Дұрыс тамақтану және гидратация жүгірушілердің денсаулығы мен өнімділігі үшін маңызды. Кейбір жүгірушілер жаттығулар мен жарыстардың алдында, кейін және кейін тамақ ішетін және ішетін нәрселерге қаншалықты әсер етпейтінін бағаламайды.
Мұнда жүгірушілер жасайтын кейбір жалпы тамақтану қателіктері және оларды шешу жолдары туралы кеңестер берілген.
1 - Қате: жеткіліксіз ішу
Көптеген жүгірушілер жүгіру кезінде қаншалықты жоғалтқан сұйықтықты бағалайды және олар жұмыс істеп жатқанда және аяқталғаннан кейін жеткілікті түрде ішімдік ішпейді. Соның салдарынан олар сусыздандырудан зардап шегеді, бұл олардың жұмысына зиян тигізуі және денсаулығына қауіпті болуы мүмкін.
Шешім: жүгірушілер жаттығулар алдында, жаттығу кезінде және кейін қанша және қаншалықты ішетініне назар аударуы керек. Ауа-райы суық болса да, сіз әлі де гидратталған болуыңыз керек. Міне, ішуге және жүгіруге арналған қарапайым ережелер:
- Сізге жүгіруден бір сағат бұрын 16-24 грамм су немесе кофеинді сұйықтықты ішуге тырысыңыз. Сол кезде ішуді тоқтатып қойыңыз, сондықтан сіз ванна бөлмесіне баруды тоқтатудың алдын алады. Жұмысты бастамас бұрын сіз гидратизацияланғанына көз жеткізу үшін сіз тағы 4 8 унцияны ішуіңізге болады.
- Әрбір 20 минут ішінде 6-дан 8 унцияға дейін сұйықтық алу керек. Ұзақ жаттығулар кезінде (90 минут немесе одан да көп) сұйықтықтың кейбіреулері жоғалтылған натрий мен басқа минералдардың (электролиттердің) орнына спорттық сусын (Gatorade сияқты)
- Жүгіруден кейін сумен немесе спорттық сусынмен суаруды ұмытпаңыз. 20-дан 24-ке дейін ішу керек. әрбір фунт үшін судың жоғалуы. Егер сенің несеңіз қараңғы сары болса, онда сіз суаруды қалпына келтіруіңіз керек. Бұл жеңіл лимонадтың түсі болуы керек.
2 - Қате: жеткілікті ақуызды тұтыну емес
Шешім: жүгірушілер, әсіресе марафондар сияқты ұзақ қашықтықтарға жаттығулар, дене салмағының бір фунтына 5-тен .75 грамм ақуызды тұтынуы керек. Ақуыздың жақсы көздері - балық, майсыз ет, құс, бұршақ, жаңғақ, тұтас дәндер, жұмыртқаның ағы, аз май сүті, майсыз май және кейбір көкөністер. Егер қанша протеин алу керек екеніне сенімді болмасаңыз, диетадағы ақуыздың дұрыс мөлшерін алу туралы кеңес алу үшін спорттық диетологпен танысыңыз.
3 - Қате: жаттығу алдында дұрыс тамақтанбаңыз
Кейбір жүгірушілер каспаны алудан қорқатындықтан жүгіруден бұрын жеуге ұнамайды.
Шешім: Жұмысты бастаудан бұрын бірден ішуді қаламаңыз да, жеңіл сусын немесе тамақты жегілуден 1 1/2 - 2 сағат бұрын ішуге тырысыңыз. Осылай етсеңіз, сізде іске қосу үшін жеткілікті отын бар екеніне көз жеткізіңіз. Азық-түлікті азықтандыруға жеткілікті уақыт берсеңіз, каспинг туралы алаңдамаңыз. (Көптеген бүйірлік тігістер іс жүзінде дұрыс қыздырудан туындамайды).
Сіз не жейсің? Көмірсуларда жоғары және май, талшық және ақуызға қарағанда жоғары нәрсе таңдаңыз. Жақсы дайындыққа арналған отынның бірнеше мысалына мыналар жатады: жержаңғақ сары майы; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Байытылған, жоғары талшықтан және жоғары майлы тамақтардан алыс болыңыз, себебі олар асқазан-ішек ауруларын тудыруы мүмкін.
More: Ең жақсы және ең нашар алдын-ала дайындалған тағамдар
Егер шұғылдануға бұрынғыға дейін уақыт жоқ болса?
4 - Қате: жеткілікті темір емес
Темір жеткіліксіздікті азайту, әсіресе ауыр кезеңдегі әйелдер спортшыларында кең таралған. Анемия шаршауды тудырады және өнімділікті төмендетеді.
