Гидратты күйде ұстау сіздің жұмысыңыздың тиімділігіне және, ең бастысы, жылумен байланысты аурулардың алдын алу үшін өте маңызды. Спортшылардың сусыздандыруы шаршауға, бас ауруларына , үйлестіруді төмендетуге және бұлшықетпен ауыруға әкелуі мүмкін. Жылулықты жоғалту және жылуды жою секілді басқа да жылулық аурулар одан да ауыр зардаптарға ие. Жаттыққандар жаттығу кезінде, жаттығу кезінде және кейін қанша және қаншалықты ішетініне назар аудару керек.
Ылғалдандыру алдында
Ұзындық немесе жүгіру (8-ден 10 миль аралығындағы) болсаңыз, ұзақ уақытқа созылатын бірнеше күн ішінде жақсы ылғалданғаныңызды тексеру маңызды. Күніне кем дегенде алты рет бозғылт несеңізді көп мөлшерде босатсаңыз, жақсы ылғалданғаныңызды білесіз. Ұзақ уақытқа (немесе жарысқа) дейін жететін күндерде көп мөлшерде су мен алкогольсіз сұйықтық ішіңіз. Алкоголь сізді дегидратты ғана емес, сонымен қатар жақсы түнгі ұйқыға жол бермейді. Жұмысқа кірісу кезінде сусыздандыруыңыз мүмкін болғандықтан , қыдырғымен жүгіріп өту жақсы идея емес.
Сізге жүгіруден бір сағат бұрын 16 грамм су немесе кофеинді емес сұйықтық ішуге тырысыңыз. Осы нүктеде ішуді тоқтатып, қосымша сұйықтықтарды босатып, суға түсу кезінде ванна бөлмесіне баруды тоқтатуға жол бермеу үшін. Жұмысты бастамас бұрын сіз гидратизацияланғанына көз жеткізу үшін сіз тағы 4 8 унцияны ішуіңізге болады.
Іске қосу кезінде ішу
Жүгіру және ылғалдандыру туралы қазіргі кездегі кеңес өте қарапайым - шөлдену үшін ішуге тырысыңыз. Ғылыми дәлелдейтін болсаңыз, сіз шөлдеген кезде ішетін су ішуге болмайды (бұл судың сусыздануына әкелуі мүмкін) және гипонатриемияға әкелуі мүмкін, бұл гипонатрияға әкелуі мүмкін (қалыпты сұйықтықтың сақталуына байланысты қанның төмен деңгейін төмендетеді).
Егер сіз жұмыс кезінде сұйықтықты тұтыну үшін жалпыға қолайлы саусағыңызды іздесеңіз: Әрбір 20 минутта сұйықтықтың 4-тен 6 унциясына жетуіңіз керек. 8 минуттық мильден жылдамырақ жүгіретін жүгірушілер әрбір 20 минут сайын 6-дан 8 унцияға дейін ішуі керек. Ұзағырақ жаттығулар кезінде (90 минут немесе одан да көп) сұйықтықтың кейбіреулері натрий мен басқа минералдардың (электролиттердің) алмастыру үшін спорттық сусын (Gatorade сияқты) қамтуы керек. Спорттық сусындардағы көмірсулар мен электролиттер сұйықтықтарды жылдамырақ сіңіруге де көмектеседі.
Егер Сізде жұмыс істеп жүрген бағыттарда суға қол жетімсіз болсаңыз, өзіңіздің сұйықтықтарыңызды өзіңізбен бірге алып жүруіңіз керек. Міне, сіз жұмыс істеп жатқан кезде сұйықтықтарды ұстап тұру үшін қолдануға болатын кейбір сұйық тасушы . Алайда, жүгіруде жүгіріп жүрсеңіз, өзіңіздің сұйықтықтарыңызды тасымалдауға тура келмеуіңіз керек, себебі оларда суды тоқтату керек.
Сіздің теріңіздің мөлшерін анықтау
Жоғарыда келтірілген нұсқаулықтар басты саусақтардың негізгі ережелері болып табылады, бірақ әр адамның сұйықтықтың әр түрлі болуы қажет екенін есте сақтау маңызды. Кейбіреулер басқа адамдардан көп тереді.
Жүгіру немесе жүгіру кезінде қанша сұйықтық алу керектігін анықтау үшін теріңіздің жылдамдығын білуіңіз керек, ол сағатына 1-ден 4-ге дейін өзгеруі мүмкін. Уақытты жаттығу алдында өзіңізді жалаң салмаңыз, содан кейін қайтадан.
Бір фунт салмақ жоғалту 1 литр су шығындарына тең. Теріңіздің жылдамдығын есептеңіз және оны жүгіруде немесе жарыста сұйықтық қажеттіліктерін анықтау үшін пайдаланыңыз. Мысалы, бір сағаттық жүгіріс барысында 2 фунт жоғалтсаңыз, бұл 2 пинт немесе 32 унция. Осылайша судың немесе спорттық сусынның әрбір 15 минутында 8 унция қажет. Сол күні ауа-райы жағдайына назар аударыңыз және егер жағдай басқаша болса, тұтынуыңызды реттей алатыныңызды есте сақтаңыз. Теріңіздің жылдамдығына әртүрлі жағдайлар қалай әсер ететінін көру үшін басқа күні пот жиілігін тексеруді орындауға болады.
Жүргізілгеннен кейінгі ылғалдандыру
Жүгіруден кейін сумен немесе спорттық сусынмен суаруды ұмытпаңыз.
Кейбір адамдар сусыздандыру сағаттарының зардаптарын олар аяқталғаннан кейін сұйықтықтарды ішпегендіктен өткізеді. Жүгіруден кейін өзіңізді қайта салмаңыз. Әр фунт үшін 20-дан 24 грамға суды ішу керек. Егер сенің несеңіз қараңғы сары болса, онда сіз суаруды қалпына келтіруіңіз керек. Бұл жеңіл лимонадтың түсі болуы керек.
Дерек көзі:
Махарам, Льюис, МД және т.б. «ИММДА-ң жүгірушілерге және жаяу жүргіншілерге арналған қайта қаралған сұйықтықтың ұсыныстары» 5/6/2006