Ұзақ қашықтыққа бару үшін соңғы дайындық
Марафонға немесе жарты марафонға дейін аптаның соңғы дайындық уақыты. Мұнда жақсы жолмен бастапқы сызыққа шығу туралы кеңес беріледі.
Марафонға дейін немесе жарты марафон алдында бір апта жаттығу
Сіздің соңғы қашықтықтан оқу жаттығуыңызды жарыстың алдында екі апта бұрын жасаңыз. Жарыстың басталуына дейін демалу күндері кішкене жүгіріс кезінде болуы керек. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру және қалпына келтіру мүмкіндігін береді, бұл оларды ұлғайтылған жүгірумен атап өтуге мүмкіндік береді.
Марафонға дейін бір апта бұрын ең ұзақ жүгіріс күні 10-дан 12 мильге дейін болуы керек. Жарты марафон үшін ол 6 шақырым болуы керек.
Марафонға немесе жарты марафонға дейін апта бойы, қысқа фитнес жаттығуларын жалғастырыңыз немесе 30-60 минут, әр күн немесе әрбір күнде жүгіріп жүріңіз (жүгірушіңіз немесе жүгіріп жүрсеңіз). Сіз лимон болуды қаласаңыз да, қиын жаттығулар мен күрделі төбелер мен баспалдақтар жасамаңыз.
Сіздің марафоныңыздың апталығы және диета
Сіздердің жарыстарыңыздың алдындағы аптада дені сау теңдестірілген тамақтану керек. Спорттық жаттығулардағы қазіргі ой-пікірлер - артық жүктеме қажет емес. Бұл сіздің диетаңызды түбегейлі өзгертуге уақыт жоқ. Тамақтандырмаңыз. Сізге газ беріп, босаңсып қалған тағамдарды, әсіресе, жарыс алдында екі күн ішінде аулақ болыңыз. Құрғақтанудың алдын алуға көмектесу үшін жарыстан екі күн бұрын спирт пен жоғары кофеинді энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз.
Жарыс нұсқауларын оқыңыз
Жарыс нұсқауларын мұқият оқып шығыңыз.
- Сіз жарыс пакетін қай жерден таңдадыңыз және қандай сағат пен күн ашық? Тіркелу нөміріңіз немесе растау және сәйкестендіру қажет пе? Сіз өзіңіздің пакетіңізді алып кете аласыз ба, әлде өзіңіздің өзіңіздің таңдауыңыз керек пе?
- Бастапқы жолға және үйге қалай жетесіз? Сізге қандай көлік туралы ескертеді? Сіз қашықтан бастау нүктесіне барасыз ба?
- Тісті дөңес бар ма? Кейбір жарыс қауіпсіздік мәселесі үшін бұл мәселені шешіп тастайды, және оны ұсынған нәсілдер қазір мүмкін емес. Бастапқы аймақта қай жерде екендігін, сондай-ақ, беріліс қорабының қайда екендігін және екеуі қанша уақыт ашық қалатынын біліңіз.
- Су ресурстарына, спорттық сусындарға және дәретханаларға арналған жерлер қай жерде ұсынылады?
- Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз жарысыңызды қалай көре алады және сізді курста қалай қарсы алады?
- Егер сіз артта қалатын болсаңыз, онда қандай мерзім және логистика бар?
- Құлақаспап, ешқандай үй жануарлары немесе үй жануарлары жоқ, ешқандай жүретін тіректер сияқты ешқандай ереже мен шектеулер бар ма?
- Егер сіз топтың немесе қайырымдылық марафонының бір бөлігі болсаңыз, кез-келген кездесулерді немесе жарыстың алдында, кезінде немесе кейін болатын қоғамдық әрекеттерді тексеріңіз.
Жақсы ұйықтаңыз
Бірнеше түнге жақсы ұйқыға жетудің жақсы мүмкіндігін беру үшін жарыс алдындағы аптадағы кестеңізді тазартыңыз. Ұйықтау - дене қалпына келтіріп, бұлшықетті қалпына келтіргенде. Ұйықтау - спорттық жаттығулар. Кез-келген кешкі жоспарларды жойып, таңертеңгі күндерден аулақ болыңыз.
