Теннис үшін күш пен қуатты құрыңыз
Теннистің күші мен күшін талап етеді және, мүмкін, сізді бес жиынтықтан немесе ұзын үш сеттеушіден алуға болатын шыдамдылық. Күшті, қуатты және төзімділікті біріктіру қиынға соғуы мүмкін.
Кәсіби спорт түрлері үшін , олардың жаттығуларында салмақты пайдаланады, бұл спорттың көпшілігі бүгінгі күні жақсы нәтиже үшін маусымдық фазаға бөлінеді. Әрбір фазаның әртүрлі мақсаттары бар және әрбір кейінгі фазасы алдыңғы кезеңде құрылады.
Бұл дәуірлеу деп аталады.
Футболдан немесе бейсболдан айырмашылығы, сіз жыл бойы, үйде немесе сыртында теннис ойнауға болады. Тіпті, теннис ойнау маусымы жабық немесе «өшірулі» маусыммен аяқталса, сізге жаттығу бағдарламасын жасау керек, сонда сіз уақытты көтеріп, содан кейін уақытты қажет етеді.
Мерзімделген бағдарламалар қалай жұмыс істейді
Мерзімдік маусым
Ойыншылар маусымға дайындалып, үзілістен кейін қалыптасады. Басымдылық функционалдық күшті және кейбір бұлшықет көлемін (гипертрофия) құруға арналған.
Мерзім алдындағы маусым
Ойыншылар маусымның басында жұмыс істейді. Максималды қуатты құруға назар аударыңыз.
Маусымда
Бәсекелестік немесе жүйелі демалыс теннисі жүріп жатыр және сіз ең жоғары деңгейде боласыз деп үміттенесіз. Күш пен күшін сақтауға баса назар аударылады.
Үзіліс маусымы
Біраз уақытқа демалуға уақыт, бірақ келесі маусымға арналған кейбір фитнес деңгейін ұстап тұрғыңыз келсе белсенді болуға тиіссіз.
Ең бастысы көңіл-күймен қамтамасыз етіледі және жарық қызметін қамтамасыз етеді - кросс-тренинг, жеңіл тренажер залы. Күшті жаттығулардан үзіліс жиі пайдалы. Маусым алдындағы тәсілдер болғандықтан, жаттығу залдарында тұрақты түрде жаттығулар жасалуы мүмкін.
Теннис бойынша жаттығу бағдарламасы
Алдыңғы дәуірге қарағанда, қазіргі уақытта үлкен, күшті ойыншылар өздерінің маркасын жасайды.
Del Potro және Djokovic сияқты ойыншылар тенниске күш пен биліктің жаңа деңгейлерін береді.
Бұл теннисшілер үшін төрт фазалы бағдарлама. Бірінші кезең негізгі күшті және бұлшықетті құрастыруға, ал екіншісі қуатты беруде. Бұл ойыншылардың көпшілігіне сәйкес келеді. Егер сіз жыл бойына ойнасаңыз, сіз негізін салғаннан кейін қуат бағдарламасымен жалғастыра аласыз. Егер сіз алты аптадан астам үзіліс жасасаңыз, күштік бағдарламамен қайтадан бастаңыз. Аэробты және шыдамдылықты кондиционерлеуді осы салмақ бағдарламасына қосу қажет.
Мұнда ұсынылған бағдарламаны мұқият оқып шығыңыз. Үздік бағдарламалар адамның ағымдағы қажеттіліктеріне, фитнессіне, мақсаттарына және ресурстарға және жаттықтырушыларға қолжетімділікке әрдайым тән.
Егер сіз жаңадан салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, бастауыш ресурстармен принциптер мен практиканы ұстаныңыз .
Оқу сабақтарының алдында және одан кейін әрдайым жылытыңыз және салқындатыңыз. Жаттығуға арналған медициналық күзет мезгілдің басында жақсы идея болып табылады.
1-кезең - алдын-ала маусым
Күш пен бұлшық ет фазасы
Осы кезеңде сіз күш пен бұлшықетті қалыптастырасыз. Үлкен жүктемелерді жылжыту үшін жүйке жүйесін бұлшық ет талшықтарымен бірге үйрету үшін орташа ауыр салмақты көтеру керек.
Бұлшықет мөлшерін құрайтын гипертрофия міндетті түрде күшті білдірмейді, бірақ бұл іргетас фазасында кейбір бұлшықет құрылысы сізге күшті дамытуға жақсы қызмет етеді.
Күш күші келесі кезеңге негіз болады - энергетикалық даму. Қуат - ең ауыр жүкті ең қысқа уақытта жылжыту мүмкіндігі. Қуат, негізінен, күш пен жылдамдықтың өнімі. Теннис үшін бұл жақсы қызмет етуді, осы күрделі воллистердің тереңдігін немесе қайтару жылдамдығын білдіреді.
Жылдың уақыты: орташа маусым
Ұзақтығы: 6-8 апта
Аптасына арналған күндер: 2-3, кем дегенде бір күн, екеуі сеанстар арасында
Репс: 8-10
Жинақтар: 2-4
Жинақтар арасында тыныштық: 1-2 минут
Фаза 1 жаттығулары
- Барабан, саңырауқұлақ немесе следовая снаряд
- Румыния өлімі
- Дамбвеллдің бетінен өтетін жолы
- Дамбвелл трицепс кеңейтімі немесе машинаны басу
- Кабельді ағаш кесу
- Лат жақтан майданға кеңінен таралған
- Кері соққы
Ескертуге назар аударыңыз
- Салмақты соңғы бірнеше қайталауға салық салынатын етіп реттеңіз, бірақ сізді толықтай «сөндіруге» жол бермеңіз.
