10 жүгіру жолы жаяу жүретін қателіктер

Жүгіру жолында жүруді үйреніңіз

Жүгіру трассасының жаттығулары кардиохирургиялық жаттығулар алудың тамаша тәсілі. Жаяу жүгіру жолынан көп шығу үшін осы қателіктерден аулақ болыңыз. Тиісті жаяу жүріс пен қалыпта болу ауырсыну мен штаммды болдырмау үшін, сондай-ақ тегіс және жылдам өтуге көмектеседі.

1 - жүгіру жолы

микроген / E + / Getty Images

Алғашқы қате - жүгіру жолы, ал белбегі толық жылдамдықпен қозғалады.

  1. Жаяу жүгіргіштің әр жағына бір аяғымен тұруды бастаңыз.
  2. Қауіпсіздікті тоқтату сымын денеңізге аударыңыз, сонда сіз жүгіру жолы тоқтасаңыз, ол тоқтайды.
  3. Төтенше жағдайды тоқтатқышты ажыратыңыз.
  4. Жүгіру жолағын жылдамдық жылдамдығымен бастаңыз.
  5. Жылдамдықты қадағалап, қозғалмалы баспалдақпен мұқият алыңыз.
  6. Бортқа шыққаннан кейін жылдамдықты жылдам көтеріңіз.

Бұл қажетсіз кеңестер сияқты көрінуі мүмкін, бірақ көптеген спортзалдар жарақат алып, белдеуі жоғары жылдамдықпен қозғала бастағанда күтпеген жерден.

Тағы бір жүгіру жолы қауіпсіздігі мәселесі балалардың саусақтары мен қолдарын жарақаттап , жүгіру жолы артқы жағында ойнап жатқанда, жарақаттану жолағы роликтерден өтеді. Балаларды жылжымалы жүгіру жолыдан аулақ ұстаңыз.

2 - Тасбақаны немесе консольді ұстамаңыз

Жүгіру жолақтарын ұстамаңыз. Hero Images / Getty Images

Сіз жүгіртпе жолды алғаш рет қолданғанда, тұтқаларды тұрақтылыққа ұстауды қамтамасыз етуіңіз мүмкін. Бірақ бұл жүру немесе жүгірудің табиғи жолы емес. Ұстағыштарға ұстап тұру, қолыңызбен қозғалысқа немесе жақсы қадамға жетуге мүмкіндік бермейді. Сондай-ақ, жақсы жаяу жүруді пайдалануға мүмкіндік бермейді.

Бірнеше сеанстар үшін қарқынмен қарқынмен жүру немесе жүгіруді білдіретін болса да , тұтқалардан босатуға үйреніңіз . Сіз неғұрлым қарқынды дамып, тезірек қарқынмен ұстап тұрасыз.

Егер сізде маңызды мүгедектік немесе баланс мәселесі болса, онда тұтқаны пайдалануды жалғастырыңыз. Тіпті бұқаларды пайдалану қажет болса да жақсы жаяу жүруді қалай қамтамасыз етуге болатыны туралы кеңес алу үшін тренер немесе физиотерапевтпен кеңес алыңыз.

3 - Өзіңіздің иығыңыздан қорқып, төмен қарасаңыз

fStop кескіндері / Getty Images

Егер сіз өзіңіздің иығыңызды тартып жатсаңыз және жүгіру жолы консолінде бейнені оқуға немесе қарауға қарап отырсаңыз, сіз жаман жаяу әдеттерін күшейтесіз.

Жақсы жаяу жүру басы мен алдынан көзімен. Егер жүгіру жолында ойын-сауыққа қажет болса, бейнеңізді немесе оқылатын материалды орналастырыңыз, осылайша сіз тікелей қарасаңыз, төмен немесе жоғары емес.

Тренажер залыда сіз жүгіру жолағында жиі-жиі аршылған арқауларды көресіз. Бұл жаман поза ауруы, мойын ауруын және иық ауырсынуына әкелуі мүмкін. Бұл толық, толық тыныс алуға мүмкіндік бермейді. Сондай-ақ, компьютердің немесе теледидардың алдында сағаттардан көптеген адамдар нашар соқтыратын жағдайды күшейтеді. Сіздің жүгіру жолы сіздің уақытыңызды күнделікті өзіңізге жасаған зақымға ықпал етпей, жақсы позаның қалыптастыруға жұмсауға тиіс.

Әр жаттығу кезінде бірнеше минут сайын өзіңізді нашарламайтындығыңызды тексеру үшін иығыңызға артқа орама беріңіз.

4 - Алға жылжудан аулақ болыңыз

Жүгіру жүгіретін жүгірушілерге алға жылжу. Сақтандырғыш / Getty Images

Тиісті жаяу жүру - түзу, алға немесе артқа сүйенбеу.