Түстен кейінгі уақытта кофеинді, алкогольден және ұйқының бұзатын тағамынан аулақ болыңыз. Егер сіз саяхаттап жүрсеңіз, құлақ саңылауларын және ұйқы маскасын алыңыз.
Егер жарыс алдындағы барлық түні өзіңді қасіретке айналдырсаңыз және алаңдасаңыз, бұл жарыс-өлтіруші емес.
Көптеген адамдар жарыс алдындағы түнді айналдырып, бұрады және оны керемет етеді.
Сахабалармен үйлестіру
Егер сіз серіктеспен немесе топпен жарысып жүрсеңіз немесе жарысқа қатыса алмасаңыз, аптаның басында барлық жоспарлар мен уақыт кестелерін аяқтаңыз. Олар үшін барлық байланыс ақпараттарыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз саяхаттайтын болсаңыз. Егер сіз сапарда жүрсеңіз, автокөлікті газбен толтырыңыз және аптаның басында ол жұмыс тәртібінде екеніне көз жеткізіңіз.
Ауа райының болжамы
Жарыстың күнінде киінген нәрсе болжамға байланысты болады. Болжамдалған температураның жоғарғы жағында жоспар. Бірақ бастапқы қаруды күту кезінде суық болу үшін дайын болыңыз.
Егер жаңбыр мүмкін болса, жаңбыр пончо, қоқыс жәшігі немесе басқа да жеңіл жаңбырлармен дайындалыңыз.
- Ыстық ауа-райы : Сіз марафонда тіпті салыстырмалы түрде салқын күнде қызып кетуге бейімделесіз. Сіз өзіңізбен бірге қабатты алып жүргіңіз келмейді, сондықтан жарыстың басталуынан кейін жабуға дайын болыңыз. Суды тоқтатқанда шлягаңызды суға батырып, жарыс кезінде суытыңыз. Сіз ыстық күндерде нашар болатындай, бөртпені және бөртпе қорғанысын пайдалануда мұқият болыңыз. Шляпалармен және күн қорғанысымен күн қорғанысы сіз курста жүретін сағаттар үшін маңызды.
- Суық ауа-райының қытырлағыштары : Суық ауа-райының жарысы үшін өзіңіздің қабаттарыңызды дұрыс таңдау қиын. Сіз жылынасыз, бірақ әлі де желге төзімді қабат қажет, сондықтан сіз тым көп қызуды жоғалтасыз. Қолғапты қолдануға және киюге арналған кейбір химиялық қолмен жылы пакеттерге салыңыз. Буф - суық күндерде мойын мен құлақтарды жылыту үшін қолданылатын жан-жақты элемент.
- Жаңбырда жүгіруге арналған кеңестер : жағымсыз марафонға арналған жаңбыр уақыты. Сіздің ең жақсы элементіңіз бір реттік жаңбыр пончо болуы мүмкін, әсіресе қару-жарақ бар. Сондай-ақ, бір рет пайдаланылатын қонақүйлердің душ кабиналары мен кассетаны пайдалана отырып, аяқ киіміңізді құрғатып қоюға болады.
- Қараңғыда жарысуға арналған кеңестер: Оларға алдын-ала пайдалана отырып, курсқа және практикаға пайдалануға арналған дұрыс жарықшақтарға дайындалу керек.
Дайын беріңіз
Бірінші ереже жарыс күнінде жаңа ештеңе емес. Бұл дегеніміз, сіздің денеңізге қойылған немесе сіздің денеңізде ұзақ уақыт жаттығуларыңызда сыналған болуы керек. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, орау кезінде қосымша абай болуыңыз керек. Барлық жарақтар мен киім-кешектерді өзіңіздің багажыңызға айналдыру үшін орама тізімін жасаңыз. Тіпті одан да жақсы, жүгіртпе және аяқ киіміңізді өзіңізбен бірге әкеліңіз, сондықтан жоғалған багажды жоғалту мүмкіндігі жоқ. Сіз өзіңіздің аяқ-киіміңізді немесе көйлекіңізді артта қалдырды немесе сізсіз әлемді саяхаттап жүрді. Бірақ тіпті туған қалаға арналған оқиға үшін, сіз әлі де киімдердегі жарыстарға дейін сол заттардың жарыстарға түсуін қаламайсыз.