Шешім: Егер сіз жиі түсіндірместен шаршағандықтан, темір деңгейін қанмен тексеріңіз. Анемияны болдырмау үшін диетаға қызыл ет немесе темірге бай баламалар (қараңғы ет тағамдары немесе түркия, лосось, тунца, асшаян), сондай-ақ темір-фортификатталған дәнді дақылдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, С витаминін сіздің диетаңызға қосу маңызды, себебі бұл темірді сіңіруге көмектеседі. Сондықтан әрбір тағамға апельсиндер, қызанақтар, жидектер және брокколи сияқты C-бай жеміс-жидектер мен көкөністерді қосып көріңіз.
5 - Қате: ұзақ уақыттарда және жарыс кезінде калорияларды қабылдамайды
Кейбір жүгірушілер олардың жұмыс барысында көп отын қажет етпейтіндіктерін ойлайды. Нәтижесінде олардың өнімділігі азайып, жарты немесе толық марафон сияқты ұзақ жарыс кезінде қабырғаға тиіп кетуі мүмкін.
Шешім: 90 минуттан кейін жұмыс істегенде, энергияның басым бөлігі сақталған бұлшықет гликогенінен келеді. Бірақ сіз 90 минуттан артық уақытқа жүгіріп жүрсеңіз, қаныңыздағы қант пен бауырдың гликогені маңызды болады, өйткені сіздің сақталған бұлшықет гликогеніңіз таусылып қалады.
Марафон кезінде карбалармен жанармай құю сізді қуатсыз және қабырғаға соғуға кедергі келтіреді, сонымен қатар өнімділікті арттырады. Жүгіруге қанша керек? Негізгі саусағыңыздың ережесі - бір сағаттан кейін шамамен 100 калория, одан кейін әрбір 40-дан 45 минуттан кейін 100 калория. Сізге мөлшері мен жылдамдығына байланысты көбірек қажет болуы мүмкін, сондықтан қосымша бір немесе екі гельді (немесе басқа тағамды) алып жүріңіз. Егер сіз өзіңізді аштықтан аз немесе қуатсыз сезсеңіз, онда сіз «жұмыстан тыс» калорияны белгілі бір тұтынуға болады.
«Менде тамақтану үшін ешқандай орын жоқ» дегенді рұқсат етпе, неге сіз жүгіруде тамақ ішпеңіз деп ақтаңыз. Нарықта көп мөлшерде жұмыс жасайтын белбеу бар, ол жұмыс істеп тұрғанда сіздің гельдеріңізді немесе басқа тағамдарды орналастыруды жеңілдетеді. Кейбір жүгірушілер өздерінің тамақтануын сақтау үшін гидратикалық белдіктерді немесе сөмкелермен бірге су бөтелкелерін де пайдаланады.
Сондай-ақ, қараңыз: Энергия қуаты барлар, Chews және Gels for Running
6 - Қате: жаттығудан кейін дұрыс жанбайды
Кейбір жүгірушілер олардың жұмысын аяқтағаннан кейін өздерінің энергиясын толықтырмайды, бұл олардың қалпына келуіне теріс әсер етуі мүмкін.
Шешім: Жұмыс істегеннен кейін, әсіресе ұзақ уақыт бойы, мүмкіндігінше тезірек энергияны толтырғыңыз келеді. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттер жаттығудан кейінгі алғашқы 30 минутта гликогенді (сақтауға арналған глюкоза) сақтайтын дүкендерді қайта қалпына келтіруге бейім. Егер жаттығудан кейін көп ұдайы тамақтанатын болсаңыз, бұлшықет қатаңдығын және ауырсынуын азайтуға болады.
Сіз ең алдымен көмірді тұтынғыңыз келеді, бірақ ақуызды елемейді. Босанғаннан кейінгі тағамға арналған жақсы ереже - 1 грамм ақуыздың 3 грамм карбоксқа қатынасы. Clif bars немесе Power bars сияқты тамақтану пішіндері сау нұсқалар болып табылады. Басқа мысалдар - жержаңғақ майымен немесе жеміс-жидек пен йогуртпен өңделген тегістелетін багель.
Егер қатты ұннан кейін бірден қатты тағамды асқындыра алмасаңыз, шоколадты сүтті ішіп көріңіз. Шоколадты сүтті көп мөлшерде ақуыз, көмірсулар және В дәрумендері бар, бұл үлкен сауықтыру сусыны . Суық шоколадты сүтті дәмі тым қайнатады.
Сіз өзіңіздің аяқталғаннан кейін 30 минут ішінде жеп болғаныңызға көз жеткізу үшін жоспарлау қажет болуы мүмкін. Алдын-ала ойлануға тырысыңыз және өзіңіздің жұмысыңызды аяқтағаннан кейін қалпына келтіруге болатын тағамдардың бар екеніне көз жеткізіңіз.