Адамдар әртүрлі себептермен тамақтанудың төмен деңгейлі түріне тартылады, бірақ ең маңыздысы әдетте салмақ жоғалту болып табылады. Сіз шынымен қанша салмақ жоғалтасыз деп ойлайсыз?
Шындық мынада, бір адамның төмен салмақты диетада (немесе басқа салмақ жоғалту диетасына) қанша салмақ жоғалтқанын болжау қиын. Ойынның айнымалысы өте көп.
Дегенмен, ғылыми дәлелдерге негізделген күте алатын салмақты жоғалтудың кейбір мақсаттары осында.
Төмен салмақ жоғалту тәжірибесінің негіздері
Диетаның төмен салмағын жоғалту кезінде калориялардың тапшылығын (сіз жұмсағаннан гөрі аз калорияларды тұтыну) жасай отырып, салмақ жоғалтудың басқа кез келген түрінде де орын алатындығын естуіңіз таңғалар болуы мүмкін.
Ал айырмашылығы, төмен калориялы диета сырттан тағайындалған калорийлік шектеулерге ие болғанымен, аз көміртекті диета денеңізбен жұмыс істейді, сонда сіз аз калория алғыңыз келеді. Бұл тағамды жеткізуден гөрі сұраныстың өзгеруі. Көмірсулардың азаюы тәбет жүйесінде көптеген жолдармен жұмыс істейді, соның ішінде біздің денеміздегі аштық пен қанықтыру туралы ақпаратты гормондардың деңгейін және басқа да таратқыштарды өзгерту.
Белгілі салмақ жоғалту жағдайында, кейбір зерттеулер адамдар аз тамақтанатын тамақ мөлшерін шектеу туралы айтылмағанымен, аз калориялы диетадағы төменгі көміртекті диетаға шамамен бірдей салмақты жоғалтады деп болжайды көмірсулардың мөлшері).
Басталу
Төмен көміртекті диетада жұмысқа кірісу нерв-қорғаныс болуы мүмкін. Сіз өзіңіздің күнделікті тамақтануды өзгертуіңізді, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді немесе жұмыс істемейтін диета туралы алаңдаушылығын тудыруы мүмкін. Сіздің алғашқы айыңыздағы салмақ өзгеруіне қатысты күтуге болатын ақыл-ойларыңыз ақыл-ойды біраз жеңілдетуі мүмкін:
Төменгі карб диетасының бірінші аптасы
Төмен көміртекті диетаның бірінші аптасы ағзаның зат алмасуына ауысады. Өйткені дененің ең алдымен энергияға арналған глюкозаны қолданғаны және ең алдымен майды пайдалану керек.
Кейбір салмақ жоғалады, бірақ майдың жоғалуы емес, судың жоғалуы. Өйткені біздің бауырымызда оңай пайдалану үшін сақталатын глюкоза судың көптігі бар гликоген деп аталатын молекулада. Төмен көміртекті диетаны бастаған кезде сақталатын гликоген босатылып, бұзылып, су жоғалады.
Салмақ жоғалту көмірсуларын тәулігіне 50 граммнан аз мөлшерде шектейтін адамдарға (өте төмен көмір диета) шектейді, ал көмірсулардың 60-нан 130 грамға дейін жететін төменгі көмір диетасына күн сайын. Стандартты диета тәулігіне 200-ден 300 грамм көмірсуды қамтиды, сондықтан төменгі карбық диета қатты құлдырауды ұсынады.
Бұл судың қызықты (кейде ұнжырғасы түсетін) нәрселерінің бірі - бұл бір кездері жойылып кетуі, бәрі бірдей жойылмайды. Көмірсулардың жоғары деңгейін тамақтандыруға қайта оралу гликогендік дүкендердің санын көбейтеді, бұл бір түнде салмақтың өсуіне әкеледі (майдың пайда болуына емес).
Тіпті көп көмірсуларға тамақтана алмасаңыз да, гликогендік дүкендер бірте-бірте қалпына келтіреді, ал глюкоза ақуыздан глюконеогенезден келеді.
Бұл ешқандай жаман нәрсе емес, себебі дененің белгілі бір деңгейдегі қан глюкозасын сақтап қалуы қажет және резерві бар.
Бұл өзгерістер жоғалтылған фунттарды бақылайтын ауқымды қадағалаушыларға қатысты болуы мүмкін. Тіпті май жоғалтып жатсаңыз да, ағзаңызда пайда болатын сұйықтықтың өзгеруі сіздің салмағыңыздың жоғалуына ұқсас шкафтар сияқты көрінуі мүмкін. Осы уақыт ішінде шабуылға тым байланысы жоқ.
Төменгі карб диетаының екінші аптасы
Бірінші аптаның роллердің метаболизмі ауысқаннан кейін екінші аптаға тұрақтылық аптасы туралы ойланған жөн. Дегенмен де, бұл төменгі көмір диеталарына жақсы жауап беретін адамдардың көпшілігінде шынайы майдың жоғалуы болады.
Кейбір денелер біршама ұзағырақ реттеуге, алайда шыдамдылықты сақтауға тырысыңыз.
