Фитнеспен жүру немесе жүгіру кезінде нені ішу керек? Қанша? Қаншалықты жиі? Халықаралық Марафон Медициналық Директорының қауымдастығы 2017 жылдан бастап қолданысқа енгізілген 2006 жылғы төзімділік оқиғалары кезінде жаяу жүргіншілер мен жүгірушілер үшін ауызсу және сұйықтық алудың жаңа нұсқаларын шығарды.
Қашықтан серуендеуге немесе марафонға не ішуіңіз керек?
30 минуттан артық жаттығу үшін олар спорттық сусын ішуді ұсынып, оны қосымша су немесе ауыспалы спорт сусынымен сумен араластырмайды.
Спорттық сусындардағы көмірсулар мен электролиттер дене ағзасына тез сіңіріп, дене үшін энергияны қамтамасыз етеді. Егер сіз спорттық сусын шығарсаңыз, артықшылықтарды азайтасыз.
Алайда кейбір жаяу жүргіншілер мен жүгірушілер (әсіресе салмағын жоғалтқысы келетіндер) бұл калорияларды азайту үшін осы кеңеске мән бермейді. Марафон немесе жүгіру кезінде олар көмірсуларға арналған спорттық сусын ішу керек. Жаяу жаттығулар үшін олар калорияларды қоспастан тұзды ауыстыру үшін төмен калориялы спорттық сусын қолдануы мүмкін.
Дегенмен, ИММДА-да, марафон кезінде, қатысушылар натрий не одан да көп су қажет екендігін білу үшін олардың денесіне сүйеніп, сусындарды қаншалықты көп шақыратындығын ұсынады. Рейстер мен жаяу серуендеуге арналған үй иелері су қоймаларында да, спорттық сусындарда да болуы керек. Бұл жаяу жүргіншілер мен жүгірушілер үшін ұзақ жаттығуларға жақсы кеңес береді және жүгіреді. Сізге қолжетімді болсын және кез келген сәтте Сізге қаншалықты көңіл бөлетінін ішіңіз.
Қашықтан жүруге немесе жүгіруге қаншалықты көп ішу керек?
Тым көп немесе тым аз ішу қаупі бар. Тым көп ішіп, сіз гипонатриемияға қауіп төндіресіз, бұл қан деңгейінің төмендігі және сұйықтық жүктемесі. Тым аз ішіп, сусыздандыру қаупі бар. Сіздің қажеттіліктеріңіз көптеген факторларға, соның ішінде ауа-райына, денеңіздің жаттығу талаптарына реакциясына, тердің мөлшеріне және т.б. көп өзгереді.
Жүргізу алдында және кейін жаттығулар көбінесе тым көп немесе тым аз ішіп жатқанын білуге көмектеседі. Нұсқаулықта айтылғандай, 2 пайыздан астам салмақ жоғалту немесе кез келген салмақ жоғалту дереу медициналық консультацияны негіздейтін ескерту белгілері болып табылады және сіз тым көп немесе тым аз ішіп жатқандығын көрсетеді.
Өзіңізді өлшеп, ұзын жаттығуларыңызда қанша мөлшерде ішетін болсаңыз, сіз көбірек ішу керек пе екеніңізді білесіз.
Ұзақ жаттығулар кезінде ішу керек
Ашаршылыққа сенбейтін ескі кеңесті өшіріңіз. Дәлелдер, шөлдеу - спортшыларға дұрыс мөлшерде ішу туралы ең жақсы қорғаныс.
- Сіз шөлдеген кезде ішіңіз.
- Егер сіз шөлірмеген болсаңыз, ішпеңіз.
- Кез-келген жағдайда су ішпеңіз, себебі ол жерде немесе серігіңіз ішеді.
- Аштыққа сене отырып, егер сіз жаттығу алдындағы және кейін жаттығудан кейін өзіңізді қателесіз деп таппасаңыз.
