Алғашқы 10K жаяу жүруді үйреніңіз
10K жүруді үйретіп, қалай бастау керек деп ойлайсыз ба? 10 шақырымдық жол жүру ұзындығы 6,2 шақырым. Бұл қайырымдылық жүгіруге және серуендеуге, сондай-ақ, волк-тропикалық серуендеуге арналған стандартты арақашықтыққа ортақ қашықтық. Көптеген жаяу жүргіншілер 90 минут ішінде екі сағатқа дейін 10к жүруді аяқтайды. Міне, сізді диваннан мәре сызығына дейін жеткізу үшін жаттығу кестесі бар.
10K бастауыш оқыту мақсаттары
- Екі сағат немесе одан аз уақытта 10K (6,2 миль) жүріңіз.
- Жаяу техникаңызды және жаяу жүруді жақсартыңыз.
- 10K жүруді аяқтағаннан кейін керемет сезінесіз.
10K Бастауыш алғышарт
Фитнес жаттығуларын бастамаған, бірақ денсаулығы жақсы емес адамдарға арналған. Егер денсаулығыңыз маңызды болса , фитнес бағдарламасына кіріспес бұрын медициналық көмекке жүгініңіз .
Бастауыш 10K Walk Training Schedule
- Сіз алдымен жаяу жүруді және жаяу жүру формаңызды жақсартуға жұмсалған уақытты ұлғайтуға тырысасыз. Кейін жылдамдықпен жұмыс жасалады.
- Аптаның ішінде серуендеу денсаулығын сақтау үшін ең төменгі аэробты жаттығу уақытын ұсынады. Сондай-ақ денсаулыққа ұсынылатын балама күндерде жаттығулар өткізуге болады.
- Аптасына бір күн - ұзағырақ жүгіріс күні, ол сізге төзімділікті дамытуға көмектеседі және батпақтардың алдын алу үшін аяқтарын қатайтады.
- Әр аптаның соңын аяқтаңыз және келесі аптаға жету үшін жеткілікті жақсы сезінесіз бе. Егер сіз артта қалсаңыз немесе сіз оны өте қиын деп тапсаңыз, аптаны қайталаңыз.
1-апта: Walking бастаңыз
- Тренингтер: 15-минуттық жылдамдықпен серуендеу, бірінші аптада 60-75 минутты құрайды.
- Кесте: 5 күн. Аптаның ішінде балама демалу күндері, бір күннен артық өткізіп алмаңыз, осылайша консистенцияны дамытуға болады.
- Shin Splints: Сіз алдымен жаяу бағдарламаны бастаған кезде өзіңіздің жіліктеріңізде ауырсыну сезінуіңіз мүмкін. Бұл әдеттегі. Күйік шелектерін алдын-алу және емдеу әдістерін қараңыз .
2-апта: Жаяу техникаңызды жақсартыңыз
- Жаттығулар: жаттығу уақытын аптасына төрт күнде 20 минутқа дейін арттыру.
- Бесінші жаяу күн - 30 минуттық жаяу жүретін ғимарат.
- Жаяу техникасы : Жақсы жүретін поза және аяқты ереуілдің дұрыс қолданылуы, қадамдар, итеру және қолды қозғалысы жаяу жылдамдық пен фитнес артықшылықтарын арттырады. Бұл нұсқаулықты жаңадан бастағандар үшін жаяу жүру әдісімен пайдаланыңыз .
3-апта: Орташа-қарқынды жүру
- Жаттығулар: Жаяу жаттығу уақытын аптасына төрт күн, 25 минутқа дейін көтеріңіз.
- Жүргізу күні: Сіздің бесінші жаяу күніңізде 45 минутқа жаяу жүріңіз.
- Жүрек жиілігін қалыпты қарқынды аймаққа әкелу үшін жылдам серуендеу.
- Сіздің тынысыңыз әдеттегіден жылдамырақ болады
- Сіз сөйлесуге әлі де баруыңыз керек, бірақ ән айту қиын.
- Қандай сергек жүруді сезінетіні туралы көбірек қараңыз .
- Жаяу жүретін аяқ киімдер мен шұлықтар өнімділігін жақсартып, серуендеуді жалғастырыңыз. Бұл ұзағырақ серуендеуге жол бермеуге көмектеседі. Оңай жаяу жүретін аяқ киімді қалай таңдауға болатынын және бөртпе-алдын-ала жүретін шұлық сатып алу туралы кеңестерді қараңыз .