  1. Дұрыс жаяу жүру үшін, жүгіртпе жолға шықпас бұрын біраз уақыт бөліңіз.
  2. Ішекке сіңіріп, жамбасыңызды сәл алға қарай жылжытыңыз.
  3. Енді сіздің басыңыздың жоғарғы жағына бекітілген жолды көрсетіңіз. Жоғарғы денеңіздің жамбасынан жоғары көтерілгендіктен оны жоғары қарай тартыңыз.
  4. Иықтарын артқа айналдырып беріңіз, сонда сіз білмейміз.
  5. Сіз өзіңізді жақсы сезінгенде, тура поза, жүгіру жолы мен жаяу жүріңіз.
  6. Бұл тұрақтылықты ұстап тұру үшін өзіңізді еске түсіріңіз. Әрқашанда қарқын немесе қарама-қарсылықты өзгерткен сайын, өзіңіздің постутыңызды қайтадан тексеріңіз.

5 - үстемдікке жол бермеңіз

Жүгіру жүгіру жолы үстінде. Элиза-Қар / Е + / Getty Images

Қайталанған кезде, сіздің алдыңғың алдыңызда сіздің денеңізге жақын жерге соққы түседі. Көптеген адамдар мұны жылдамырақ әрекет етуге тырысады.

Керісінше жақсы, тез жүретін қадам. Алдыңғы табаныңыз денеңізге жақындап келеді, ал артқы аяғы күшті басу үшін ұзағырақ жерде қалады. Бұл артқа қарай итеріп, бұл сіздің жүру жылдамдығыңызды және күшіңізді арттырады және бұлшық еттеріңізді калорияландыруды жақсартады.

Алдымен сіз өзіңіздің қадамыңызды қысқартуға және қысқа қадамдар жасауыңызға болады. Содан кейін артқы аяқты сезінуді және онымен бірге әр қадамды жақсы жаққа бұруға баса назар аударыңыз. Әрбір жүгіру жолы сессиясына бірнеше минут бойы назар аударыңыз да, ол таныс бола бастайды. Көп ұзамай сіз тезірек және оңай жүре аласыз.

Сіз жоғары достарыңызбен бірге жүріп, ұзағырақ қадам жасай отырып, асқақ әдетке айналасыз. Қуат артқы аяққа тұрып, алдыңғы қадамыңызда емес, артқа қарай созылады.

6 - Аяқтарды белсенді қолданыңыз

Жүгіру жүгіргісі жақсы. PhotoAlto / Ale Ventura / PhotoAlto агенттігі RF Collections / Getty

Сіздің аяқтарыңыз сапарға барады ма? Олар әр қадаммен ұрып, бірге жүре ме?

Жаяу қадам жасаудың дұрыс жолы - алдымызда өкшеңізбен, ал қалған алақанның қалған бөлігін жерінен аздап соққыға салу, содан кейін пяткыңдан аяққа дейін айналдыру. Бөрененің жер бетінде болған уақыты, сіз келесі қадамның ортасында жүріп жатырсыз, алға қарай аяқтың аяғы - аяқтың артқы аяғы және аяқтың аяқтағысы үшін сізге келесі қадамға жақсы қадам басуға дайын.

Бұл пятки соққыны, аяқпен аяқпен итеріңіз, егер сіздің аяқ киіміңіз икемді болса. Егер сіз тұру үшін жарамды қатты «жаяу» аяқ киімде болсаңыз, онда сіз өкшеден аяққа дейін қадам жасай алмайсыз. Керісінше, қатты аяқ киім сіздің аяғыңызды төмендетуге мәжбүр етеді. Сіздің денеңіздің тіпті тырысып кетуіне жол бермеуіңіз мүмкін және сіздің жүру қадамыңыз жалпақ табандылықпен жүреді.

Оны түзету үшін, аяқ-қолыңыздың орындалуын ойластыру үшін, жаяу сеанста бірнеше минут ал. Сіз пышақпен соқтығыңыз келе ме? Артқы аяғы сізді соққылап жатыр ма?

Оны өзгерту үшін екі нәрсе бар.

  1. Алдыңғы табаныңыз өзіңіздің алдыңызда тұрған біреуді көрсететінін ойлаңыз.
  2. Артқы аяқты ұзақ уақытқа ұстап тұрып, күшті итеріп жіберіңіз.

Егер бұл сіздің қазіргі аяқ киіміңізде мүмкін емес болса, жақсы, икемді жаяу / аяқ киім сатып алуға уақыт келді.

7 - Қаруыңызды қолданыңыз

Жүгіру жолында ешқандай қол қозғалысы жоқ. Даррил Ленюк / DigitalVision / Getty Images

Қолыңызбен ұстамасаңыз, қолыңызбен не істесіз? Қолдарыңыз үлкен серуендеуге арналған кілт. Қолыңыздың дұрыс қозғалысымен жылдамырақ өтуге және көп калорияларды өртеуге болады. Сіз өзіңіз дамитын иық пен мойынның кейбір проблемаларын компьютердің немесе теледидардың алдында күніне дейін түзетуге көмектесе аласыз.

