Араластыру салмағы және жүгіру
Егер сіз фитнес-энтузиастардың көпшілігіне ұқсасаңыз, кардионың кейбір түрлерімен айналысуыңызға болады. Сіздің жүрек сеанстарыңыз тіпті жаттығудың кейбір түрлерінде болғанда немесе тіпті жүгіру жолы мен салмағы бар бір жаттығу жаттығуларында орын алған таразылар сеансымен біріктірілуі мүмкін.
Егер сіздің кардиохирургиялық артықшылықыңыз бар болса, көптеген адамдарға арналған сияқты, сіз оқу тренингтерін қамтитын оқу бағдарламасын қалай жақсы ұйымдастыруға болатынын қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Шынында да, сіз аэробты / анаэробты шегіне дейін шекаралас жатқан жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу аралығын жасай аласыз. Жоғары қарқынды жаттығудың бұл түрі фитнестің жылдамдығын тез құрастырудың жақсы жолы - егер сіз қарқындылықты басқара алсаңыз - бірақ шаршау сіз оны ақылмен жақындатпасаңыз, салмақ жаттығуларымен ойнай алады.
Іске қосу, көтеру және отын
«Жүгіру» және «жүгіру» арасындағы айырмашылық сіз орындаған қарқындылықты білдіреді. Бұл сіздердің әрқайсыларыңыз үшін энергияны пайдаланатын отынның арқасында қарсыласу жұмыстарына байланысты. Көптеген адамдар үшін жүріс жиілігі 70-85% диапазонында белсенділік ретінде анықталуы мүмкін.
85% -дан басқа жоғары қарқынды аралық аумаққа кіреді, ал кейбір кезде жүгірушілер жүгіріп жүргенде жүгірушілер осы қарқынды аймаққа кіріп кетсе де, көпшілігі жүгірушілер 70-85% MHR арасында жаттығулардың басым бөлігін жасайды. Жүрек ауруымен немесе әлсіз фитнеспен ауыратындар кейбіреулер тіпті серуендеу кезінде осы шегіне жете алады.
Екінші жағынан , жүгіріп жүргенде, орташа жүгірткішінің жүріс жылдамдығының 50-70% аралығында анықтаймыз.
Енді мына мағынасы бар: жоғары қарқындылық кезінде сіз көп көмірсулар (глюкоза ретінде) қолданасыз, ал төменгі қарқындылықта сіз көп майларды қолданасыз. Көптеген жағдайларда сіздің жаттығуларыңыз немесе қарсыластық жаттығуларыңыз глюкозаны отын ретінде пайдаланады, өйткені жаттығу залдарында қысқа, өткір итеру мен тартулар негізінен жоғары қарқынды аймақта болады.
Сіз салмақ сеансына немесе сіздің жұмыс істеп тұрған сеанстарыңызға дейін глюкозаның бұлшық еттерінің шығынын пайдаланбаңыз.
Сессияларыңызды уақытында анықтау
Егер жаттығу бағдарламасы жүгіру мен жаттығу жаттығуларын қамтыса, сеанстарды жақсы нәтиже мен прогресс үшін бөліп алу қажет. Мүмкін болатын бағдарлама:
- 1-ші күні - қарсылық; PM 60 минуттан кейін жұмыс істейді (6 сағаттық бөлу, арасында май құю)
- 2-ші күні - AM - Демалыс; PM Жүгіру 40 минут, қарсылық (бір сессия, май құю)
- 3-ші күні - АМ - 45 минут жұмыс істейді
- 4-ші күн - демалыс
- 5-ші күні - АМ - қарсылық; PM 60 минуттан кейін жұмыс істейді (6 сағаттық бөлу, арасында май құю)
- 6-күн - АМ - Жоғары қарқындылық аралығы 30 минут
- 7-ші күн - демалыс
Мұнда принципі, егер сіз салмақпен жаттығып, сол күні жүгіріп жүрсеңіз, сеанстар арасында мүмкіндігінше тынығуға тырысыңыз және интервалда май құюға тырысыңыз. Баяу жүгірумен айналысатын болсаңыз, жаттығу жаттығуларын тренажер залында жүгірумен айналысатын жаттығу кезінде бір сеансқа қосуға болады. Жартылай жүгіру жолы мен салмақ сеанстары арасындағы жарты бөтелке спорттық сусынмен толтыру сізге салмақ жаттығуларында жұмыс істеу үшін көп гликогенді қамтамасыз етеді.
Сіз ауыр салмақты, ауыр салмақты сеанс алдында орташа аэробты жұмысыңызды салмаңыз, салмақ жаттығуларыңыздың нәтижесіне өлшенбейтін әсер етпейді.
Дегенмен, салмақ сеансынан кейін бірден жүгіру немесе жүгіру сәтті емес, себебі бұл уақытта бұлшық ет ақуызының синтезін және қайта қалпына келуін толтыру керек.
Қысқаша айтқанда, әртүрлі фитнес үшін, уақытты, демалыс пен жанармай құюға назар аударуды қамтамасыз ететін жүгіру, салмақ және тіпті аралық жаттығуларды оңай араластыра аласыз. Егер сіз марафоншы немесе олимпиадалық палуан болсаңыз, мұнда ұсынылғаннан гөрі мақсатты спортыңызға көбірек назар аударуыңыз керек болуы мүмкін.