4-апта: Құрылыс жүгірісі
- Жаттығулар: Жаяу жаттығу уақытын 30 минутқа дейін, аптасына 4 күн, орташа қарқынмен көтеріңіз.
- Жүргізушілердің күні: 60 минутқа қалыпты / қарапайым жылдамдықта серуендеу.
- Су: Бас мүсіннің ережесі әрбір мильден кейін бір кесе суды ішу . 30 минуттан асқан серуендеу үшін сіз суды ағызып немесе су фонтанында тоқтатуыңыз керек.
- Былқарды алдын алу : Енді сіз ұзақ және жылдам жүріп келе жатсаңыз, сізде ыстық нүкте немесе бөртпе пайда болуы мүмкін. Қабырғалардың алдын-алу және емдеу әдістерін үйреніңіз.
5-апта: жылдамдық бойынша жұмыс
- Жаттығулар: күніне 30 минут, аптасына 4 күн.
- Жүргізушінің жүгіріс күні: қарапайым және орташа жылдамдықпен 90 минут жүріңіз.
- Құрылыс жылдамдығы: Жаяу жүруді жақсарту арқылы жылдамдықты жақсарту үшін 30 минуттық серуендеуді пайдаланыңыз. Жақсы қолды қозғалысты пайдалану жаяу жылдамдығын арттырады. Бұл оқулықты жылдам жаяу техникамен пайдаланыңыз
6-апта: 10K жүгіріс
- Жаттығулар: күніне 30 минут, аптасына 4 күн, жаяу техникамен және жылдамдықпен жұмыс істеңіз.
- Жүргізушінің жүгірісі күні: осы аптада ұзақ серуендеу орташа жылдамдықпен 10 шақырым (6,2 миль) болуы керек. Егер сіз қазірдің өзінде жылдам жүруші болсаңыз, 90 минуттық жаяу жолмен бұл жетістікке қол жеткізген шығарсыз. Осы аптада 10 километр жолды өлшеңіз және қалыпты қарқынмен жүріңіз.
7 және 8-апта: Аралық жаттығулар бағдарламасын қосыңыз
- Жоғары қарқындылық аралық жаттығулар жасау үшін 30 минуттық жаттығу күндеріңізді пайдаланыңыз. Бұл аэробтық фитнесті жасайды және жылдамдығын жақсартады.
- Аралық жаттығулар: One Economy Жылдамдықты арттыру үшін апта сайын серуендеу. Бір Анаэробикалық шегі Әр аптада аэробтық фитнес үшін жүріңіз. Өзіңіздің басқа да жаяу күндеріңізді оңалтудың денсаулығы бойынша серуендеу күндері ретінде оңайырақ қадаммен пайдаланыңыз.
- Жүргізу күні: орташа жылдамдықпен 120 минут жүріңіз. Бұл 10 километрден астам жол жүретіндігіңізді білдіреді, бұл 10K жүру кезінде төзімділікті қамтамасыз етеді.
9-апта және одан кейінгі апта
- Сіздің 10K жарығыңыздың алдында әр аптада ұзын серуендеуде 10K жарысты үлгілеу. Жеңіл жылдамдықпен жүрудің орнына жылдамдықтың 80 пайызы жүріңіз.
- Балама аптада, ұзақ уақыт бойы серуендеу кезінде қимылдың жылдамдығын арттырыңыз. Уақытқа 15 минут қосып, оны екі аптада біртіндеп арттырыңыз. Бұл 10K-ға төзімділікті арттырады және сіз оны білместен бұрын, сіз жарты марафондар мен марафонның армандарын армандайтын боласыз!
Жарыс күнінің бақылау тізімі
Нәсілдік жарыс күнінің жарыстағы оқиғаларымен күресу үшін маңызды нәрсе қалдырмаңыз. Нәсілдік этика туралы хабардар болыңыз, осылайша топтық іс-шарада қалай әрекет ету керектігін білесіз.
Құттықтаймыз!
Енді сіз өзіңіздің басыңызды жоғары көтере аласыз. Сіз финиш сызығынан өтіп, футболкалар мен медальдарды таптыңыз. Оларды мақтанышпен киін!