Тамақтану спортшыларға жақсы денсаулықты сақтау үшін ғана емес, сондай-ақ шыңның өнімділігін көтеру үшін де маңызды. Міне, барлық жүгірушілер білуі керек кейбір нақты жұмыс істейтін нақты тамақтану жөніндегі нұсқаулық.
Көмірсулар дененің таңдаулы отын көзі болып табылады
Сіздің денеңіздің құрамында макарон, нан, дәнді және картоп сияқты макарон өнімдерін қуатты майға немесе ақуыз тағамдарына қарағанда оңайырақ айналдыра алатындықтан, көміртектерді қуат ретінде пайдалануды ұнатады.
Біздің көмір қорлары біздің ақуыз және май құймақтарымыз сияқты көп емес, сондықтан жүгірушілерге әрбір тағамға кейбір жүгері, әсіресе, жүгіру алдында маңызды.
Бүкіл пісірілген макарон, буға пісірілген немесе қайнатылған күріш, хвоя, картоп, жемістер, крахмалды көкөністер және тұтас дән астықтары жүгірушілер үшін жақсы карб көзі болып табылады.
Жүгірушілерге протеин қажет
Ұстағыштар кейбір энергияға протеинге және жаттығу кезінде зақымданған тіндерді қалпына келтіруге мұқтаж. Белсенді қоректік заттармен қатар, ақуыз сізді толықтай ұзақ сезінеді, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі. Протеин күнделікті тұтынудың 15 пайызын 20 пайызға дейін құрауы керек. Ұстағыштар, әсіресе алыс қашықтықтарға жүгіріп жүргендер дене салмағының бір фунтына 0,5-тен 0,75 грамм ақуызды тұтынуы керек. Майлы және холестерол деңгейінде төмен ақуыз көздеріне, мысалы, ет, балық, майсыз сүт өнімдері, құс еті, тұтас дәндер және бұршақтар сияқты шоғырлануға тырысыңыз.
Ақуыздың жекелеген түрлері әсіресе жүгірушілер үшін пайдалы.
Қыздырылған қызыл еттен басқа тамаққа қарағанда оңай сіңіріледі және анемияны болдырмауға көмектеседі, әсіресе әйелдердің қашықтыққа жүгірушілерінде, олар одан да қауіпті. Майлы балықтар мен үрмедегі талшықтар холестеринді азайтуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
Сіз шөлдеген кезде ішіңіз
Көптеген жүгірушілер судың сусыздануын болдырмау үшін қаншалықты ішетінін сұрайды және жауап оңай: ішу үшін ішіңіз.
Сіз 1-2 пайыздық сусыздандырылғанға дейін сусызданбаңыз, бұл жақсы. Сіздің өнімділігіңіз азайып кетпейді және шөлдеуді дәл болжанғаннан гөрі, ылғалдандыру қажеттілігі туралы нұсқау ретінде пайдалану керек. Жүргізу кезінде судың көп мөлшерін ішу сіздің қаныңыздағы натрий мөлшерін азайтып, гипонатрияны тудырады, бұл жүрек айнуы мен құсу, тіпті төтенше жағдайларда бас миының сіңірілуі және өлімге әкелуі мүмкін.
90 минут ішінде жұмыс істегенде электролиттерді ауыстыру қажет
Сіз жұмыс істеп жүргенде терлеу арқылы электролиттерді (натрий сияқты) жоғалтадыңыз. Электролиттер денеңізге сұйықтықты сақтап қалуына көмектеседі және бұлшық еті ағып кетуіне жол бермейтіндіктен, 90 минуттан астам уақыт жұмыс істегенде оларды ауыстыру қажет. Кейбір жүгірушілер өздерінің электролит балансын сақтау үшін Гаторада сияқты спорттық сусындар ішеді. Ұзақ уақыт бойы спорттық сусындармен гидратациялаудың қажеті жоқ. Сусын ішуге және ауыз су мен спорттық сусындарға ауысыңыз. Егер сіз жұмыс істеп жүргенде тәтті спорттық сусындарға шыдай алмасаңыз, онда электролиттері бар спорт гелдері мен шие сияқты басқа да нұсқа бар. Кейбір жүгірушілер ұзақ уақыт бойы тұзды суретке түсіруді немесе тұзды таблетка алуды таңдайды.
