Марафонға немесе жарым марафонға дейін апта

Ұзақ қашықтыққа бару үшін соңғы дайындық

Марафонға немесе жарты марафонға дейін аптаның соңғы дайындық уақыты. Мұнда жақсы жолмен бастапқы сызыққа шығу туралы кеңес беріледі.

Марафонға дейін немесе жарты марафон алдында бір апта жаттығу

Сіздің соңғы қашықтықтан оқу жаттығуыңызды жарыстың алдында екі апта бұрын жасаңыз. Жарыстың басталуына дейін демалу күндері кішкене жүгіріс кезінде болуы керек. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру және қалпына келтіру мүмкіндігін береді, бұл оларды ұлғайтылған жүгірумен атап өтуге мүмкіндік береді.

Марафонға дейін бір апта бұрын ең ұзақ жүгіріс күні 10-дан 12 мильге дейін болуы керек. Жарты марафон үшін ол 6 шақырым болуы керек.

Марафонға немесе жарты марафонға дейін апта бойы, қысқа фитнес жаттығуларын жалғастырыңыз немесе 30-60 минут, әр күн немесе әрбір күнде жүгіріп жүріңіз (жүгірушіңіз немесе жүгіріп жүрсеңіз). Сіз лимон болуды қаласаңыз да, қиын жаттығулар мен күрделі төбелер мен баспалдақтар жасамаңыз.

Сіздің марафоныңыздың апталығы және диета

Сіздердің жарыстарыңыздың алдындағы аптада дені сау теңдестірілген тамақтану керек. Спорттық жаттығулардағы қазіргі ой-пікірлер - артық жүктеме қажет емес. Бұл сіздің диетаңызды түбегейлі өзгертуге уақыт жоқ. Тамақтандырмаңыз. Сізге газ беріп, босаңсып қалған тағамдарды, әсіресе, жарыс алдында екі күн ішінде аулақ болыңыз. Құрғақтанудың алдын алуға көмектесу үшін жарыстан екі күн бұрын спирт пен жоғары кофеинді энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз.

Жарыс нұсқауларын оқыңыз

Жарыс нұсқауларын мұқият оқып шығыңыз.

Жақсы ұйықтаңыз

Бірнеше түнге жақсы ұйқыға жетудің жақсы мүмкіндігін беру үшін жарыс алдындағы аптадағы кестеңізді тазартыңыз. Ұйықтау - дене қалпына келтіріп, бұлшықетті қалпына келтіргенде. Ұйықтау - спорттық жаттығулар. Кез-келген кешкі жоспарларды жойып, таңертеңгі күндерден аулақ болыңыз.

Түстен кейінгі уақытта кофеинді, алкогольден және ұйқының бұзатын тағамынан аулақ болыңыз. Егер сіз саяхаттап жүрсеңіз, құлақ саңылауларын және ұйқы маскасын алыңыз.

Егер жарыс алдындағы барлық түні өзіңді қасіретке айналдырсаңыз және алаңдасаңыз, бұл жарыс-өлтіруші емес.

Көптеген адамдар жарыс алдындағы түнді айналдырып, бұрады және оны керемет етеді.

Сахабалармен үйлестіру

Егер сіз серіктеспен немесе топпен жарысып жүрсеңіз немесе жарысқа қатыса алмасаңыз, аптаның басында барлық жоспарлар мен уақыт кестелерін аяқтаңыз. Олар үшін барлық байланыс ақпараттарыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз саяхаттайтын болсаңыз. Егер сіз сапарда жүрсеңіз, автокөлікті газбен толтырыңыз және аптаның басында ол жұмыс тәртібінде екеніне көз жеткізіңіз.

Ауа райының болжамы

Жарыстың күнінде киінген нәрсе болжамға байланысты болады. Болжамдалған температураның жоғарғы жағында жоспар. Бірақ бастапқы қаруды күту кезінде суық болу үшін дайын болыңыз.

Егер жаңбыр мүмкін болса, жаңбыр пончо, қоқыс жәшігі немесе басқа да жеңіл жаңбырлармен дайындалыңыз.

Дайын беріңіз

Бірінші ереже жарыс күнінде жаңа ештеңе емес. Бұл дегеніміз, сіздің денеңізге қойылған немесе сіздің денеңізде ұзақ уақыт жаттығуларыңызда сыналған болуы керек. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, орау кезінде қосымша абай болуыңыз керек. Барлық жарақтар мен киім-кешектерді өзіңіздің багажыңызға айналдыру үшін орама тізімін жасаңыз. Тіпті одан да жақсы, жүгіртпе және аяқ киіміңізді өзіңізбен бірге әкеліңіз, сондықтан жоғалған багажды жоғалту мүмкіндігі жоқ. Сіз өзіңіздің аяқ-киіміңізді немесе көйлекіңізді артта қалдырды немесе сізсіз әлемді саяхаттап жүрді. Бірақ тіпті туған қалаға арналған оқиға үшін, сіз әлі де киімдердегі жарыстарға дейін сол заттардың жарыстарға түсуін қаламайсыз.

Сіздің киімдеріңізді дайындаңыз

Жарыс алдындағы аптада ерте жарыс жарыстарын тексеріп, тазалап отырыңыз. Бұл олардың дайын екендігіне кепілдік береді. Содан кейін оларды жинап алыңыз немесе жарыс күніне қойыңыз.

Сіздің жарыс аяқ киімдеріңізді дайындаңыз

Сіздің жарыс аяқ-киіміңіз маңызды. Өзгерістер енгізу үшін тым кеш. Егер сіз саяхаттап жүрсеңіз, оларды өзіңіздің жүгіруіңізге кепілдік беру үшін өзіңіздің жүк көтеріңіз.

Олар жарысқа дайын болу үшін, төсеніштерді алып тастаңыз және аяқтың аяқ-киімінен қандай да бір құмның шайқалғанына көз жеткізіңіз. Пештерді шаюға және кептіруге болады. Егер сіз кез-келген сабынды қолдансаңыз, онда ол шаю барысында жойылғанына көз жеткізіңіз.

Дөрекектерді тексеріп, олар тоздырмай, үзілу керек. Оларды ауыстырыңыз.

Басқа жарыс тетігін дайындаңыз

Нәсілдік жарыс күнін өткізетін басқа нәрселерді тексеріп шығыңыз. Енді батареяларды ауыстыру немесе қайта зарядтау уақыты. Егер сіз саяхаттайтын болсаңыз, сіздермен бірге келгендігіне көз жеткізу үшін орама тізімін жасаңыз.

Таңғажайып оралыңыз

Ең жақсы жоспарлармен бір нәрсе дұрыс емес. Жарыстың алдында түні дайындалған барлық нәрселерді жарыс таңертеңгі тосынсыйлармен орап алуға мүмкіндік береді.

Құлақаспаптық үзіліс, ұялы телефондар сіздің жинағыңыздан түсіп кетеді, сіздің жарыс серіктеңіз өз уақытының чипін және бибін ұмытып кетеді, сіз жарыс таңертеңгі диареяға қол жеткізесіз және 30 минуттық трафиктің басталу нүктесіне дейін жетуі мүмкін. Бұл кішкентай апаттар сирек марафоныңызды бұзады және кейінірек жақсы әңгімелер жасайды.

Енді сіз марафонға жарыстарға дайындалуға дайын боласыз.