Сіздің киімдеріңізді дайындаңыз
Жарыс алдындағы аптада ерте жарыс жарыстарын тексеріп, тазалап отырыңыз. Бұл олардың дайын екендігіне кепілдік береді. Содан кейін оларды жинап алыңыз немесе жарыс күніне қойыңыз.
- Шұлықтар: Сіздің шұлықтарыңыз тұр ма? Сіз жарыстарда тесіктерге айналатын тесік немесе киюге болатын алаңдарды киюді қаламайсыз. Егер сізге сол дизайнның жаңа буын қажет болса, қазір оларды сатып алу үшін дүкенге шабу уақыты келді.
- Шорт, жүгіру юбка , шалбар немесе шұлықтар: Шалбар немесе шорт жарыс күніндегі ауа райы үшін жақсы болады? Жылу үшін ең жоғары болжаммен жүріп, сол себепті таңдап алыңыз. Аяқтарыңыз соңғы мильде ыстық болады. Егер жаңбыр жауып қалса, дымқыл шалбардан ылғал аяқтар жақсы, сондықтан шорттар жақсы таңдау болып табылады.
- Төменгі іш киім: ұзын жаттығу күндеріңізде жақсы жұмыс істегенді таңдаңыз.
- Көйлек: Жоғары температураны болжау үшін жақсы жұмыс істейтін жоғарғы топты таңдаңыз, себебі салқындату басымдық болып табылады және жарыс кезінде қызады. Аптаның басында жіңішке тігіссіз жейделерді жууға болмайды. Әдетте әдеттегідей, сіз өзіңіздің пойыздарда жарысатын көйлек киюдің жаман идеясы емессіз, өйткені оны жаттығуға үйретпеген және оны қалай орындау керектігін білмейміз. Бірақ егер жасасаңыз, алдымен кез келген тітіркендіргіштерден құтылуға тырысыңыз.
- Спорттық бюстгальтер : сүйікті спорттық бауды ласыңыз және кез-келген бос кесінділерді тексеріңіз.
- Шляпа: ауа-райы болжамын негізге ала отырып шляпаңызды таңдап, ұзын жаттығу кезінде жақсы жұмыс істеңіз. Сіз оны жіңішкедан терді алу үшін жууға болады.
- Sweatbands : Егер сіз тер жіптен немесе бассапты киіп жүрсеңіз, оларды лайлаңыз .
- Костюмдар: Егер сіз костюм немесе жарқыраған және көңілді рэп киюді жоспарласаңыз, онда ол сондай-ақ жарысқа дайын және сіз оны ұзақ жаттығуларға киінгеніңізді тексеріңіз.
- Жылыту құрылғысы: Егер сіз қоқыс жәшігін немесе бір реттік көйлекпен жылыту ретінде киінген болсаңыз, оны оралған және дайын болғаныңызға көз жеткізіңіз. Егер сіз жылытуларыңыз үшін беріліс қорабын пайдалануды жоспарласаңыз, процедура нәсілдік нұсқаулардан және тісті беріліс бөлігінің орны мен түсірілімінен не екенін біліңіз.
Сіздің жарыс аяқ киімдеріңізді дайындаңыз
Сіздің жарыс аяқ-киіміңіз маңызды. Өзгерістер енгізу үшін тым кеш. Егер сіз саяхаттап жүрсеңіз, оларды өзіңіздің жүгіруіңізге кепілдік беру үшін өзіңіздің жүк көтеріңіз.
Олар жарысқа дайын болу үшін, төсеніштерді алып тастаңыз және аяқтың аяқ-киімінен қандай да бір құмның шайқалғанына көз жеткізіңіз. Пештерді шаюға және кептіруге болады. Егер сіз кез-келген сабынды қолдансаңыз, онда ол шаю барысында жойылғанына көз жеткізіңіз.
Дөрекектерді тексеріп, олар тоздырмай, үзілу керек. Оларды ауыстырыңыз.
Басқа жарыс тетігін дайындаңыз
Нәсілдік жарыс күнін өткізетін басқа нәрселерді тексеріп шығыңыз. Енді батареяларды ауыстыру немесе қайта зарядтау уақыты. Егер сіз саяхаттайтын болсаңыз, сіздермен бірге келгендігіне көз жеткізу үшін орама тізімін жасаңыз.