Есіңізде болсын, спорттық сусындарды электролитпен ішу 90 минуттан көп уақытқа созылады.
Сізге қысқа уақыт ішінде, одан кейін немесе одан кейінгі спортты ішудің қажеті жоқ, мұны барлық қосылған калориялардан салмақ әкелуі мүмкін.
Ұзын жұмыс және жарыс кезінде энергияны ауыстыру қажет
Бәлкім, ұзақ уақыт бойы немесе жарыс барысында қабырғаға соғылғаны немесе естен шығуы мүмкін шығар. Белгілі бір қашықтыққа жүгіргеннен кейін (әдетте көптеген жүгірушілер үшін шамамен 17-18 миль), көмірсутек қоймаларыңыз төмендейді және сіз толығымен таусылғансыз. Сіздің денеңіздің майы жанармай көзі ретінде пайдаланыла бастады, бірақ майы майсыз қанға қаншалықты тез жылдамдықпен айнала алмайтынын ескере отырып, сіз баяулатасыз. Сіздің аяқтарыңыз кірпіш сияқты сезіледі және әрбір қадам - бұл күрес.
Бақытымызға орай, қорқынышты қабырғаға ұрып-соғудан аулақ болуға болады. Сіз көмірсутегі энергиясымен жанармайдың төмен деңгейін төмендетуге жол бермейсіз, егер сіз жүгіріп жатқан энергияның кейбірін ауыстырсаңыз. Кілті сіздің жүгіру немесе жүгіру кезінде үнемі уақыт аралығында энергетикалық сусындар, спорттық гельдер немесе швейцар, кәмпит немесе өзге де тағамдар түрінде көмірсуларды тұтыну болып табылады. Сіз 60 минуттан аз уақыт бойы жарысып жатсаңыз, көміртекке түсіп кетудің қажеті жоқ, өйткені сіз жұмыс істеп тұрған кезде жанармайдың артықшылығы сізден көп жүгірмейінше шынымен соққы бермейді.
Сіздің көмірсуларыңыздың дүкендерін ауыстыруды ертерек бастау маңызды, себебі сіз таусылғанша күте тұрсаңыз, бұл өте кеш. Бастапқы саусақтардың жалпы ережесі - бірінші сағаттан кейін 100 калория, содан кейін 40-45 минуттан кейін әрбір 100 калория. Гель, сусындар, барлар мен тәттілердің әртүрлі нұсқалары бар тәжірибе, сіз үшін не істейтінін анықтау үшін.
Сіз түнгі спиртті ішуден аулақ болуыңыз керек
Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз немесе таңертең жарысып жатсаңыз, алкогольді алкогольді ішу - көптеген себептер бойынша жаман ой. Жүрек ауруының нашар сезімінен басқа, алкогольді сусыздандыру әсері бар және энергия қуатын үнемдейтін энергияға айналдырудан сақтайды. Сіз төмен қан қантынан зардап шегеді, ол сізді әлсіз және шаршаған сезіндіреді.
Ұзақ уақытты аяқтаудың 60 минутында ішу керек
Жүгіріп болғаннан кейін, әсіресе ұзақ уақыт бойы, мүмкіндігінше тезірек энергияны толтырғыңыз келеді. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттер жаттығудан кейінгі алғашқы 60 минут ішінде гликогенді (сақталған глюкоза) сақтайтын дүкендерді қалпына келтіруге барынша бейім. Кейбір көміртектер мен ақуыздарды тамақтандырып (ұзартылғаннан кейін көп ұзамай көмірді ақуызға дейін 3: 1 қатынасына ұстануға тырысыңыз), сіз гликогенді толтырып, бұлшықет қатаңдығын және ауырсынуын азайта аласыз. Кейінгі тағамға арналған кейбір тез және жеңіл нұсқалар - жаңғақ майы, ақуызды сілкілеу, банан, йогурт немесе жеміс-жидек пен йогурт жұмсағы бар.
Көздер:
Карелис, А.Д. және т.б. Ә., көмірсуларды басқару және жаттығу өнімділігі. Спорттық медицина 2010.
Runner's Run Running World Complete Guide , Rodale Press, 2013