Жаттығу үшін бос емес па? Осындай жағдайды сезіну оңай, әсіресе сіз жаттығу нұсқауларын ұстануға тырысып жүрсеңіз, бұл аптадағы күндердің көпшілігін ұсынады. Дегенмен, сарапшылар қысқа жаттығулардың күнделікті екі немесе үш минуттық жаттығуын анықтады, мысалы, ұзағырақ жаттығулар сияқты тиімді болуы мүмкін. Кілті - қарқындылыққа назар аударып, уақытыңызды ақылмен қолдануға арналған.
Сонымен, сіздің жаттығуларыңызға қалай қарқындылық қосасыз ? Жүгіру, секіру немесе плиометрия секілді жоғары әсерлі әрекеттерді байқап көріңіз. Егер жоғары әсер сіздің нәрсе емес болса, сіз соққыға қарсы жаттығуымен жақсы жаттығу аласыз. Кілттің біреуі біреуден артық бұлшықет тобына жұмыс істеу үшін аралас қадамдарды жасау немесе егер сіз аз әсер ететін кардио, жылдамдық және қозғалыс ауқымы жүрек жиілігін жоғарылатуды қажет етеді.
Төменде берілген жаттығулар жаттығу уақытын барынша тиімді пайдалану үшін әр түрлі жүрек және күш идеяларын ұсынады. Есіңізде болсын, сіз өртеген калориялар саны сіздің жасыңыз, салмағыңыз, дене құрамыңыз, қарқындылық деңгейіңіз және т.б. сияқты бірқатар факторларға негізделеді, сондықтан ол әрбір адам үшін дәл 100 калория болмауы мүмкін.
Тағы бір маңызды жайт: Бұл жаттығулардағы жылу өте қысқа және сіз дене жарақатын болдырмау үшін жаттығуға дайын болу үшін көп уақыт қажет болуы мүмкін . Әрбір жаттығудан кейін суытуды және созылуды ұмытпаңыз.
10 минуттық кардиоты
10 минуттық жаттығулардың барлығын тиімді пайдалану үшін сізге күш салу қажет. Жоғары әсер ету жаттығуларына дейін қызғаныңызды тексеріп, әр жаттығуды жақсы және тез ұстап, жақсы пішінді ұстаңыз. Осы жаттығуларды 10 минуттық кардиологиялық жарылысқа сынап көріңіз.
- 1 минут - Бриска жаяу серуендеу немесе марш
- 1 минут - Жеңіл жүгіріс орнында немесе сыртында, қолды жоғары және төмен жылжытыңыз
- 1 минут - секіру түйіндері
- 30 секунд - Ұзын секіреді - алға қарай секіріп, екі аяғымен отырғызып, бұрылып, артқа секіріңіз
- 30 секунд - Жодың орнында
- 30 секунд - Ұзын секіреді
- 30 секунд - наурызда
- 30 секунд - Burpees
- 30 секунд - тау альпинистері
- 30 секунд - наурызда
- 30 секунд - Burpees
- 30 секунд - наурызда
- 30 секунд - Жодың орнында
- 1 минут 1 мин
- 1 минут - Суыту үшін баяу жүру
10-минуттық Sprint HIIT жаттығулары
Жүгіру - бұл калорияларды жоятын тағы бір әрекет, ал егер сізде тек 10 минут болса, бірнеше жоғары қарқынды интервалды оқыту арқылы көп калорияларды жағуға болады. Бұл жаттығу жаттығудың аяқталуына дейін бірте-бірте көбейетін жылдамдықтың қысқа толқуларын қамтиды, сіз толыққанды спринтте боласыз. Жүгіру ұнатпайды? Төбедегі қайталауды немесе жылдамдығын орнына көріңіз.
- 1 минут - Бриска жаяу серуендеу немесе марш
- 1 минут - Денеңізді қыздырып алу үшін жеңіл жүгіруді бастаңыз
- 1 минут - High Knee Jogs - Jog, тізеңізді жоғары талия деңгейіне дейін көтеріңіз
- 30 секунд - жылдамдығын арттырыңыз, осылайша сіз осы қабылдаған тапсырма масштабының 6-7 деңгейінде боласыз
- 30 секунд - Jog немесе серуендеу
- 30 секунд - Енді PE деңгейіндегі 8-деңгейде жұмыс істеңіз
- 30 секунд - Jog немесе серуендеу
- 30 секунд - Соңғы жұмыс интервалына қарағанда жылдамырақ іске қосыңыз
- 30 секунд - Jog немесе серуендеу
- 30 секунд - алдыңғы жылдамдықпен немесе алдыңғы аралықтан жылдамырақ іске қосыңыз
- 30 секунд - Jog немесе серуендеу
- 1 минут - Спринт тезірек қаншалықты мүмкін болса, бәрі шығады
- 1 минут - Баяу Jog
- 1 минут - Суыту үшін жаяу жүріңіз
Көбірек
10-минуттық Jumprope Circuit жаттығулары
Арқан тарту - көп калорияларды жағудың тамаша тәсілі, бірақ бірнеше минуттан ұзақ уақытқа арқаннан секіріп кету өте қиын, әсіресе сіз тәжірибеден шықпаңыз. Мен 30-дан аса секундта арқанмен секіруге, сосын жүгіруден немесе секіруден қимылда жүргенді ұнатамын. Меге тамақ калорияларын күйдіріп жатқан кезде денеңіздің тыныштығын береді.
