Аралас жауынгерлік жекпе-жектің күрделілігі жылдамдықты, қуатты және күшті үйлестіруді қажет етеді. Салмақ салмақ санаттарына байланысты артықшылығы болуы мүмкін.
Белсенді түрде қолданылатын салмақты жаттығулар немесе қарсыласу жаттығулары осы атлетикалық сипаттамаларды жақсарту үшін пайдаланылуы мүмкін. Себебі барлық спортшылар жеке қажеттіліктерге ие болса, төмендегі сияқты жалпы бағдарлама соғыс стиліне, жасына, мақсаттарына, қолда бар құралдарына және т.б.
Дегенмен, мұнда жауынгерлік өнер жарыстарына күресу үшін өзіңізді қолдана аласыз деп есептейтін салмақ бағдарламасы бар.
Жалпы дайындық
Жалпы дайындық фазасы бұлшық етті және беріктігі бар шараларды қамтамасыз етуі керек. Егер маусымдық негізде дайындалатын болсаңыз, бұл ерте сатыда қолданылады. Егер сіздің спорттық маусымыңыз болмаса, онда жаттығу кезеңдері арқылы бір-біріне жету керек.
Жалпы ереже ретінде және барлық келесі бағдарламалар үшін күрес сабақтарына дейін жаттығулар жасамаңыз. Кейінірек қоңырау шалғаннан кейінгі күні немесе мүмкіндігінше бұрын немесе жеке күнде жасаңыз. Сіз ештеңе істей алмасаңыз, өз спортыңызда, әдетте бәсекелесетін ортада, нақты жауынгерлік дағдыларды үйрену қабілетін шектемеуіңіз керек.
- Жиілік: 8-ден 10 аптаға дейін аптасына 2-ден 3-ке дейін сеанстар
- Түрі: жалпы кондиционерлеу
- Жаттығулар: 9 жаттығу, 10-дан 12-ке дейін 3 жиынтығы, Негізгі күш пен бұлшықеттер бағдарламасында жылыту және салқындату. (Мен бұл бағдарламада толық өлімге емес, румын үлгісіне қайтыс болғанды ұнатамын).
- Жинақтар арасында тынығу: 30-90 секунд
Арнайы дайындық
Бұл кезеңде күш пен күштің дамуына көп көңіл бөлесіз. Бұл жарыстың басталуына дейінгі кезең.
- Жиілік: аптасына 2-ден 3-ке дейін, 4-6 апта аралығында
- Түрі: күші мен күші
- Жаттығулар: 6 жиынтығы 6: Румынияда қайтыс болғандар, иілгіш баспалық баспалар, қуатты тазартады, тартқыштар, сквистер - 10-нан 12-ке дейін 3 жиынтығында
- Жинақтар арасында тынығу: 3-5 минут, шелектер, 1-2 минут
Бәсекелестік фазасы
Бұл фазаның мақсаты күш пен қуатты ұстап тұру. Қоңырауды оқыту және бәсекелестік басым болуы керек. Конкурстың басталуына дейін арнайы дайындықтың соңында ауыр жұмыстардан 7-10 күн үзіліс жасаңыз. Бәсекелестік кезеңіндегі салмақты жаттығулар маңызды рөл атқаруы керек.
- Жиілік: аптасына 1-ден 2-ке дейін сеанстар
- Түрі: қуат; нақты дайындық сатысына қарағанда жеңілірек жүктемелер мен жылдамырақ орындалады
- Жаттығулар: 10 жиынтығы 10, жедел концентрациялық қозғалыс, 1RM-дан 40% -дан 60% -ға дейін. Субиттер, румындықтардың өлімін тазартады. Тоңазытқыштар.
- Жинақтар арасында демалу: 1-2 минут
Резюме
- Салмақ жаттығу алдында қыздырып, суытыңыз.
- Жедел немесе созылмалы жарақаттармен жаттығуға болмайды.
- Салмақ жұмысымен жарақаттанып емделмей немесе қалпына келтірмейінше, салмақ сеансына арналған сақина сеансын құрбандыққа жібермеңіз.
- Егер жақсы білікті жаттықтырушы болсаңыз, бағдарламаңыз туралы мәліметтерді басшылыққа алыңыз.
- Маусымның соңында жаттығу мен бәсекелесудің күрделі кезеңінен кейін қалпына келтіру үшін кем дегенде бірнеше апта өткізіңіз.
- Егер салмақ бойынша жаңа жаттығулар жасасаңыз, басталмас бұрын негізгі қағидаларды оқып шығыңыз.