Салмағы мен қартаюын жоғалтудың көптеген стратегиялары арасында - төмен көміртекті диеталардан кейін , глютенді жойып, жаттығуларға көбірек ие болу - зерттеушілердің дәйекті түрде ұсынған бір түрі бар: калорияларды шектеу. Сіз өзіңіздің ағымдағы салмағыңызды сақтап қалуыңыздан гөрі аз калория қабылдағанда, салмақ жоғалтады.
Үлкен қиындық - калорияның жетіспеушілігін айтарлықтай нәтижелерге жету үшін жеткілікті уақытқа дейін қалай ұстап тұру .
Уақыт аралығындағы ораза туралы әңгіме салыстырмалы түрде жаңа стратегия тамақтанудың кәдімгі әдісін ұсынуы мүмкін, себебі сіз тек кейбір уақытты тамақтандыруды талап етесіз. Жанкүйерлер бұл айлармен, тіпті жылдармен ұстануға болатын жоспар екенін айтады.
Орындалатын үзіліс деген не?
Үзіліссіз аштық - азық-түлікті аптаның бір, екі және одан да көп күндерінде қатаң шектейді және қалыпты уақытта қалған уақытты жейді. «Шапшаң күндер» - жалған ораза емес; Керісінше, қалыпты калорияңыздың төрттен бір бөлігін қабылдайсыз. Әйелдер үшін шамамен 500 калория, еркектер үшін шамамен 600 калория. Бұл әдетте 5: 2 диета деп аталады, ол бес қалыпты күн және екі аштық күн; басқа нұсқалары 4: 3, 6: 1 деп аталады, баламалы күндік ораза (ADF) немесе «күнделікті күнделікті» диета жоспары.
2012 Би-би-сидегі деректі фильм, жиі-жиі, жылдам және ұзақ өмір сүреді, жиі негізгі ағымға үзіліс жасауға мүмкіндік береді, бірақ оның сүт безі обырын, жүрек ауруларын, қант диабетін және танымдық төмендеуді төмендетудегі әлеуетті пайдасы үшін ұзақ зерттеледі.
Шындығында, 1930 жылдардан бері ұзақ өмір сүруге арналған калорийді шектеу зерттелді және әлі күнге дейін зертханалық жануарларда өмір сүру ұзақтығын жақсарту үшін дәлелденген жалғыз әдіс.
Зерттеулер нені білдіреді?
Бірнеше зерттеулер үзілістен кейінгі аштықтың, сондай-ақ салмақ жоғалту үшін үздіксіз калориялардың шектелуін қамтамасыз ететінін айтады, бірақ диетаның ұзақ мерзімді тиімділігі туралы әлі де аз дәлел бар.
Зерттеушілердің айтуынша, тиімді диеталар қанықтырады, тамақтану қажеттіліктеріңізді қамтамасыз етеді және оларды қадағалауға оңай. Себебі үзіліссіз аштық сіздің диетаны толық жөндеуді қажет етпейтіндіктен, аптаның бірнеше күндерінде ғана калорияларды шектеуді оңай жүргізу мүмкін, бұл диета әдісінің табысты болуы мүмкін. Дегенмен ұзақ мерзімді зерттеулер қажет, бұл үзілістің үзіліссіздігі мен қауіпсіздігін көрсету.
Бұл басқа күндерде шыңдай ма?
Мүмкін таңқаларлық, бұл жағдайға ұқсамайды. Бір зерттеуде күнделікті калориялардың 20-30% -ын тамақтандыратын субъектілер күнделікті тамақтанбайтын күндерде әдеттегіден 10% артық жеді. Бұған қоса, көптеген адамдар аз калориялы күндерде аштық сезімін уақыт өте күрт төмендеткенін хабарлады.
Салмақ жоғалтудың жақсы түрі
Тағы бір перспективалы көрсеткіш - күнделікті күнделікті диеталармен салыстырғанда, бұлшық еттердің үзілуін азайту. 2011 жылғы шолуда үзіліссіз аштықтан айырылған салмақтың 90% -ы күнделікті диетадағы тек 75% -ға қарағанда май болды.
Бұлшықет массасын ұстау кезінде диеталар салмақ жоғалуын сақтау үшін метаболикалық артықшылығын ұсынады, себебі бұлшық еттің майлыдан гөрі дем алған кездегіден гөрі көбірек энергияны жағады.
Белдік майын азайтады ма?
Ішімдік май, aka visceral fat - сіздің ішкі мүшелеріңізді қоршап тұрған қосалқы дөңгелегі, бұл қант диабеті мен жүрек ауруына үлкен қауіп тудырады. 2011 жылы өткізілген шолуда дәстүрлі диета және үзілістен кейінгі аштықта аз мөлшерде ішек майының мөлшері азайғаны анықталды.
Кім қысқа мерзімді ораза ұстамасқа ?
Үзіліссіз аштыққа келмейді:
- Балалар немесе жасөспірімдер
- Жүкті немесе емшек сүтімен ауыратын әйелдер
- Тамақтану бұзылыстарының тарихы бар адамдар
NIH сондай-ақ, қант диабеті немесе жүрек ауруына шалдыққан ересектерге кез-келген жаңа диетаны көрместен бұрын өздерінің денсаулық сақтау қызметтерімен кеңесу керек деп кеңес береді.
Көздер:
Collier, R. Орнықтырылмаған Оралмандар: Өте ғұмыр ғылымы. CMAJ. 2013 жылдың 11 маусымы. 185 (9): E363 - E364.
Сеймон, Р.В. т.б. Пестициальды зерттеуден кейінгі салмақ пен семіздіктен кейінгі әйелдердің дене құрамына және зат алмасу профиліне үзіліссіз үзіліссіз диета тәсілдерінің қысқа және ұзақ мерзімді әсері. Менопауза. 2012 ж. Тамыз, 19 (8): 870-6.
5: 2 үзілістен кейінгі Ораза тұту диета жұмыс істейді ме? Ұлыбританияның Ұлттық денсаулық сақтау қызметі (NHS) Қоғамдық ақпарат парағы. 2014 жылдың 2 қаңтарында қол жетімді болды.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. «Калориялық шектеуді қосқандағы үзіліссіз аштық салмақ жоғалту және семіздік әйелдердің жүрегін қорғау үшін тиімді». Nutr J. 2012 ж. 21 қаң - 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Криста Варады, Сурабхи Бутани, Моника С Клемпел, Синтия М Крогер, Джон Ф Трепановски, Джейкоб М Хаус, Кристин К Ходди және Йолиана Кальо. «Қалыпты салмақ пен артық салмақ салмағындағы салмақ жоғалту үшін баламалы күн ораза: рандомизацияланған бақыланатын сынақ». Nutrition Journal 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. «Күнделікті калорияларды шектеу: диеталық режимнің салмақ жоғалту үшін неғұрлым тиімді екендігі туралы» , 12-том, 7-шығарылым, бет e593-e601, шілде, 2011 ж.
Мишель Н. Харви, Мэри Пегингтон, Марк П. Матцон және т.б. «Үзіліссіз үзіліссіз немесе үзіліссіз энергияны шектеудің салмақ жоғалуына және метаболикалық аурудың қауіпті маркерлеріне әсері: жас салмақ салмаған әйелдерде рандомизацияланған сынақ». Int J Obes (Лондон). 2011 жылғы мамыр; 35 (5): 714-727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf