бір уақытта бір нәрсені өзгерту : жүгіру жолы жаттығуларының қарқындылығы ұзақтыққа, қисыққа және жылдамдыққа байланысты. Егер сіз қисық сызық қоссаңыз, жаттығу ұзақтығын және сіз қолданатын жылдамдығын бірдей, қысқа немесе баяу ұстаңыз. Қабырғаға төзімділік артып келе жатқанда, ұзақтығы мен жылдамдығын өзгерте аласыз. Бірақ егер сіз көлбеуді өзгертсеңіз, екіншісін бірдей ұстаңыз.
Тұрақты мемлекеттік жүгіру жолы жаттығулары
Designed by Lorra Garrick, CPT
- Бес минут бойы әрдайым қыздырып немесе деңгейде жылынайын.
- Содан кейін әртүрлі жылдамдықтармен және қарсыластармен тәжірибе жасаңыз, сізді шақыратын параметрді табуға болады, бірақ 30 минуттан кейінгі қолдауға жеткілікті түрде басқарылады, мұнда және сол жерде шағын түзетулер бар.
- Егер сіз жаңбырлы болып жатсаңыз, сіздің бұзауыңыз бәлкім шырылдап, тіпті келесі күні ауыруы мүмкін.
- Сеанстың барысында әртүрлілік үшін төменгі қарама-қарсы жерлерде жылдамырақ серуендеуге және жоғары қарбаластарда өте баяу серуендеуге болады.
Treadmill шекті интервал жаттығулары
- Жеңіл жылдамдықпен 5 минут бойы жылытыңыз.
- Жүректің жылдамдығын 85% -дан 92% -ға дейін көтеретін қарқынды және қарама-қарсылықты таңдаңыз. Жүрекке арналған калькулятор
- 8 минут ішінде 85% -дан 92% -ға дейінгі жүріс-тұрыс жылдамдығымен жүріңіз.
- Баяу / 2 минутқа қарапайым деңгейге көлбеуді азайтыңыз.
- 3-тен 4 қайталауға қайталаңыз.
Тректермен жүгіру жолы аралық жаттығулары
Designed by Lorra Garrick, CPT
Аралық жаттығу жаттығулары үшін жүгіру жолында көлбеуді пайдаланыңыз. Жоғары қарқынды интервал сізді күшті деңгейге жеткізеді, содан кейін қалпына келтіру интервалы тыныс алуыңызға мүмкіндік береді.
- Үзілістер 30 секундқа 10 минутқа дейін созылуы мүмкін.
- Аралық қаншалықты қысқа болса, соғұрлым ол қатаң болуы керек. Егер сіз бір минуттық интервалды қолдансаңыз, минуттың соңына ғана қысқа сөздермен сөйлесе аласыз.
- Қалпына келтіру аралықтары сізді тыныс алуыңызға мүмкіндік береді және бірден бес минутқа созылуы мүмкін.
- Кейбір жүгірткілерде аралық бағдарламалар бар, бірақ олар бір мезгілде де, жылдамдықта да өзгермейді. Сондай-ақ, олар экстремумға екеуіне де жол бермей, аралықтардың арасындағы айырмашылығы қаншалықты шектелген болуы мүмкін. Бұл жағдайда қолмен манипуляция үздік жол болуы мүмкін.
- Тренингтің ұзақтығына байланысты үш немесе он есе аралықты қайталаңыз.
- 5 минуттық суытуды аяқтаңыз.