Ешқандай жабдықты талап етпейтін кез-келген үйге арналған ротация
Марафонға, жарты марафонға немесе кедергілерге жол беруге дайындаласыз ба, сіз күшті жаттығулардан пайдалы бола аласыз. Өзіңіздің ядроыңыздың күшеюі жұмыс істеп тұрған пішінді жақсартуға көмектеседі, ол үлкен жұмыс тиімділігін арттырады. Бұдан басқа, сіздің бұлшық еттеріңіз әлсіздікке ұшырамас бұрын немесе ұзаққа созылмайды .
Бақытымызға орай, күшті жаттығулар бағдарламасына ену үшін сізге салмақ салмағы қажет емес немесе спорт залы мүшелігі қажет емес.
Шын мәнінде, ешқандай жабдықсыз және қарапайым тәртіппен үйде аптасына екі-үш рет жасауға болатын тәсілдер бар. Оларды қысқа мерзімнен кейін немесе ұзақтықпен 5- 10 минут қыздырғаннан кейін жасаңыз.
Мұнда бүгінгі таңда бастауға болатын үш қауіпсіз және тиімді күш беретін оқу бағдарламалары (бастаушы, аралық, озық):
Бастауыш күштерді оқыту бағдарламасы
Егер сіз жаттығу жаттығуларын жасамаған болсаңыз немесе жаттығу залында болмаған болсаңыз, бұл жаттығу сіз үшін жақсы. Тіпті салыстырмалы түрде жақсы қалыпта болсаңыз да немесе жұмыс жасаудан үзіліс жасасаңыз да, алғашқы екі апта ішінде бастауға және бірте-бірте қарқындылығын арттыруға болады.
Бұл және басқа жаттығу бағдарламалары арқылы жиынтықтар арасында 30 секундтық үзіліс жасаңыз.
Төменгі корпус:
- 15 скотч
- Әрбір аяққа 15 лунж
- Үш жиынтығы қабырғадағы төртбұрыш (30 секунд ұстап тұру)
- Үш жиынтығы көтеріледі
- 10 саусақты көтереді
Негізгі жұмыс:
- Алдыңғы тақтай (30 секунд ұстап тұру)
- Жақтау тақтасы (екі жағынан, 30 секунд ұстап тұрыңыз)
- Велосипед дағдарысы (бір минут)
- 12 құс иттері (бес секунд ұстап тұру)
- Кері соққы (30 секунд)
- 20 соққылар
Аралық күшті оқыту бағдарламасы
Аралық жаттығулар бағдарламасы жаттығу қарқындылығын жоғарылату үшін бірнеше нұсқаларды қосады және жиынтық санын көбейтеді.
Төменгі корпус:
- 15 жиынтығының екі жиынтығы
- Екі данадан тұратын екі жиынтығы (әрбір жағында)
- Үш жиынтығы қабырға төртбұрыш (40 секунд ұстап тұру)
- Үш жиынтығы көтеріледі
- 15 аяғы көтеріледі
Негізгі жұмыс:
- Алдыңғы тақтай (45 секунд ұстап тұру)
- Бүйірлік тақта (екі жағынан, 45 секунд бойы ұстап тұрады)
- Велосипед дағдарысы (90 секунд)
- 12 құс иттері (10 секунд ұстап тұру)
- Кері бұралу (бір минут)
- 40 соққылар
- Үш Superman abs (үш секунд ұстау)
Біліктілікті арттыру бағдарламасы
Жетілдірілген күш беретін жаттығу бағдарламасымен, өкілдерді және уақытты ұзарту арқылы төзімділікті және бұлшық ет массасын құруға болады. Форс-мұқият болыңыз және бұлшық еттердің жоғарғы бөлігінен бастап жоғарғы кеудеге және тамаққа дейін тартылуын қамтамасыз етіңіз, себебі сіздің ядроыңыз қатты және жұлын қорғалған.
Төменгі корпус:
- Үш жиынтығы 15 скотч
- Үш жиынтығы 10 дана (әрбір жағында)
- Үш жиынтығы қабырғадағы төртбұрыш (45 секунд ұстап тұру)
- Үш жиынтығы көтеріледі
- 10 тіреуіштің екі жиынтығы көтеріледі
Негізгі жұмыс:
- Алдыңғы тақтай (60-тан 90 секундқа дейін)
- Бүйірлік тақта (екі жағынан 60-тан 90 секундқа дейін)
- Велосипед тебу (екі минут)
- 12 құс иттері (15 секунд ұстап тұру)
- Кері қаттылық (90 секунд)
- 50 соққылар
- 10 Superman abs (5-тен 10 секундқа дейін ұстау)