Жүргізушілер мен ішімдіктердің жұмысын жеңілдету бойынша нұсқаулық
Бір шақырым судан көп емес ішу ішкенде, 26 мильдік марафонды аяқтау үшін төрт сағаттан астам уақыт алады немесе бір шақырымнан 10 минутқа дейін жылдамдықты арттыратын кез келген адам ретінде анықталады. .
Салмақ ауқымын анықтайды. Егер сіз салмағы 200 фунт болса, 100 фунт салмақ және толық шыныаяқ болса, жарты кеседен ішіңіз.
Сіз неғұрлым баяуырақ болсаңыз, аз ішуіңіз керек. Марафонға жылдам жүгірушіге 4 литр сұйықтық қажет болуы мүмкін, алайда барлық шараға тек қана 2,5-3 литр қажет.
Егер сіз шамадан тыс ыстықта болса да, оған әлі бейімделмегенде немесе суық ауа райында немесе 65 жастан асқан болсаңыз, сіздің шөлісіңіз тезірек соқпайтындай болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда сіз ішуге емес, сіздің шөліңіз.
Сұйықтық қажеттіліктерін есептеу
Сіздің қажеттіліктеріңіз ауа-райының, сіздің кондицияңыздың және басқа факторлардың негізінде өзгеруі мүмкін.
IMMDA сұйықтықтың қажеттілігін анықтаудың осы әдісін ұсынады:
Бір сағаттық тест
- Жүру немесе жүгіру алдында өзіңізді жалаңаштап салмаңыз.
- Бір сағаттық сынақ: жүгіруде немесе жүгіруде жүгіруде жүгіруде бір сағатқа жүгіріп, жарыста жүгіретін сияқты. IMMDA төзімділік оқиғасы кезінде сізде пайда болатын тер жылдамдығын алу үшін бір сағатты ұсынады.
- 1 сағаттық жаяу немесе жүгіру кезінде қанша мөлшерде ішетін болсаңыз, жазыңыз.
- 1 сағаттық серуендеу / жүгіруді аяқтағаннан кейін өзіңізді жалаңаштап салмаңыз. Бастапқы салмақтан босатыңыз. Дене салмағының унциясына айырмашылықты түрлендіріңіз (16 фунтқа көбейтіңіз).
- Сағаттық тер жылдамдығын анықтау үшін осы мәнге тұтынылатын сұйықтық көлемін қосыңыз (3-қадамнан).
- Әр 15 минут сайын ішу қанша екенін анықтау үшін сағаттық тер жылдамдығын 4-ке бөліңіз. Бұл сұйықтық қабылдаудың әрбір 15 минутында жаяу / жүгіруге арналған нұсқаулық болып табылады.
- Ауа-райы мен жағдайларды сынақ күніңізде жазып алыңыз. Әртүрлі ауа-райы мен жағдайлары бар бір күнде сынақты жасаңыз, сондықтан теріңіздің әртүрлі жағдайларға қалай әсер ететінін көруге болады.
Сөзден шыққан сөз
Сіздің денеңіздің алыс қашықтықта жүгіруде немесе жаяу жүру кезінде өте ауыр күйде болғаны. Сіз сұйықтарға қол жеткізе алатыныңызды және сіз шөлдеген кезде ішуіңізге болады. Құрғақ жұмыс істемеуі мүмкін емес. Сіз ішілетін кезде сізге қол жетімді сұйықтықтар болуын қамтамасыз ету үшін ылғал қорабын кию дұрыс болуы мүмкін.
> Көздер :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Халықаралық Марафон Медициналық Директордар Ассоциациясы. Сұйықтықтың жаңартылған нұсқасы: Халықаралық медицина қауымдастығы медицина қауымдастығы қауымдастығының (IMMDA) мәлімдемесі. Медициналық медицина клиникалық журналы , 2006, 16: 283-292)
> Махарам LG (кафедра), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. « IMMDA. 2006 жылғы 6 мамыр. (2017 жылғы жағдай бойынша).