Алдын-ала іске қосу және кейінгі сусындар
Сіз қоректік таңғы ас нұсқаларын іздедіңіз бе, немесе ұзақ уақыттан бері жұмыс істейтін сусындар, smoothies - жүгірушілер үшін өте ыңғайлы мәзір элементі.
Алдыңғы таңғы ас үшін сізге белок, күрделі көмірсулар мен талшықтарды қуат беріп, аштықтан аулақ болуға көмектеседі. Тегіс, йогурт, сүт немесе жаңғақтардан ақуызды қамтамасыз етеді. Жаңа піскен жемістер талшық пен күрделі көмірсулар ұсынады.
Зардап шеккеннен кейін қалпына келтіру үшін сізге энергия сақтауға қажетті көмірсулар мен ақуыздар қажет және бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге көмектесетін қоректік заттармен қамтамасыз етіңіз. Сүт немесе жаңғақ құрамында табылған ақуыз қажетті амин қышқылдарын қамтамасыз етеді, ал сіз жемістерден немесе шырыннан көмірсулардан пайда табасыз.
Мұнда қоректік заттар мен қуатшылардың өнімділігі мен қалпына келуін арттыру қажет жеті сау, дәмді тегістіктер бар.
1. Banana Berry Blast
Бұл сұлулық хош иістендіргіштер мен антиоксиданттармен, сондай-ақ йогурттан алынған ақуызмен толтырылған.
Құрамы :
- 1 банан
- 1/3 стакан жаңа піскен немесе мұздатылған шие
- 1/3 кесе жаңа немесе мұздатылған құлпынай
- 1 кесе йогурт
- 2/3 кубок мұз
Бағыттар: Ингредиенттерді араластырғышқа салып, тегіс болғанша араластырыңыз.
2. Қарбыз тегіс
Бұл тегіс қайнатылғаннан кейін сергітеді және таңқаларлық толтырады. Сіз қарбыз балдырларын уақытынан бұрын мұздатуға болады, сонда сіз мұны тезірек түзете аласыз.
Құрамы:
- 2 кесе кесілген қарбыз
- 1/2 кесе йогурт
- 1 кесе мұз
Нұсқаулар: Блендерде ингредиенттерді араластырып, тегіс болғанға дейін араластырыңыз.
3. Ананас - бананның тегістігі
Осы дәмді және сергіткіш жұмсақтықты ішкен кезде көзіңізді жауып тастаңыз және сіз тропикалық аралда босаңсып тұр деп ойлайсыз. Банан калийдің жақсы көзі болып табылады.
Дегенмен, белок құрамдасы жоқ екенін ескеріңіз.
Құрамы:
- 4 мұз текшесі
- 1 стакан жаңа паста ананасы
- 1 банан (ірі, қиықтарға кесілген)
- 1 кесе ананас шырыны
Бағыттар: барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз. Тегіс дейін жоғары пюре.
4. Mandarin Orange Smoothie
Бұл дәмді және толтырғыш тегіс С дәрумені үлкен жарылыс алыңыз.
Құрамы :
- 3 мандарин апельсині, тазартылған және өңделмеген
- 1/2 кесе йогурт
- 1/4 кесе апельсин шырыны
- 1 кубок мұз текшелері
Бағыттар: Блендерге барлық ингредиенттерді салыңыз және сусын қоспасы пайда болғанға дейін араластырыңыз.
5. Mango Smoothie
Магнит талшықтарда, дәрумендерде, минералдарда және антиоксиданттарда жоғары, сондықтан олар сіздің диетаңызды қосу үшін керемет жеміс.
Құрамы:
- 1 үлкен манго, баяу және салқындатылған
- 1 банан
- 1/2 кесе йогурт
- 1 кесе апельсин шырыны
- 6 мұз текшесі
Бағыттар: араласқанға дейін апельсин шырынын, йогуртты және банандарды араластырыңыз. Мұз және манго қосып, манго араласқанға дейін араластырыңыз.
6. Шоколад және банан тегіс
Құрамы:
- 1 кесе майсыз йогурт
- 1 мұздатылған банан
- 1/4 кесе сүт
- Дәміне қарай ұнтақталған шоколад ұнтағы
Бағыттар: Барлық ингредиенттерді араластырыңыз, шоколадты таңдаған соманы тапқанша дәм татыңыз.
7. Жержаңғақ майы тегіс
Жержаңғақ майыдағы ақуыз бұл сұлулықты ұзақ уақыт бойы қалпына келтіруге арналған сусынмен қамтамасыз етеді.
Құрамы:
- 1 кесе майсыз ваниль немесе шоколад балмұздығы
- 1/4 кесе сүтті сүт
- 2 ас қасық жержаңғақ майы
Бағыттар: Блендердегі барлық ингредиенттерді тегіс етіп біріктіріңіз.
Сөзден шыққан сөз
Сұлулық күні бойы жақсы жеңіл тағам немесе тағамдар болуы мүмкін. Дегенмен, сіз калория балансын бақылап отырсаңыз, сау болса да, олар әлі күнге дейін көптеген калориялары бар және салауатты көкөністерді қамтымайды. Бір қиял - құстың, шпинаттың немесе шайырдың сабақтарын қосу. Сіз жасыл сусынмен аяқталуы мүмкін болғанымен, ол дәмді көп өзгертпейді және қоректік заттар қосады.
> Дерек көзі:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon L JC. Postexercise қалпына келтіруге арналған тамақтанудың стратегиясы; Int J Sport Nutr жаттығу Metab. 2010 ж. Желтоқсан; 20 (6): 515-32.