5 керемет жаттығулар арқылы керемет Pilates Warmup алыңыз

Жаттығу алдында ортаңызды теңестіріңіз және теңестіріңіз

Денеңіздегі қатысудың сапасы туралы хабардар болу Pilates жаттығуларын дайындаудың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл қарапайым жаттығулар Пилатес негіздеріне негізделген . Олар сізді күрделі жаттығуға қарай жылжытқанда өзіңізді үйлестіруге көмектеседі. Пилатес - денені және ақыл-ойды жаттығу матасында, сондай-ақ күнделікті өмірде қозғалу кезінде тиімді, интеграцияланған, қозғалыс тәжірибесін жасау үшін бірге жұмыс істеу әдісі.

Басып шығару

Практикада ең маңызды Пилатес жаттығуы болуы мүмкін, бірақ ол ең тереңдіктің бірі бола алады. Басып шығару терең расслабление және орталықтандыру. Стресстің төмендеуі және кез-келген жаттығудың басталуына дейін өзіңізді орталықтандыру тәсілі ретінде тамаша.

1. Артқы жағында сіздің қолыңызбен жұлын, тізе бүгіліп, еденге бейтарап омыртқаға пішінді .
2. Иық, жұлын, тамақ, қабырға торы, іштің бұлшық еті, омыртқа, жамбас және аяқты ретке келтіру. Сіз демалып жатқан кезде терең тыныс алыңыз.
3. Омыртқаның ұзаруын және кілемге батып тұрғанын көріп, оның бетіне біртіндеп баспаңыз.
4. Кем дегенде үш-бес тыныс алу үшін басып шығарыңыз.

Қолды көтеріңіз және алыңыз

Сіз Pilates маты немесе жабдық жаттығуларын жасайсыз ба, сіз иық аймағын тұрақты ұстау үшін жұмыс істейтін боласыз. Қолды көтеру және жаттығу жаттығулар сізді қолдарыңыз бен иығыңыздың орнына орналастыруға көмектесетін тамаша.

1. Тұрақты, қолыңызды көтеріп, еденге параллель етіп, иығыңыздан тікелей иығыңызбен ұстаңыз.

2. Еніңізді саусақтарыңызды ашып, қолдарыңызды бірнеше сантиметрге дейін көтеріңіз.

3. Өзіңіздің иелеріңізді бейтарап позицияға қайтарыңыз. Қолдарыңыз әлі де ұзартылды.

4. Енгізіңіз және саусақтарыңызды бірге ұстаңыз.

5. Ендеріңізді бейтараптандырып, қайтарыңыз.

6. Бұл жаттығуды үш-бес рет қайталаңыз.

Pelvic Curl

Пальмалардың қисаюы жиі Pilates сабақтарында омыртқа және іш бұлшық еттеріне жұмсақ жылыну ретінде қолданылады. Тегістеуді тексеру үшін жамбас бұралуын пайдалануға болады. Дененің екі жағындағы орталық сызық пен тепе-теңдік туралы хабардар болу.

1. Кездейсоқ тыныс алуды бастаңыз
2. Созақ. Іштің бұлшық еттерін тартыңыз және омыртқаға қарай ішке арналған түймені төмен түсіріңіз. Бұл әрекет абсцесс төменгі омыртқаны еденге басып шығаратындай етіп жалғастырсын.
3. Ингаляция. Аяғыңызды басып, төбені төңкеріңіз. Аяғыңызды параллель ұстап, белбеуді, төменгі омыртқаны және орта жұлдыруды реттеңіз. Сіз жамбасыңыздың иығына түзу сызықпен демалып отырасыз.
4. Созақ. Омыртқаның жоғарғы омыртқасынан, омыртқаның омыртқасынан бастап төменгі омыртқаның еденге оралмайынша, омыртқаны еденге ораңыз.
5. Ингаляция. Бейтарап омыртқа шығару.
6. Үш-бес рет қайталаңыз.

Swan Prep

Сіз дайындықты қызған кезде дайындаған кезде сіз өте кішкене бастаңыз. Бұл жай ғана омыртқаның жаттығулардың кейбір түрін ұзартуға дайындықты (артынан) игеруді үйрену туралы, дем алу үшін көмекке тартылған және ауамен үйлестіретін абонент.

1. Кілемнің бет жағында өтіңіз.
2. Қолдарыңызды иығыңыздың астына тарту үшін, шынтақпен ұстаңыз.
3. Іштің бұлшық еттерін матадан алып тастаңыз.
4. Ингаляция. Омыртқаның ұзартыңыз, сіз білек пен қолыңызды матаға басасыз.
5. Exhale: Сіздің абсорбируют ұстаңыз, сіз босатыңыз және сіздің омыртқа ұзартты, сіздің мұқият қайтаруға сіздің мыли.
6. Үш-бес рет қайталаңыз.

Қабырғаға айналдырыңыз

Қабырғаға айналдыру омыртқаны созып, абайлап көтереді және абсорбцияланып кетеді. Бұл еденнен тұруға немесе еденге тұруға көшу ретінде қолдануға тамаша жаттығу. Мұнда жақсы үйлесімділік орнату үшін қабырғаны пайдаланамыз. Сіз бұл жаттығуды үйде немесе кеңседе тез баптау ретінде пайдалана аласыз.

1. Қабырғаға көтеріңкі тұрыңыз және қабырғадан 6-дан 10 дюйм аралығындағы аяқтарыңыздан ғана жүріңіз.
2. Абдоминалаңды ішке тартып алыңыз .
3. Қолыңызды көтеріп, басыңызды үстіне көтеріңіз.
4. Сіздің басыңызды ножаңыз және баяу омыртқаны қабырғадан төмен түсіріңіз. Абсорбцияны ұстаңыз.
5. Қалыңдығыңызды қабырғадан шығармай, жүре аласыз.
6. Қабырғаға оралуды бастаңыз, төменгі abs және тұрақты омыртқаның омыртқасы арқылы орамды бастамаңыз.
7. Бастапқы оралыңызға оралыңыз.

Жұмысты бастау

Енді сіз жылытыңыз, жаттығуыңызды бастауға болады. Сіз қалай істесеңіз , көптеген Pilates жаттығулары сіз жасаған қадамдарға негізделетінін көресіз.