- Жоғарғы дененің іс-әрекеті теннисде көрінсе де, жамбастың, арқаулықтардың және жоғарғы аяқтың және абдоминалдың «артқы тізбегі» тең дәрежеде. Скваторлар мен қазандықтар осы аймақта күш пен күш салады.
- Жоғарғы дене жаттығуларына сәтсіздікке жол бермеңіз , мысалы, гантель баспасы, ағаш кесектер мен лат. Білектерді тігінен жазықтықта ұстаңыз, жоғарғы қару-жарақ қозғалыстың төменгі бөлігінен параллельден асып кетпейді. Спортпен шұғылдану кезінде иықтың ерекше «жаттығу залы» жұмысын бастаған кезде осал топсаның қорғалуы маңызды - бұл жағдайда сотта.
- Сессиядан бір демалыс күні ғана қалпына келтіре алмасаңыз, осы бағдарламаны үш рет емес, апта сайын екі сеансқа қайта жоспарлаңыз. Күшті жаттығулар физикалық және ақылға қонымды болуы мүмкін.
- Бұл сеанстардан кейін сіз ауыр болуы мүмкін. Бұлшықеттің ауыруы немесе бұлшық еттің басталған кездегі күйі (DOMS) қалыпты жағдай; бірлескен ауырсыну жоқ. Бұл фазаға қолыңыз бен иық реакцияларыңызды бақылаңыз. Кез-келген бірлескен ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсе, артқа шығыңыз.
2-кезең - Мерзімнің алдындағы кеш маусымы
Қуатқа айырбастау
Бұл фазада сіз 1-ші кезеңде дамыған жаттығулармен күшейтіп, жүктемені жоғары жылдамдықпен қозғалту қабілетіңізді арттырады. Қуат - бұл беріктік пен жылдамдықтың тіркесімі. Қуатты даярлау үшін сіз салмақты жоғары жылдамдықта және жарылғыш мақсатта көтеруіңізді талап етеді. Әрбір қозғалыстың мүмкіндігінше тезірек орындалуы үшін қайталанулар мен жиынтықтар арасында теңестіру керек. Жинақтардың саны 1-ші кезеңнен аз болуы мүмкін. Шаршау кезінде осылай үйренуге болмайды.
Жылдың уақыты: маусымның алдындағы және кеш мезгілінде
Ұзақтығы: жалғасуда
Аптасына арналған күндер: 2
Репс: 8-10
Жинақтар: 2-4
Қайталану арасындағы тыныштық: 10-15 секунд
Топтамалар арасында демалу: кем дегенде 1 минут немесе қалпына келтіру дейін
2-кезең. Жаттығулар
- Barbell немесе гантелдің таза болуы
- Кабельді тартуға арналған тартпа
- Бір қол сымы әр қолды көтереді
- Кабельді ағаш кесу
- Медицина шарын басу
- Медицина допты серіктеспен (6х15 жылдам қайталау, жиынтықтар арасында қалпына келтіру) немесе жалғыз тұрған бұрылыс
Ескертуге назар аударыңыз
- Энергетикада әрбір қайталау үшін салыстырмалы түрде қалпына келтірілу маңызды және қозғалыс жылдамдығын жоғарылату үшін маңызды. Салмақ тым ауыр болмауы керек және демалыс уақыты жеткілікті болмауы керек.
- Сонымен қатар, ақылға қонымды қарсылыққа қарсы қуатты дамыту үшін жеткілікті ауыр жүктемелерді итеріңіз немесе шығарыңыз.
- Медициналық доптың көмегімен бұрылыстардың толық жиынтығын максималды деңгейде орындаңыз, содан кейін келесіге дейін жеткілікті демалыңыз. Егер сізде әріптесіңіз жоқ болса, жеңілірек допты қолданыңыз және жағын жағына бұрып, қолыңызда допты ұстаңыз.
Фаза 3 - маусымда
Күш пен қуатты қамтамасыз ету
Әр аптада екі сеанс үшін Alternate Phase 1 (Strength and Muscle) және 2 кезең (Power). Әр бесінші аптада сауығуға көмектесу үшін салмақ жаттығуларын өткізіп алыңыз.
Ескертуге назар аударыңыз
- Сізге сотта жаттығу кезінде сол күні жаттығуға болмайды - немесе таңертең және түстен кейін бөлек жаттығулар жасаңыз.
- Әр апта сайын бір апта бойы күштік жаттығулардан толығымен демалыңыз. Жеңіл тренажер залы жақсы.
- Сіздің пікіріңізді пайдаланыңыз. Егер сізде шектеулі уақыт болса, салмақ жұмысына арналған сот техникалық дағдыларына арналған жаттығуларды құрбан етпеңіз.
Сезон жоқ
Егер сізде оффсайд бар болса, қазір демалдыру уақыты келді. Эмоциялық және физикалық жаңарту үшін бұл уақыт қажет. Бірнеше апта бойы салмақты оқытуды ұмытпаңыз және басқа нәрселерді жасаңыз. Күшті жаттығулар мен басқа да іс-шараларға белсенді әрі белсенді болу - әлі де жақсы идея.
Келесі жылы бәрін қайта жасау үшін көп уақыт бөліңіз.