- Қаптама: Егер жарыс барысында буманы киетін болсаңыз, шегелер мен белдіктерді тексеріңіз. Өзіңіз қабылдаған барлық нәрселердің қауіпсіздігіне сәйкес келетінін тексеріңіз.
- Су бөтелкесі немесе ылғалдандыру пакеті: Шөлмеңізді немесе су құмырасын шайып, тазалап, құрғатыңыз. Маслянды қайтадан пакетке екі рет салмақшы.
- Спорттық сағаттар / GPS / педальдар / жүрекке жиілік мониторы: зарядталғанына немесе батареяның таза екеніне көз жеткізіңіз. Нәсілдің кез келген уақытын және жарыс барысында қалаған басқа мүмкіндіктерді қолданыңыз.
- Күн көзілдірігі: олар тазарып, храмдар тартылған ба? Таңертең алдында жарыстың басталуына қарай, оларды алдын-ала орнатып қойыңыз немесе кешке қойыңыз.
- Ұялы телефон / музыкалық ойнатқыш және құлақаспаптар: Олар толығымен зарядталып, саяхаттаған кезде өзіңіздің зарядтағышыңыз бар ма? Сіз музыканың нәсіліне қосылдыңыз ба?
- Тағамдар мен спорттық сусындар: Егер сіз өзіңіздің энергетикалық тағамдарыңызды және спорттық сусындарды (немесе жолдағы суды қосу үшін ұнтақты) тасымалдағыңыз келсе, оларды алдын-ала орнатыңыз және олар сіздің қорабыңызға кіретініне көз жеткізіңіз.
- Foot Prep, Chafing Prep және Blister Kit: Сіз жарыстың таңертең аяқтарын майлап немесе таспаға салу керек екеніне көз жеткізіңіз, және сізді қабылдаған бөртпе емдеуі орамға салынып, оны қаптамаңызға салыңыз.
- Дәрі-дәрмектер: Сіз қолданатын кез-келген таңертеңгілік дәрі-дәрмектерді белгілеп, кез-келген науқастарды ауруды емдейтін таблетка қорапшасын, диареяға қарсы таблеткаларды және т.б. толтырыңыз.
- Күн қорғанысы мен ерін балдыры: Саяхатта болсаңыз, сүйікті және сыналған брендіңізге салыңыз. Үйде, оларды орнатыңыз, сондықтан оларды таңертең таңертең қолданасыз.
- Қауіпсіздік түйреуіштері, жүгіртпе нөмірі және уақыт шлюзі : Егер саяхаттасаңыз, жүгіртпе нөміріңіз үшін төрт қауіпсіздік тесігіне ораңыз. Оларды жарыс көйлекіне бекітіңіз, сондықтан сіз оларды немесе оларды қай жерде әкелгеніңізді ұмытып кетпеңіз. Егер жарысыңыз аяқ киімнің уақытша чипін қолданса, оны жарыстың алдындағы түні аяқ киімге бекітіп, оны жарыстағы күнді ұмытып кетпеңіз.
- Шашты бақылау: Кез-келген шаш бобын, бобби шанышқыларын, сыпырғыштарды немесе басқа шашты басқаратын құрылғыларды орнатыңыз, сондықтан оларды жарыс таңертең іздемеңіз. Бұл жаңа нәсілдік шашты сынап көрудің уақыты емес.
Таңғажайып оралыңыз
Ең жақсы жоспарлармен бір нәрсе дұрыс емес. Жарыстың алдында түні дайындалған барлық нәрселерді жарыс таңертеңгі тосынсыйлармен орап алуға мүмкіндік береді.
Құлақаспаптық үзіліс, ұялы телефондар сіздің жинағыңыздан түсіп кетеді, сіздің жарыс серіктеңіз өз уақытының чипін және бибін ұмытып кетеді, сіз жарыс таңертеңгі диареяға қол жеткізесіз және 30 минуттық трафиктің басталу нүктесіне дейін жетуі мүмкін. Бұл кішкентай апаттар сирек марафоныңызды бұзады және кейінірек жақсы әңгімелер жасайды.
Енді сіз марафонға жарыстарға дайындалуға дайын боласыз.