Runner's Trots қалай аулақ болу керек
Сіз дұрыс тамақтануыңызды қамтамасыз ету үшін жүгірместен бұрын жеу маңызды. Бірақ сізде жұмыс кезінде немесе кейінгі асқазан-ішек аурулары (егер сіз жүгірткі троттары деп аталатын) туындаса, сіз жүгіргенге дейін 24 сағат ішінде тамақтанған тағамдар кінәлі болуы мүмкін. Міне, сіздің жүгірулеріңізден бұрын тамақтанбауыңыз керек нәрсе туралы нұсқаулық.
Жұмыс істемес бұрын аулақ болыңыз
Бұл тағамдардың кейбіреулерін айырмашылықты анықтайтындығын көру үшін шектеу немесе жою:
Жоғары талшықты өнімдер : Толық астық өнімдері, көкөністер, бұршақ дақтары және талшықтардағы жоғары жемістер асқазан-ішек бұзылысына немесе диареяға себеп болуы мүмкін. Бұл тағамдар жақсы болғанымен, жүгірушілерге арналған салауатты тағамдарды таңдаған кезде , олар ұзақ уақытқа дейін немесе таңертең таңертең оларды тұтынатын жүгірушілерде ас қорыту мәселелерін тудыруы мүмкін. Сонымен, диетадағы осындай сау параметрлерін жоймау керек болса, келесі күні ұзақ уақыт бойы жұмыс істемесеңіз, онда оларды жеуге болады.
Майлы тамақ: қуырылған тағам, ірімшік, гамбургер немесе бекон тәрізді көп майлар бар азық-түліктер, асқазанды баяу дайындайды және олар асқазанда отырған сияқты сезіледі. Көптеген жағдайларда бұл сіздің диеталарыңызда жалпы денсаулық пен тамақтану үшін шектеуді қалайтын азық-түліктер болады, олар ұзақ уақытқа дейін туындауы мүмкін ас қорыту кезіндегі қиындықтардан басқа.
Кофеин: Кофе немесе басқа кофеинді сусындар ұзақ уақыт бойы асқазан мәселесін немесе диареяны тудыруы мүмкін. Кейбір жүгірушілер, әсіресе кофе ішіп жүргендер, қиындықсыз оны төзе алады және кофеинді күшейтудің мүмкін артықшылықтарын бағалайды . Сіздің денеңіздің кофеин және басқа ықтимал азық-түлік өнімдеріне қатысты реакцияларын сынау маңызды, сондықтан сіз өзіңіз үшін ең жақсы және нашар алдын-ала дайындалған тамақ нұсқаларын анықтай аласыз.
Қауіпсіз алдын-ала дайындалған тағамдар
Бұл жұмыс кезінде немесе кейінгі асқазан-ішек ауруларынан аулақ болу үшін алдын-ала дайындалған тағамдардың ең жақсы түрлері:
Тазартылған көмірсулар : өңделген ақ тағамдар, мысалы, тұрақты макарон, ақ күріш және қарапайым сөмкелер - жақсы таңдау. Олар астық пен өңделмеген тағамдар сияқты қоректік емес болса да, олар асқазанға оңай, өйткені бүкіл астық бұзылған. Кейбір жержаңғақ майымен (және стакан су) қарапайым ящик ұзақ уақытқа дейін қауіпсіз таңдау болар еді.
Төмен талшықты жемістер мен көкөністер : Егер сіз шынымен жеміс-жидек немесе көкөністерді жеуге тырысқыңыз келсе, асқабақ, қызанақ, зәйтүн, жүзім және грейпфрут талшықта төмен болады.
Сүт алмастырғыштар: Кейбір адамдар жұмыс істемес бұрын сүт өнімдерін тұтынған кезде мәселелер бар. Соя, күріш және бадам сүті әдетте қауіпсіз, себебі олар қант лактозасын қамтымайды, ол сіңірмеуі қиын болуы мүмкін. Сондай-ақ, ацидофиль сүті мен йогурттарды ас қорытуға көмектесетін бактериялар бар тірі дақылдармен көріңіз.
Азық-түлік тағамдары кілті
Мүмкіндігінше жаттығуға дейін 4-6 сағат бұрын алдын-ала тамақтануды аяқтау керек. Бұл сіз асқазан-ішек ауруларын азайтуға және өнімділікті оңтайландыруға көмектеседі. Тамақты сіңіріп, сіңіреді, бұлшықет пен бауырдың гликогендік қоймалары ең жоғары деңгейде болады.
Егер сіз таңертең жүгіріп жүрсеңіз, бұл ұйықтау алдында азықтандыратын көмірсуларға бай тағамды жеуді білдіреді. Ашық болғаныңызда және жүгіріс алдында қосымша тағам қажет болса, кішкентай, карбита және ақуыз бар тағамды таңдап, 30-60 минут бұрын жеп қойыңыз.
Race күні жаңа ештеңе жоқ
Егер жарты немесе толық марафон сияқты үлкен жарысқа дайын болсаңыз, жарыстың алдында сіздерге қандай тағамдардың жұмыс істейтінін анықтау өте маңызды. Сіз таңертең таңертең жаңа тағамдарды тамақтандыруды қаламайсыз, өйткені сіз оны қалай әсер ететінін білмейсіз. Сіздердің жаттығуларыңыз, әсіресе, ұзақ уақыттарыңыз әртүрлі тағамдарды сынап, сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін уақытты анықтауға арналған уақыт.
Әрбір жүгіруші басқаша, сондықтан біреу үшін жұмыс істейтіндер міндетті түрде сіз үшін жұмыс істемеуі мүмкін және керісінше. Әртүрлі тағамдарды түнде және таңертеңгілік таңертеңгі экспериментпен өткізіп, жүгіру кезінде қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Сіз GI мәселелерін тудырмайтын тағамдарды анықтап алған соң, оңтайлы өнімділікке қол жеткізуге көмектесетін сияқтысыз, сол таңдаулармен ұстаныңыз. Жарыс күніне келіңіз, сіз бақытты боласыз.
> Дерек көзі:
> Muth, Natalie, MD > Спорттық тамақтану үшін медицина мамандары, > 2015