- 1 минут - жылыну үшін Бриска жаяу жүру немесе шеру
- 1 минут - Жеңіл жүгіру, қолды жоғары және төмен жылжытады
- 30 секунд - Арқаны алыңыз
- 30 секунд - Жүгіріп тұр немесе марш
- 30 секунд - Арқаны алыңыз
- 30 секунд - Жүгіріп тұр немесе марш
- 30 секунд - Арқаны алыңыз
- 30 секунд - Жүгіріп тұр немесе марш
- 30 секунд - Арқаны алыңыз
- 30 секунд - Жүгіріп тұр немесе марш
- 30 секунд - Арқаны алыңыз
- 30 секунд - Жүгіріп тұр немесе марш
- 1 минут - Өткізу жылдамдығы барынша жылдам өту
- 1 минут - Жүгіріп тұр немесе марш
- 1 минут - Суыту үшін жаяу жүріңіз
10 минуттан төмен әсер ету жаттығулары
Сізге жақсы жаттығу қажет болса, жүгіру, спринт, хоп және секіру қажет емес. Төменде санамаланған жаттығулар сияқты секіруге болмайтын үлкен жаттығулар бар. Бұл қадамдарды қолданып көріңіз, барынша жылдам жүре аласыз және ең үлкен калориялардың күйіп кетуіне болатын ең үлкен қозғалыс ауқымын аласыз.
- 1 минут - Қадамды түртіңіз - Қолға қарай итеріңіз, қолдарын жылытыңыз
- 1 минут - Med Ball Knee лифттері - тізе тигізу үшін допты төменге көтеріп, доптың үстіңгі жағы мен балама тізе көтергіштерін ұстаңыз
- 1 минут - Мед-допты соққыға жығу және соққы жасау - Массачусетс шкафы және медицина қабатын еденге тигізіп, салмағы мен салмағын жоғарлату
- 1 минут - Сквистың басы - Скват, ал сіз басқанда, оң аяғыңызбен басталады. Әр аяғымен балама шабу.
- 1 мин. - Оң жақтан бұрылып, оң жақтан оңға қарай бұрылып, сол жақтағы қарама-қарсы жаққа ораласыз. Тарақтарды қайта қосыңыз және қайталаңыз.
- 1 минут - Төменгі әсерлі секіру цилиндрлері - Оң жақтағы аяқты жағына қарай бұраңыз және оң қолды жоғары көтеріңіз. Солға ауысып, қайталаңыз.
- 1 минут - Тікелей аяқтың басталуы - оң аяғын тіке көтеріп, саусақты саусақтарға қарай айналдырыңыз. Екінші жағынан қайталап қайталаңыз.
- 1 минут - Puddle Jumpers - оң аяғыңызды басып, сіз сол жақ шегіне қарай, қаншалықты кең болса, қолыңыз кеңірек. Сол жаққа қадам басып, содан кейін екінші жағына қайталаңыз.
- 1 мин. - Сиқырлы тізе, бүйірлік соққы - Локті тізеге қарай жақындатып, сол жақ тізеңізді жағына дейін көтеріңіз. Сол жақты төменге түсіріп, салмақты сол жаққа қарай жылжытыңыз. 30 секунд оңға, сосын солға.
- 1 минут - Bear Crawls - Squat еденге барып, қолдарыңызды тақтаға түсіріңіз. Қысқартуды орындаңыз (міндетті емес), қолды артқа айналдырып, тұрыңыз.
- 1 минут - Суыту үшін жаяу жүріңіз
10-минуттық үйде жаттығу
Кардио көп калорияларды жағудың жалғыз жолы емес. Күшті жаттығулар жаттығулары, әсіресе, схема форматында жасалғанда , шын мәнінде кейбір маңызды калорияларды жағады.
Әр жаттығуды шамамен 30-60 секундта немесе жаттығу үшін төменде жаттығуға дейін немесе тыныштықсыз жаттығу алдында шаршау керек. Әр жаттығу үшін сізде сынға түскен жеткілікті салмақты пайдаланыңыз.
- Субики
- Split Squat
- Кең масштабты салмақ биржасы
- Өлтіргіштер
- Жерден көтерілу
- Бір аяқты жол үстінде орналасқан
- Step Knee Overhead басу
- Негізгі кикбелгілер
- Қуат сорғышы бар балғамен бұрау
- Тізбектегі бедерлі планшеттер
10-минуттық дене салмағының айналымы жаттығулары
Сізде жабдық жоқ болса да , сіздің қарсылықтарыңыз сияқты сіздің денеңіздің калориясын жағуға болады. Бұл жұмысты орындаудың кілті әр жаттығу үшін қаншалықты қиын жұмыс істеу керек екені. Әрбір жаттығуды 30-60 секундта жасай отырып, төменгі дене салмағы тізбегін қолданып көріңіз.
- 2 балғынды секіріспен 2 жылдамдықты скобалар
- 30 секундтық балама алдыңғы шпангоуттар / 30 секунд
- 30 секунд аюы / 30 секундтық басу
- Бір аяқты қыртыстар: оң аяғы
- Бір аяқты қыртыстар: сол аяғы
- Тізе лифттерімен қабырғаға отырғызыңыз
- Аяқ кеңейтімдерімен бүгілу
- Burpees
- Бүйірлік тақтайшалары бар Triceps Pushup
- Аяғы бар бөгеу