Сіз жөтел мен респираторлық инфекциялардан басқа, Америка Құрама Штаттарында дәрігерді көрудің ең көп тараған себебі болып табылады. Американдықтардың 85 пайыздан астамы олардың өмірінде бір сәтте ауырсынуды сезінеді, ал артқы ауруы бүкіл әлемде мүгедектіктің басты себебі болып табылады. Дегенмен, ауырсынуды емдеу үшін операцияға сирек қажет. Мәселен жауап деген не? Неліктен мұндай проблема және, ең бастысы, оны сіз үшін проблема туғызудан қалай аулақ бола аласыз? Бұл мақала кейбір сұрақтарға жауап беруге көмектеседі, сондай-ақ ауырсынуды жеңу үшін сізге жақсы жаттығулар береді.
Алдыңғы аурудың себебі қандай?
Артқа ауыруы екі нысанда келеді: өткір және созылмалы. Жедел ауруы сіз құлдыраудан, жарақат алудан немесе ауыр көтерілуден зардап шеккенде пайда болады. Бұл кенеттен орын алады және оны дереу сезінесіз. Бұл диск болуы мүмкін немесе бұлшық етті, бірақ бұлай болса да, егер бұл болса, дереу медициналық көмекке жүгіну керек.
Созылмалы ауырсыну, екінші жағынан, уақыт өте келе сергітеді. Бір қызығы, бұл әдетте екі шектен шыққан: тым көп немесе жеткіліксіз әрекет. Бұл қалай болуы мүмкін?
- Белсенді адам үшін : созылмалы арқа ауруы омыртқада қайталаудан, жүгіруден, секіруден немесе басқа да жоғары әсер ету әрекеттерінен пайда болуы мүмкін. Автокөліктерде немесе құрылғыларда болатын «киім-кешек» туралы ойланайық, сол сияқты біздің денемізге де сәйкес келеді. Ол сондай-ақ қайталанатын бұрау және гольф-клубты немесе теннис ракетасын айналдыру сияқты айналдыруы мүмкін. Артқы жағында тозуы және жыртылуына әкелетін шексіз заттар бар.
- Жеткіліксіз әрекет: Қарттарда болған адамдар керісінше себептер бойынша бірдей ауырсынуды сезінеді. Пайдаланылмаған бұлшықет қатал және икемсіз болып келеді. Күні бойы отырғызу қатқыл фиксаторларды, нашар позаның және әлсіз ішекшілерді тудырады. Сіздің бұлшық еттеріңіз күнделікті негізгі күнделікті дене жағдайымен шектелсе, әртүрлі қозғалыс жолдары арқылы қауіпсіз және еркін қозғалуды үйренбейді және кенет қозғалыстарда оңай жарақат алады. Сонымен қатар, дене ұзын кинетикалық тізбек болып табылады. Қатты бөртпелер немесе қисық флексорлар арқадағы тартылып, ауырсынуды тудыратын қатты жамбас пен глазға айналады.
Шешім деген не?
Артқы ауырсынуыңыз тым көп, артық емес немесе мүлдем өзгеше ма, мәселе қалады, сіз бұл туралы не істей аласыз? Егер дұрыс емес отыру немесе отыру проблема болса, тиісті дене механикасынан бастаңыз.
Дұрыс тұрыңыз: абсорбцияны төмендетіңіз, жамбасыңызды бөліп алыңыз, егер мүмкін болса, бір табаныңызды табаға немесе кесіндіге қойыңыз. Егер бар болса, созылыңқы немесе серуендеу үшін жиі үзіліс жасаңыз.
Жақсылап отырыңыз: жақсы артқы қолдайтын креслоларды алуға тырысыңыз. Сүлгіні ораңыз немесе артқы омыртқаның артына жасты көтеріңіз. Ешқашан сылқаңыз. Өзіңіздің абалыңызды және иығыңыздың арт жағын және төменін ұстаңыз. Тұрып, бір сағаттан кем емес, жақсырақ жүріңіз.
Жаттығу шешімі
Айтпақшы, арқа сүйемелдеуге арналған ең тиімді медицина (барабан роллын өтінеміз) .... ЖҰМЫС! Ал фитнес-кәсіби қайтадан жаттығуды бастағанға дейін бармас бұрын, Гарвард медициналық мектебі, Американың ортопедиялық хирургтер академиясы және Майо клиникасы сияқты келісетін бірнеше басқа мамандар бар. Барлық үш мекеме тізбектің төменгі артериялық ауруларының алдын алу үшін олардың біріншісі болып табылады. Сонымен қатар, Американдық жаттығулар кеңесі арқа сүйемелдеуімен жаттығу үшін арнайы дайындық пен жаттығуларды ұсынады. Иә, арқа сүйемелдеуімен айналысатын болсақ, жаттығуларға арналған ұсыныс басым болады. Алайда жаттығулардың түрі сіз өзгеріп отырады және ауырсынуды жеңілдету үшін жаттығу кезінде екі маңызды мақсат бар:
- Арқа мен аяқты созу
- Барлық өзегін нығайту
Төменде менің сүйікті жаттығуларымның кейбірі осы ауырсынудың ауырсынуын болдырмауға немесе азайтуға көмектесу үшін оларды апталық немесе екі апталық түрде өткізуге тырысыңыз.
Толық денені көтеру
Бұл қозғалыс баяу басқарылатын қозғалыстағы өзіңіздің күшіңізді нығайтады, омыртқаның пайда болуын үйретеді және арқадағы және аяқтардағы бұлшықеттерді созады, бұл арқадағы тығыздықты тудырады.
A) Қолдарыңыздың үстіңгі жағынан жалпақ жалпақ.
