Көптеген үздік жаттықтырушылар мен спортшылар машинадағы салмақ жаттығуларынан алыста және балама жаттығу әдістерін табуда. Салмақ машиналары қымбат тұрады, жаттығу залдарын қажет етеді және жаттығу құралдарын жиі тиімсіз етеді, себебі оқшау жаттығуларға шоғырланады, тек қана күшті жаттығуға арналған машиналарға сүйене отырып, спорттық өнімділікті шектейді және жарақат алу қаупін арттырады.
Тегін салмақты пайдалану - күш пен жаттығу жасау үшін машиналарға арналған керемет балама. Лифтингтік салмақ бұлшықеттің өлшемін, күші, күші мен төзімділігін жоғарылатады. Ол сондай-ақ калорияларды күйдіреді және сүйек тығыздығын арттырады.
Артықшылықтары
Салмақ машиналарынан өзгеше , еркін салмақ қозғалысты шектемейді. Бұл құрылыс күші үшін керемет, бірақ ол жарақат алу қаупін арттырады. Қауіпсіздікті қамтамасыз ету шаралары, тиісті нұсқада біраз нұсқаулар алу және көтеру техникасын қамтиды. Көптеген тегін салмақ оқиғалары тіректерге салмақ түсіргенде немесе алмастырғанда салмақ түсетінде орын алады.
Тегін салмақты пайдалану функционалдық күш-қуатты құрудың жақсы тәсілі болып табылады - қозғалыстың кең ауқымы арқылы түрлі қозғалыстарды қолдана алатын спортқа тән және нақты өмірлік әрекеттерді имитациялайтын күштің түрі. Осы функционалдық фитнес бағдарламаларының негізі еркін жаттығулар мен дене салмағының жаттығуларын қамтитын көптеген күрделі жаттығулар (бір уақытта бірнеше бұлшық еттер немесе бұлшықет топтарын жұмыс істейтін көп қабатты қозғалыстар).
Машиналардың басқа да қысқа мерзімді келуі - бұл оқытудың ерекшелігі қағидатын ұстанбау. Сіз ойнаған спортпен шұғылдануыңыз керек, ал ең жақсы жаттығулар сіздің спорттық қозғалыстарыңызға ұқсас. Егер сіз машиналарда жаттығсаңыз, машинадағы салмақты көтеру немесе итеру кезінде жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
Бұл жақсы теннис немесе велосипедке көтерілу жақсы төбеді аудара ма? Міндетті емес.
Тіпті спортшы емес болсаңыз да, күнделікті жұмыстарды жақсылап жақсы сезінгіңіз келсе, машиналар әлі де сізді алға тартады. Күнделікті міндеттердің басым көпшілігі машиналардың бекітілген қозғалысына сәйкес келмейді. Біздің күнделікті міндеттеріміздің көпшілігінде бос салмақ бар. Азық-түлік дүкендері, кітаптар, жиһаздар, көгалдарға арналған құралдар және балалар сіздің құрылғыңызға орнатылып, «кіріктіргеннен» кейін белгілі бір бағытта қозғалатын салмақ болмайды. Сіз бұл элементтерді бағыттаушылардың, рельстердің немесе тетіктердің пайдасыз көтересіз.
Бригадалар мен медицина шарлары сияқты еркін салмақ спорт пен өмір үшін жақсы жаттығулар. Машиналардан гөрі еркін салмақты пайдалана отырып, оқытудың әлдеқайда ерекшелігін жасай аламыз. Машиналар жаттығу залында ең алдымен бұлшық еттерді жасайды.
Еркін салмақпен жаттығудың тағы бір пайдасы - жақсы теңгерімді дамыту. Машиналар тепе-теңдікті қажет етпейді - сіз отырасыз, өзіңізді бауыздатып, итеріңіз. Баланстық жаттығу барлық спорттың маңызды бөлігі болып табылады және әсем қартаю үшін өте маңызды.
Машиналарды қашан қолдану керек
Машиналар бұлшықеттер оқшауланған кезде немесе қозғалыс жылдамдығын, бағытын және қарқындылығын басқаруға қабілетті болғанда, реабилитациялау мен жаттығуларда орын алады.
Машиналар сондай-ақ өте маңызды күш салудың өте құрылымдық бағдарламасының қажет болуы мүмкін жаңа жаттығуларға пайдалы. Машиналар сондай-ақ бұлшық еттерін анықталмаған беріктікке қарай «сіңіріп алуда» рөлге ие болуы мүмкін. Әлбетте, бодибилдер бұл қаншалықты көп бұлшықетті қалайды және осы бұлшықеттің спортта қаншалықты дәл орындағанына алаңдамайды. Бірақ функционалдық жаттығу тренажер залынан тысқары жерде спортпен (және өмірмен) тепе-теңдік, шеберлікті, жылдамдықты және теңгерімді дамытуды қалайтындар үшін фитнес бағдарламасының негізі болуы керек
Тегін салмақтарды қауіпсіз пайдалану туралы кеңестер
- Еркін салмақпен жасалған әрбір жаттығу үшін тиісті техниканы білу үшін білікті жаттықтырушыдан нұсқаулық алыңыз.
- Дененің барлық жағын - оң және сол, алдыңғы және артқы жағынан жаттығулар жасаңыз.
- Әрбір лифтке тыныс беріңіз және деміңізді ұстаңыз.
- Әрбір жаттығуды орындау кезінде салмақты толық қозғалыс жолымен көтеріңіз.
- Баяу, бақыланатын түрде көтеріңіз. Салмақты жылжыту үшін импульсті қолдануға болмайды.
- Ауыр салмақтарды көтергенде, қауіпсіздік техникасын пайдаланыңыз.
- Ұстаңыз кезде, басыңды ұстап, түз омыртқаны ұстаңыз.
- Омыртқаның көтерілу кезінде гиперстециядан аулақ болыңыз.
Көздер:
> Kraemer WJ, et al. Американдық спорттық медицина колледжі. Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұр. Дұрыс ересектерге қарсылықтарды оқытудағы прогрессиялық модельдер. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2002 ж., 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ және WJ Kraemer. Қарсылықты оқыту бағдарламаларын жобалау. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Пациенттердің мақсаттарына жету үшін жаттығулар жасау. Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np