Негіздері, артықшылықтары, тағам дайындау бойынша кеңестері және т.б.
Шикі азық-түлік диетасы пісірілмеген және өңделмеген тамақ сізге жақсы денсаулыққа қол жеткізуге және жүрек ауруына және қатерлі ісік ауруларына жол бермеуге көмектесетініне негізделген. Кейбір жақтаушылардың пікірінше, тамақ пісіруде ас қорыту мен қоректік заттардың сіңірілуіне көмектесетін пісірілмеген немесе «тірі тағам» ферменттері бұзылады.
Әдетте 70 пайызға жуық диета шикізаттан тұрады.
Шикі азық-түлік диетасына арналған қапсырмалар - жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, дәндер мен бұршақтар. Тамақты жылыту 118 градустан жоғары Фаренгейт температурасы болмаса, азық-түлікті жылыту қолайлы болып саналады. Шикі азық-түлік диетасының жоспары бойынша көптеген адамдар вегетариан болып табылады, ал кейбірі шикі сүт, шикі сүтден жасалған ірімшік немесе шикі балық немесе ет сияқты шикізат өнімдерін жейді.
Артықшылықтары
Диетаның демеушілері жиі шикі азық-түлік диетасының белгілі бір денсаулығына ие, мысалы:
- Энергияны арттыру
- Ашық теріні
- Салмақ жоғалту
- Аурудың қаупін төмендету
Азық-түлік диетасы стандартты американдық диеталардан гөрі калория, натрий, қант, транс май және қаныққан майды төмендетеді. Ол сондай-ақ калий, магний, фолий, талшық, А дәрумені және антиоксиданттарда жоғары.
Диетадағы талшық сізді толығымен сезінуге және іш қатуға қарсы тұруға көмектесуі мүмкін.
Диетаның кейбір жақтаушылары өсімдік тағамдарының антиоксиданттарынан және пісірілмеген тағамдардағы соңғы гликатациалық өнімдердің аздығынан қабынуды төмендетуі мүмкін деп санайды.
Тамақ өнімдерінің диетасын зерттеу
Шикі азық-түлік диетасы бойынша зерттеулер аз болғанымен, « Nutrition Journal» журналында жарияланған зерттеудің арқасында қатты шикі тағам диета жүрек ауруы үшін қауіпті факторларға байланысты болуы мүмкін. Зерттеушілер аз дегенде екі жыл бойы шикі азық-түлік диетасын (кем дегенде 70 пайыз шикізат) тамақтандырған адамдардың тамақтану жағдайларын зерттеді.
Олар тек 14% LDL холестерин деңгейін көтерді және олардың ешқайсысында триглицеридтердің жоғары болғаны анықталды.
Алайда, қатысушылардың 38 пайызы В12 витаминінде жетіспеді, ал 51 пайызы гомоцистеин деңгейін жоғарылатты. В12 дәрумені және гомоцистеин деңгейінің жоғарылауы жүрек-қан тамырлары ауруларына тәуелсіз тәуекел факторлары болып табылады.
Тамақты және метаболизмнің жылнамаларында жарияланған зерттеу ұзақ мерзімді шикі азық-түлік диеталары мен дене салмағының арасындағы қатынасты зерттеп, дене салмағының индексі (BMI) ерлердің 14,7 пайызында және әйелдердің 25 пайызында қалыпты салмақтан төмен екендігін анықтады. 45 жасқа дейінгі әйелдердің шамамен 30 пайызы аменореяны (етеккір кезеңдерінің болмауы) ішінара аяқтады, әсіресе шикі азықтардың 90 пайызы немесе одан асатын адамдар.
Тамақтануға рұқсат етілген
Азық-түлік шикі азық-түлік диетасына қандай тағамдарды жеуге болатындығын білу үшін шикі тағам диетасында тамақтануға арналған тағамдардың тізімін оқыңыз.
Аулақ болу керек
Кейбір шикі үрме бұршақ сіңіріліп, өсіп шыққаннан кейін жеуге болады, ал басқалары сияқты бүйрек, соя және фава дәндері қауіпті деп есептеледі.
