Бұлшықеттің күші үшін салмақты жаттығу
Жаттығулардың үрдістері келіп кетеді, бірақ бұл төрт қағида тиімді және өнімділікке арналған жаттығудың негізі болып қала береді.
1. Күшті жаттығуларды таңдау
Сіз таңдаған жаттығулар оңтайлы жаттығу жасаудың бастапқы нүктесі болып табылады. Сіз әр жаттығудың барлығын жасайтын дана шешімдер қабылдауға тиіссіз. Мысалға, көпіршікті жаттығуларды, мысалы, скват сияқты, аяқты ұзарту сияқты жалғыз біріккен қозғалыссыз таңдау жаттығуларға жұмсалатын инвестицияларға кері қайтаруға мүмкіндік береді.
Неліктен? Біреуі үшін, бұлшық еттерде бірнеше бұлшықеттер жұмыс істеп жатыр. Бірыңғай бірлескен жаттығулар бұлшықетті оқшаулауға бейім. Аяғын кеңейту мысалын қолдану арқылы сіздің квадрицепсің - сіздің жамбасыңыздағы алдыңғы бұлшықет - бұлшықетсіздіктерге және мүмкін жарақатқа әкелетін жұмыстарды жасайды. Сонымен қатар, көпсалалы жаттығулар шынайы өмірді, немесе нақты спортты, қозғалыстарды симуляциялауға әлдеқайда ықтимал. Нақты өмірде біз бұлшық еттер мен буындарды өте жылдам қозғалу үшін қолданамыз. Тренинг кезінде жаттығуларды таңдағанда бұл туралы есте ұстаңыз.
Сондай-ақ жаттығулардың санын бақылап отырғыңыз келеді. Үш-бес жоғары қарқынды жаттығулар дұрыс. Бір сессияда 15 жаттығу жаттығуларын жасай аламын деп ойлаңыз және әлі күнге дейін жоғары қарқынды жаттығуларға ие болыңыз. Тым көп жаттығулармен сіз жалпы аяқталғаннан кейін немесе әлдеқайда сапалы жаттығуды бастамас бұрын әлсіздікке бейімделесіз.
Қарқындылығы жоғары жаттығулар үшін оңтайлы уақыт шамамен 30 минутты құрайды.
2. Күшті оқыту жиілігі
Сіздің күшіңіздің пайда болуын анықтайтын екі фактор - бұл жаттығулардың күші, бұлшықетке салынған күшпен туындаған және жаттығудан кейін тиісті демалыс және қалпына келтіру кезеңі. Осы себепті, күштік жаттығулардың көпшілігі бұлшықеттерді қайта қалпына келтіруге және нығайтуға мүмкіндік беретін қысқа, жоғары қарқындылық жаттығуларының бір-екі күніне дейінгі жаттығулардың айналасында құрылады.
Зерттеулер көрсеткендей бұлшықеттер бұлшық еттердің сәтсіздікке ұшыраған жаттығуынан кейін бір аптадан кейін талшықтарды салып, күшейе береді. Бұл бұлшықетті қалыптастыру үшін жоғары оқу жаттығуларының қарқындылығын баламалы демалыс кезеңдерімен алмастырудың маңыздылығын көрсетеді.
4. Versus Multiple жиынтығы
Жаттығулардың қанша жиынтығы туралы көп пікірталас бар. Төменгі жол - бұл бір жиынтығыңызды сарқылу үшін жасай алсаңыз, бұл жеткілікті. Көптеген адамдар көптеген жиындар жасау керек болғандықтан, олар ең бірінші қарқындылығы бойынша бірінші орындамаған.
Көптеген құралдарды орындаудың басқа да себептері бар, ал ең үлкені - қауіпсіздік. Ең көп күш салудың бір жиынтығын орындау сізді мұқият қыздыра алмасаңыз немесе сіз тамаша көтеру техникасын пайдаланбасаңыз жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Кейде асып кетпейтіндігіңізге көз жеткізу үшін жиынтығын пайдалану ақылды болады (қауіпсіз түрде көтеру мүмкіндігіңізден көбірек көтеріңіз).
Зерттеулер бір жаттығу жиынтығы көптеген жиындар секілді бірдей беріктікті арттырады деген идеяны қолдайды және мұны аз уақыт ішінде жасайды. Егер сіз тәжірибелі және салмақ көтеруде тәжірибелі болсаңыз, алға қойыңыз және ең көп күш-жігер жұмсап, сәтсіздікке әрекет жасаңыз, бірақ алдымен бұлшық еттеріңізді серпінді қыздыру арқылы немесе жеңіл салмақты көтеру арқылы тексеріңіз бірнеше өкілдер үшін.
5. Жинақпен орындалатын қайталанулар саны
Салмақ жаттығуларында қанша адам қатысатыны туралы түрлі ұсыныстар бар. Сіз қаншалықты қажет болса, жаттығу мақсаттарыңыз бен дене шынықтырудың қазіргі деңгейіне байланысты. Қуатты оқыту жаттығу күші (қаншалықты көтере аласыз) және бұлшықет гипертрофиясының ( бұлшықеттердің қаншалықты өсуі) күшеюіне ықпал ететінін есте сақтаңыз.
Салмақты көтеру сеанстарында жоғары қайталану бұлшықет талшықтарының баяу бұралуын ынталандырады және бұлшықет төзімділігін арттырады. Салмақты жаттығулар кезінде төменгі қайталау (ауыр салмақтармен) жылдам бұлшық ет талшықтарын белсендіреді және бұлшықеттің күші мен күштілігін арттырады.
Осы екі әдіс-тәсілдердің бірін таңдап алудың қарапайым тәсілі жаттығуларыңыздың қайталануын өзгерту болып табылады. Себебі екеуі де жалпы дене шынықтырумен айналысу үшін өте маңызды болып табылады, көптеген күшті даярлау сарапшылары 8-10 апталық жаттығу циклі арқылы қайталану санын өзгертуді ұсынады. Жоғарғы қарқынды лифтілерді орындауды қажет етсе де, 50 қайталауды орындасаңыз да болады. Бұл функцияның бұлшықет өсуін жоғарылату үшін соңғы қайталау кезінде салмақ жеткілікті болуы керек.
Көздер:
Кремер WJ, Адамс К және т.б. Американдық спорттық медицина колледжі. Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұр. Дұрыс ересектерге қарсылықтарды оқытудағы прогрессиялық модельдер. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2002 ж., 34 (2): 364-80.