Аса салмақты жоғарылату үшін қарапайым түзетулер жасаңыз
Көптеген диеталар 80-20 ережемен жақсы салмақ жоғалтады. Техникалық тұрғыдан ауыр салмақты жоғалту жоспары емес, бірақ 80-20 диета жұмыс істейді. Егер Сіз қатаң азық-түлік нұсқауларынан нашар болсаңыз, сіз калорияларды немесе көмірсуларыңызды санауды қаламайсыз және сіз күрделі макронутриенттерді теңестіруге уақыт таба алмайсыз, онда 80-20 диета сіз үшін дұрыс болуы мүмкін.
Бұл не
Дұрыс тамақтанудың 80-20 принципі - жіңішке денеге қол жеткізу және сақтаудың ең оңай тәсілдерінің бірі. Қарапайым жоспарды уақыттың 80% таза диетасын жеуге, одан кейін бірнеше «көңілді тамақ» уақыттың 20% -на рұқсат етілуін талап етеді. Жоспар қатал тамақтану жоспарына «алдаған» адамдар жиі сезінетін кінәсін сезінбестен тұрақты түрде риза болады. Көптеген адамдар үшін бұл салауатты диетаға және салауатты өмір салтына ең теңдестірілген көзқарас.
Тиімділігі
Бұл жоспардың қарапайымдылығы мен қарапайымдылығы оны салмақ сақтауға арналған тамаша диета болғанымен, 80-20 жоспары барлық адамдар үшін салмақ жоғалтуға қажетті калория тапшылығын қамтамасыз ете алмайды. Жоспардағы салмақ жоғалтасың ба, әлде бірнеше факторларға байланысты:
- Бастапқы нүкте. Егер сіздің күнделікті диетаңыз күнделікті жоғары майлылық, жоғары калориялы азық-түлікке қатысты болса, 80-20 диета, ең алдымен, салмақ жоғалтуға көмектесуі мүмкін. Таза тамақтану (80%) күндері калориялы азық-түліктерді көп уақытты қажет етеді. Сіз жоғары калориялы тағамдармен сау нұсқалармен алмастырасыз және тамақтану кезінде жақсы таңдау жасайсыз. Нәтижесінде сіз жеп, жалпы калориялар мен аз мөлшерде аз мөлшерде тұтынасыз.
Дегенмен, сіздің ағымдағы диетаңыз өте сау болса, салмақ жоғалту үшін жеткілікті мөлшерде калорий тапшылығын көре алмайсыз. Сіз өзіңіздің калорияларыңыздың тұтынылуын бағалап, салмағын жоғалту үшін энергия теңгеріміңізді реттеуіңіз қажет болуы мүмкін.
- Модераторлық тәжірибе бар ма немесе жоқ па. 80-20 ереже артық тамақтану немесе артық тамақтану емес. Сіздің 20% жеңілдік күніңізде, сіз әлі де модерацияны жүргізуіңіз керек. Жалғыз өзгеріс сіздің азық-түлік таңдауыңыздың қатал емес екендігі. Мысалы, сіздің 20% күніңіздің бірінде кешкі астан кейін шоколадты тортты таңдау керек. Бұл ақылға қонымды. Бірақ егер сіз үш тілім тортты жеп қойсаңыз, сіз 80-20 қағидасына сүйенбейсіз және салмағыңыздағы ешқандай өзгерісті байқамайсыз.
- Сіздің белсенділік деңгейіңіз. 80 ереже 20 теңгерімді жаттығу бағдарламасына қатысатын адамдар үшін өте қолайлы және аптаның күндерін физикалық түрде белсенді етеді. Жаттығу сіздің 20% күнде тұтынатын қосымша калорияларды теңестіруге көмектеседі. Егер физикалық тұрғыдан белсенді болмасаңыз және жаттығу жасамайтын болсаңыз, диета жасаған калорий тапшылығы масштабтағы өзгерісті жасау үшін маңызды болмауы мүмкін.
- Сіздің кестеңіз. Осы тамақтану жоспарын қолданатын көптеген адамдар аптаның ішінде таза диетаны пайдаланады және демалыс күндері тамақ таңдауын босаңсытады. Егер сіздің демалыс күніңіз жұма күні басталып, дүйсенбіде аяқталса, сіз 80-20 диетаны іс жүзінде қолданбайсыз. Салмақты жоғалту үшін сіз 20% -дың тек 20% ғана екеніне көз жеткізіңіз. Бұл аптасына 1½ күн немесе жеті күн ішінде шамамен 4 тамақ.
Нәтижелерді алуға көмектесетін кеңестер
Аптасына бір фунт орташа мөлшерде салмақ жоғалту үшін шамамен 3500 калория калория тапшылығын жасау керек. 80-20 диета сізге салмақ жоғалтуға көмектеспесе, калориялар тапшылығын жасау үшін осы түзетулерді жасаңыз және нәтижелерді көріңіз:
- Күн сайын жаттығу. Артық салмақ жоғалтқысы келген адам күн сайын физикалық белсенділікке ие болуы керек. Бірақ тәуліктік жаттығу әсіресе маңызды, мысалы, сіз 80-20 жоспары сияқты тағам жоспарында болсаңыз, ол құрамында майдың жоғары болуы және жоғары калориялы тағамдар.
- Қажет болса калорияларды санау. Егер 80-20 диета алғашқы бірнеше апта ішінде жұмыс істемесе , азық-түлік журналын кемінде жеті күн бойы ұстаңыз . Калориялық қабылдауды бағалаңыз және оны калориялық қажеттіліктеріңізбен салыстырыңыз. Күніне шамамен 500 калория калория тапшылығы жасау үшін тағам жоспарыңызға немесе белсенділік деңгейіңізге түзетулер енгізіңіз.
- Практика бөлігін бақылау. Калория тапшылығын жасаудың ең жақсы жолы - бұл бөлікті бақылауды жүзеге асыру . Сіздің таза тамақтану күндеріңізде сіз керемет тағам таңдауын жасай аласыз, бірақ сіз салмақ жоғалту немесе салмақ жоғалтудың алдын алатын кез келген тағамнан артық тамақтанатын болсаңыз. Үлкен калориялы тағамдарды жеп болған кезде 20% күнде үлес бақылауы маңызды болады.
- 90-10 жоспарға түзетіңіз. Бөлшекті бақылауды және жүйелі түрде жаттығуды үйренсеңіз және салмақ жоғалтуға қажетті калория тапшылығын жасай алмасаңыз, 80-20 диетаны 90-10 жоспарға реттеңіз. Апта бойы әлі де «үзіліс» аласыз, бірақ 4 тағамға арналған тағам таңдауын босаңсудың орнына бірнеше тамақтануға мүмкіндік беретін екі тамақты жей аласыз.
80-20 ережесі барлық адамдарға, әсіресе салмағын жоғалтпауға тырысатын адамдар үшін жұмыс істемейді. Диета түзетуді жасағаннан кейін де жұмыс істемесе, сіз көп құрылымы бар салмақ жоғалту бағдарламасына қажет болуы мүмкін. Сіз үшін ең үздік диетаны табу үшін басқа да тамақтану бағдарламаларын зерттеңіз.