  1. 90 градусқа қолыңызды ұстаңыз және оларды денеңізге жақын ұстаңыз.
  2. Иықтарыңызды босаңсаңыз, бұл өте маңызды, иығыңыздың босаңсығанын қаласаңыз.
  3. Енді кішкентай choo-choo пойыз қозғалысын алға және артқа қарай көріңіз.
  4. Қолыңыз әр аяғына қарама-қарсы, бір қарама-қарсы қарама-қарсы аяғы алға қарай, ал екіншісі кері болса.
  5. Сіздің артыңыздағы қалтаңыздағы әмиянға қол жеткізгендей, денеңіздің артқы жағындағы қозғалыстың көп болуына көңіл бөліңіз.
  6. Сіздің қаруыңыз алға қарай жақындағанда, алға қарай соғыңыз. Адамдарға қару-жарақтарын бір-бірінен жағына немесе жүзіңіздің алдына шығып жатқан адамдармен көрген кез-келген «жылдамдықты соққыны» ұмытпаңыз.
  7. Сіздің қолыңыз диагональмен алға шығуы мүмкін, бірақ ортаңғы нүктеден өтуге болмайды.
  8. Қолдарыңыз мембраналардан шықпауы керек.

Құпия - сіздің аяқтарыңыз тек қаруыңыз сияқты тез қозғалады. Аяғыңызды жылдамдату үшін, алдымен қолыңыздың қозғалысын тездетіңіз және олар ұстаныңыз.

8 - жүгіру жолы туралы біліңіз

Treadmill консолі. Мори Филлипс / Getty Images Entertainment ©

Сіз пайдаланатын кез-келген жүгіру жолы туралы білуіңіз қажет екі нәрсе бар - оны қалай қосуға және оны қалай өшіруге болады. Бірақ егер бұл сіздің үйде жүгіру жолы немесе жаттығу залында жиі қолданатын болсаңыз, оның мүмкіндіктерін білу үшін бірнеше минутты алыңыз, осылайша сіз оны барынша пайдалана аласыз.

9 - Өте тез кетпеңіз

Спенсер Плат / Getty Images Жаңалықтар

Барып, әлі де жақсы жүру позасы мен пішінін сақтай отырып, тез барыңыз. Егер сіз өзіңіздің үстемдігіңізді, иілуіңізді немесе иығыңызды тартып жатсаңыз, онда дұрыс жүре алатын жылдамдыққа дейін жылдамдықты өшіріңіз.

Неліктен жұмыс істеп көрмейсіз? Егер сіз жүгіру жолы бойынша жақсы жаттығудан өтпесеңіз деп ойласаңыз, бірақ жаяу пішініңіз жоғары жылдамдықта нашар болса, жаттығуыңызға аралық интервалдар қосыңыз . Жүгіру сізге жүрек соғысының жоғары жылдамдығымен және пішініңіздегі өзгерісті береді.

Аралық жаттығу жүгіртпе жаттығуларын орындау

  1. Жеңіл жылдамдықпен 3-5 минутқа дейін жылытыңыз.
  2. Жаяу жүру жылдамдығын тез жүретін қарқынмен көтеріңіз, бірақ дұрыс жаяу жүруді сақтай аласыз.
  3. Енді жүгіруді бастаңыз және жүгіру жылдамдығымен сәйкестендіру үшін жылдамдықты арттырыңыз.
  4. Jog 1-ден 3 минутқа дейін.
  5. 3-тен 5 минутқа жылдам серуендеуге оралыңыз.
  6. Jog 1-ден 3 минутқа дейін.
  7. Жаттығудың соңына дейін қайталаңыз және салқындату үшін қарапайым серуендеу кезінде 3-тен 5 минутқа дейін аяқтаңыз.

10 - Өзіңді шақыр

Bounce / Мәдениет / Getty Images

Егер сіз күн сайын жүгіру жолында жүрсеңіз және бірдей ескі жаттығуды жасасаңыз, сіз фитнесіңізді мүмкіндігінше жақсартпаңыз. Сіздің денеңіздің әдеттегі жаттығуларыңызға толығымен бейімделіп, өзгертуге себеп бермейінше өзгеріссіз қалады.

Үлкен фитнеске қол жеткізу үшін жаттығулар қарқындылығы, ұзақтығы, жиілігі және / немесе жаттығу режимі бойынша өзгеруі қажет.

Сіз осы факторларды өзгерткен салмақ жоғалту үшін апта сайынғы жүгіру жолы жаттығу жоспарын пайдалана аласыз.