Шикі азық-түлік диетасын болдырмау үшін басқа тағамдар:
- Қарақұмық көк шөптер
- Саңырауқұлақтар
- Бұршақ
- Картоп
- Рубарб жапырақтары
- Таро
- Cassava және cassava ұн
- Parsnips
Шикізат қалай дайындалады
Тазалау және өсіру. Химиялық үрме бұршақ, бұршақ, жаңғақ және тұқымдарда әдетте тамақ дайындау кезінде бұзылған ферменттердің ингибиторлары бар.
Қоректік заттар оларды жібітіп немесе өсіру арқылы босатылуы мүмкін.
Шалғындық белгілі бір уақыт ішінде суда сіңіп кетуді талап етеді. Ұсынылған ұрықтандыру уақыты екі сағаттан (күнделікті кештер үшін) бір күнге дейін өзгерсе де, кейбір шикі азық-түліктердің айтуынша, бір түнде суға кету жеткілікті әрі ыңғайлы. Құрғақ, шикі, жақсырақ органикалық тұқым, бұршақ, бұршақ немесе жаңғақпен бастау маңызды.
Бұршақтарды, жаңғақтарды, бұршақты немесе тұқымдарды шайып, шыны ыдыста орналастырыңыз. Бөлме температурасында тазартылған суды қосып, түнде бөлме температурасында сіңіріңіз. Mung бұршақтары, алайда, толық 24 сағатты талап етеді.
Қолданар алдында бірнеше рет шайыңыз.
Шығару. Шабуылдан кейін тұқымдар, бұршақтар және бұршақтар өседі. Өсіру процесінің соңғы сатысында олар ағызылғаннан кейін оларды өсіру үшін контейнерге салыңыз. Ұсынылған уақыт үшін оларды бөлме температурасында қалдырыңыз. Тұқым, бұршақ немесе бұршақ ашылып, одан өсіп шығады. Жыртылған жаңғақтарды немесе тұқымдарды шайып, жақсылап ағызыңыз. Олар тоңазытқышта ауа өткізбейтін контейнерде бес күнге дейін сақталуы мүмкін.
Құрғату. Тамақты күн сәулесінен кейінгі кептіруді имитациялау үшін дегидратор деп аталатын құрал-жабдықты пайдаланып, 118 F жоғарыдан жоғары емес қыздыруға болады. Құрғату қондырғылары төмен температураларда азық-түлікті жылыту үшін қыздырғыш элементтері бар контейнерлерге жабыстырылады. Сусыздандырғыш ішіндегі желдеткіш ыдыстарға тарайтын тағамның ішінен жылы ауаны соққылайды. Дайдрейткіштер мейіз, қызанақ, қытырлақ чипсаттар, крекер, нан, бөренелер және жеміс-жидектерді дайындау үшін қолданыла алады.
Араластыру. Тағамдарды араластыруға немесе дәмдеуіштерге, пестоға, сорпаға, хуммаға арналған рецепт жасау үшін тағамдық процессор немесе блендер арқылы араластыруға болады.
Ферменттеу. Ферменттелген тағамдарға қытырлақ, шикі кокос йогурты, шикі макадамия жаңғақ ірімшігі және кимчи кіреді.
Juicing. Көкөністер мен жемістер шырынды болуы мүмкін.
Шикізатты дайындау үшін пайдаланылатын жабдықтар
- Блендер - тегіс, сорпа, жаңғақ сүтін жасау
- Термометр - бұл тағамды жылыту кезінде қамтамасыз ету үшін 118 F төмен
- Құрғату қондырғысы - азық-түлік арқылы жылы ауа ағыны мүмкін құрғақ, шайнау немесе айқын
- Шырын сыққыш
- Мини-блендер - аз мөлшердегі тағамды кесуге немесе майдалауға арналған
- Ас үй комбайны
- Spiral Slicer - көкөністерді спиральды пішінге айналдырады
- Тұқымдар, дәндер мен бұршақтарды сіңіріп, өсіруге арналған үлкен контейнерлер немесе науалар
- Массаж банкалар немесе өрмекшілер
Шикі жемістер мен көкөністер диета қауіпсіздігі ме?