Сонымен қатар көмірсулардың тұтынылуын азайтуды ғана емес, дұрыс баламаларды таңдауды қамтамасыз ету үшін маңызды. Мысалы, көмірсулар көптеген жемістерде, көкөністерде, дәндерде, сүт өнімдерінде және алкогольдік сусындарда кездесетіндіктен, сіз майлар мен белоктарды көп ішесіз.
Ақуыздар мен майлардың (моно-қанықпаған және полиқанықпаған майлар) сау көздерін таңдауды ұмытпаңыз:
- Авокадо
- Жаңғақтар және тұқымдар
- Зәйтүн майы
- Балдырлар майда, мысалы, лососьте
Жеміс-жидек пен көкөністер сау болса да, сіз жай ғана төменгі көмірге арналған опцияларды таңдауыңыз керек:
- Брокколи және гүлді қырыққабат
- Шпинат және Кале
- Bell бұрыш
- Брюссель бұқалары
- Қояншөп
- Қауын бұқалар мен қарбыз сияқты
- Құлпынай
Төмен-карб диетасының үшінші және төртінші аптасы
Кейде бірінші айдың екінші жартысында сіздің денеңіздің салмақ жоғалту үлгісі болуы мүмкін. Сіз жоғалтасыздықтың мөлшері көптеген факторларға байланысты, олардың ең маңыздысы - артық салмақ. Басқаша айтқанда, аз жоғалтқан адамдар көп майларға қарағанда әлдеқайда баяу жоғалтады.
Алғашқы екі апта аяқталғаннан кейін, адамдар жарты фунт пен аптасына екі фунт жоғалтады, бұл сау мөлшер деп саналады. Кәдімгі кеңес - аптасына бір рет сұйықтық, талшығы мен басқа да факторларға байланысты күнделікті салмақ ауытқуы. Сонымен қатар, менструальдық циклдармен айналысатын әйелдер кейде олардың циклдерінің екінші жартысында өлшеуге шешім қабылдайды, әсіресе олар қазіргі кезде суды сақтап қалуға бейім болса.
Өзіңізді таразылау үшін дәйекті уақытты таңдау маңызды. Көптеген адамдар ертеңгі күні таңертеңгі тамақты ішіп-жеуге бастайды, өйткені бұл салыстырудың ең жақсы негізі. Егер сіз өзіңізді күннің екінші жартысында өлшерсеңіз, одан да көп ауытқулар болады.
Бірінші айдан кейін төмен-карб диетасында
Аз мөлшерде тамақтанудан кейінгі 1000-нан астам адамға арналған үлкен шолуда диетаны бастағаннан кейінгі үш айдан алты айға дейінгі адамдар үшін орташа салмақ жоғалуы шамамен 15 фунт болды. Екі жылдан кейінгі орташа салмақ жоғалту шамамен 10 фунт болды; сондықтан да азаяды, бірақ бұл деректер адамдарға біраз салмақ түсіруге бейім екенін көрсетеді. Зерттеу қорытындысы бойынша, төменгі карбонатты / жоғары протеинді диета алты айда аз мөлшерде және аз дегенде бір жылдан кейін тиімді болғандықтан, майсыз диетаға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін деген қорытындыға келді.
Зерттеулер сіздің жеке салмағыңыздың жоғалуын болжайды емес (немесе қайтару), бірақ диета ұзақ уақытқа созылуы қиын болуы мүмкін деп болжайды. Тамақтанудың дұрыс жолын таңдаған дұрыс, ол сіз ұнайтын тағамдарды қамтиды, осылайша сіз онымен тығыз байланыста боласыз.
Сөзден шыққан сөз
Ақыр соңында, егер салмағы аз көмір диетасымен жақсы басқара алсаңыз және қаныққан тағамдарды (мысалға, нан, күріш және макарон) өткізіп алмасаңыз, бұл диет сіз үшін ақылға қонымды нұсқасы болуы мүмкін. Бірақ сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз ету үшін дәрігердің басшылығымен диетаны ұстаныңыз.
Салмақты бақылаудан басқа, тамақ ішудің төмен деңгейлі түрі, сонымен қатар 2 типті қант диабеті мен жүрек ауруына байланысты тәуекелді төмендету сияқты басқа да денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін.
> Көздер:
> Browning JD және т.б. Бауыр глюкозасы мен энергия алмасуының өзгеруі, калориялар мен көмірсулардың шектелуінің нәтижесінде. Гепатология 48 (5): 1487-1496. 2008 ж.
> Lennerz BS және т.б. Мидың өңірлерінде диеталық гликемикалық индексінің әсері ерлерге деген сыйақы мен тәуелділікке байланысты. Америкалық клиникалық тамақтану журналы. 2013 ж., 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, da Costa Perireira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Төменгі көмірсулар диеталарының жүрек-қантамырлық қауіп-қатер факторларына әсерін клиникалық зерттеуге жүйелі талдау және мета-талдау. Семіздік туралы пікірлер . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Төменгі көмірсулар, Жерорта теңізі немесе төмен майлы диета салмағының жоғалуы. Жаңа Англия медицина журналы 2008 ж. Шілде, 359: 229-241.