В) аспанға тыныс алу қолдары, дем шығару және баяу айналдыра «С» қисық сызығына айналып, саусақтарыңызға қол жеткізіңіз. (Омыртқаға ішке арналған түймені басып шығару туралы ойлап, көлденең абдоминалды белсендіріңіз.)
C) тыныс алу және С-қисыққа баяу оралуға бастайды.
D) Денеңізді бір омыртқаны бұрынғы матаға айналдырғанда, дем шығару.
Баяу қозғалатын кезде, аяғыңызды жерге сақтаңыз. 6-8 орамдарды орындаңыз.
Глуть көпірі
Глутние көпірлер сіздің глазурь және нығыздайтын болады, сондай-ақ сіздің төмен жұлын. Олар сондай-ақ кеудеге және иығына жақсы жағын береді.
A) Бүктелген тізе қисық қашықтығы артқы жағында, ал тізе астында матамен жазылған аяқтар жазық.
B) өзіңіздің жамбасыңызды көпірге көтергенде өзіңіздің гранитіңізді тартыңыз және қысыңыз. Ұстап, тығыздап, матамен оралыңыз.
6-8 рет қайталаңыз.
Cat Stretch
Йоганың дәстүрлі мысықтары бүкіл омыртқаны тиімді созып, жұлынның икемділігін арттырады.
A) қолдарыңызда және қолдарыңызбен қолдарыңыздың астына тікелей жамбас астында тікелей тізе астында бастаңыз.
B) Омыртқаның «бейтарап» немесе ұзын позициясынан бастаңыз, содан кейін бүйтегіні баяу сығыңыз және басыңыздың тәжін төмендетіңіз, осылайша сіздің артқы жағыңыз ақырын айналады.
C) теңіз жебесін омыртқаның үстіне дейін созып, созылғанды ұстап тұрғанда жұмсақ дем алыңыз.
6-8 өкілді орындаңыз.
Құс ит
Бұл қозғалыс денеге негізгі тұрақтылықты қолдануға үйретеді, абсорбцияны күшейтеді және өз кезегінде төменгі арқадан тұрады. Ол сондай-ақ омыртқасын ұзартады және позаның жақсартады.
A) матаның барлық төрттері бойынша крек. Бір қолыңызбен ұзағырақ қол жеткізіңіз, абдоминаллерді тартыңыз және артқа қарама-қарсы аяғын созыңыз.
B) екінші жағынан қайталаңыз.
Бір жағына 6-8 орындаңыз. Ауыстырмас бұрын, тұтқаны және аяқты ұстап тұрыңыз.
Алдыңғы жағы
Бұл плакалар жаттығу кезінде артыңызды қолдайтын сіздің ортаңғы бөлігіңіздегі мөртаңбаларды және тұрақтандырғыштарды күшейтеді.
A) Еденге жатып, білекпен матаға және иыққа локте қойылған білекпен бастаңыз. Аяқтар бір-біріне қарама-қарсы тұрып аяқтарымен ұзақ тұр.
B) Төменгі тізеңізді еденге және абдоминалаңызды ұстап тұрып, денеңіздің бүйірлік қабатына көтеріңіз. Қалыңдығыңыздың көтерілуіне немесе тамшыларына жол беруге тырысыңыз.
Төменірек ит
Бұл қадам төменгі арқа, тырнақшалар, төменгі аяғы мен аяқтарын созады.
A) Қолыңызбен тізбенің үстіне қолыңызбен тікелей бастаңыз, саусақтардың кеңінен таралуы.
B) Сіздің саусақтарыңызды астына қойып, өзіңіздің абдоминалаңызды ұстаңыз, себебі сіз денеңізді матадан көтеріп, тек қолдарыңыз бен аяқтарыңыз матада тұр.
C) Қолыңыз арқылы қысыңызбен көкіректің жамбастарына және аяқтарыңызды еденге сыпайы жылжытыңыз.
D) Басыңыздың және мойныңыздың босаңсытып, тыныс алуыңыз.
30 секунд ұстаңыз.
Алдыңғы планета
Бұл қадам сіздің барлық негізгі бұлшық еттеріңізді күшейтеді және ұзартуды және жақсы тұрақтылықты үйретеді.
A) еденге жатып, білектеріңізді еденге жатқызып, білектеріңіз тікелей иығыңыздың астында орналасқандығын тексеріңіз.
B) өзіңіздің ядроыңызды көтеріп, денеңізді еденнен көтеріңіз, білектеріңіз бен тізеңізді еденге және денеңіздің басынан тізеге дейін түзу сызықта ұстаңыз. Сіздің абдоминальниктеріңізді ұстаңыз және қопасының көтерілуіне немесе түсіруіне тырысыңыз.
30 секундтан бері білекшені ұстаңыз, 60 секунд ұстап тұрыңыз
Ортаңғы артқы кеңейтім
Ортаңғы артқы кеңею сізді көлденең абдоминацияңызбен бірге толықтай күшейтеді. Ол сондай-ақ дұрыс қалыпқа ықпал етеді.
A) Кілемде бетін төмен қаратыңыз. АБ-ны матадан алып тастаңыз және оларды иығына артқа қарай сырғытыңыз. Бас киім төмен деңгейде көтерілді. Сіздің денеңіз бір ұзын сызық.
B) Сіздің арқа бұлшық еттеріңізді және өзегіңізді қолданып, көкіректің қабығынан көкке көтеріңіз. Бастың тәжінен ұзарту туралы ойланыңыз.
C) Қайта оралғаннан кейін омыртқа арқылы баяу ұзаққа созылып, матаға ораласыз.
6-8 өкілді орындаңыз.