Адамдардың шикі азық-түлік диетасымен байланысты негізгі мәселелерінің бірі - B12 витамині, D дәрумені, темір, мырыш және омега-3 май қышқылдары сияқты нәрлі кемшіліктердің болуы. Азық-түлік диетасы аз сүйек массасына байланысты.
Кейбір тағамдар пісіргеннен кейін аскөк болады, өйткені талшықты бөлік бөлінеді. Мысалы, дайындалған қызанақ шикі қызанаққа қарағанда үш-төрт есе көп лицопенді қамтиды. Брокколидегі сульффорандар деп аталатын қосылыстардың деңгейі брокколи 140 градусқа дейін Фаренгейт кезінде буға түседі.
Кейбір шикі азық-түліктер калорияларда, майда және қантпен жоғары.
Пісіру тағамдық аурулардан қорғайды (E.coli сияқты). Шикі азық-түлік диетасы жүкті әйелдер, балалар, қарттар, иммундық жүйесі әлсіз адамдар және медициналық жағдайлары бар адамдар үшін ұсынылмайды.
Гипогликемия немесе қант диабеті бар адамдар шикі тағамдық диетаға сақтықпен қарауы керек. Антиоксиданттар, көкөністер мен талшықтар пайдалы болғанымен, шырынның артық болуы шартты нашарлатуы мүмкін.
Тамақтану тарихы бар адамдар немесе салмағы аз адамдар шикі тағамдық диетаны қолданбас бұрын өздерінің денсаулық сақтау мекемелерімен кеңесу керек.
Сөзден шыққан сөз
Американдық стандартты диета жемістер мен көкөністерде төмен және жануарлар мен азық-түлік өнімдерінің көп мөлшері бар. Көптеген жемістерді, көкөністерді және басқа да өсімдік өнімдерін біздің диеталарымызға жеткізу кейбір аурулардан қорғай алады.
Көпшілігіміз өсімдікке негізделген тамақтанудан артық пайда болатынына қарамастан, шикі азық-түлік диетасын 70 пайызға немесе одан да көп мөлшерде сақтауға көп күш қажет болады және кейбір кемшіліктер бар (мысалы, В12 витаминінің тапшылығы, Д витаминінің тапшылығы, гомоцистеин, азық-түлікпен ауыратын және ауыр салмақты болу), сондықтан сіз диетаны зерттеу туралы ойласаңыз, бұл сіздің дұрыс тамақтану жоспары екендігін көру үшін сіздің денсаулық сақтау мекемесімен кеңесіңіз.
Сіз шикі өсімдіктерді көп тамақтанғыңыз келсе, бірақ шикі азық-түлік диетасына барғыңыз келмесе, шикі көкөністердің бір немесе бірнеше порциясын тағамдарыңызға біріктіру арқылы баяу бастаңыз және сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін теңгерімді табыңыз .
> Көздер:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Ұзақ мерзімді шикі вегетариандық диеталардағы заттардың төменгі сүйек массасы. Arch Intern Med. 2005 жылғы 28 наурыз, 165 (6): 684-9.
> Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Шикі тағамдық диетаны ұзақ уақыт тұтыну LDL холестерин және триглицеридтердің қолайлы деңгейімен байланысты, сонымен бірге жоғары плазма гомоцистеинмен адамдағы HDL холестеринінің төмен сарысуы. J Nutr. 2005 Қаз; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Ұзақ мерзімді тағамдық диетаның дене салмағы мен менструа нәтижелері: сауалнама нәтижелері. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Жауапкершіліктен бас тарту: Бұл сайтта қамтылған ақпарат тек білім беру мақсаттарына арналған және лицензияланған дәрігердің кеңесі, диагнозы немесе емін алмастыра алмайды. Бұл барлық ықтимал сақтық шараларын, дәрілік заттармен өзара әрекеттесуді, жағдайларды немесе жағымсыз әсерлерді қамтуға арналмаған. Сіз кез-келген денсаулық сақтау мәселесіне жедел медициналық көмекке жүгінуіңіз және баламалы медицинадан немесе сіздің режиміңізді өзгерткенге дейін дәрігермен кеңесіңіз.