Пилатес мұғалімі ретінде мен үнемі халықтардың аяғымен жұмыс істеймін. Сүйек, бұлшықет, байлам немесе сіңір болсын, аяғындағы кішкене мәселелер толық дененің үлкен проблемаларына алып келуі мүмкін. Көптеген адамдар үшін, аяқтың арқандарының құрылымдық тұтастығын сақтап қалу, прогрессивті аяқ проблемаларын шешуге жеткілікті. Арқаларды көтеруді үйрену, сіз жасай алатын ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады, алайда көптеген адамдар аяқтың арықтарын қалыптастырып, ұстап тұру үшін бұл маңызды қадамға назар аудармайды.
Анатомия жолымен, шынымен 3 аяғы бар. Көпшілігіміз аяғымыздың аяғынан аяқтың шарына дейін көрінетін айқын арқа біледі. Бұл орташа бойлық арка деп аталады. Екінші, аз танымал арка аяғы бойымен бойлай жүгіреді және бүйірлік бойлық арка деп аталады. Ақыр соңында, бізде көлденең арка болып табылатын ортаңғы жебенің ар жағына жүгіретін үшінші арқа бар.
Біздің аяқтарымыз оңтайлы жұмыс істеуі үшін арка үшеуі де дыбыс, күшті және икемді болуы керек. Тұру, серуендеу және аяқ-қолымызды қою жердің басынан бастап дененің сау қозғалысының негізін қамтамасыз етеді және онтогенездің ұзындығын әзірлейді. Аяқпен дұрыс емес нәрсе шыққан кезде, қарапайым заттарды салыңыз. Хип ауруы? Бұл сіздің аяғыңыз болуы мүмкін? Сіздің аяқтарыңыз оңай болуы мүмкін. Төмендегі нұсқауларды орындаңыз және сіздің аяқтарыңыздың және, мүмкін, денеңіздің қалған бөлігін басқарыңыз.
Қадамдық арқа қадамы жаттығу:
- Аяғыңызды және аяқты теңестіріңіз: бұл жаттығуды тұруға немесе отыруға болады. Егер сіз тұруды таңдасаңыз, оны аяқ-қолыңызбен және аяқпен параллель күйде орындаңыз . Егер сіз отыратын болсаңыз, өзіңіздің бетіңізді жоғары және төмен етіп түзетіңіз, сонда сіздің бүктелгеніңіздің бұрышы тік тұрғанда, қалай болатындай болады. Қалыпты диапазонда орналасқан аяқтың арқандарына көп қисық бар. Сіздің иелері орташадан көп немесе аз болуы мүмкін. Ең маңыздысы - лифті сезіну және 3 арка жұмыс істегенін сезу.
- Арқаларды көтеріңіз: саусақтарыңызды бос қалдырыңыз, оларды сығымдамаңыз және аяқтың шарын тартып, бір-біріне тырысыңыз. Аяқтың ортасында күмбез төселгенін немесе магнит күші аяғыңыздың және топсаңыздың бір-біріне қарай тартылуын елестетіп көріңіз. Аяқтар мен пятки еденге барлық уақыт бойы қалады, бірақ арка-лы еденнен төгіледі.
Кеңестер: Бұл үлкен қадам емес. Драмалық қозғалысты күтпеңіз. Сіздің аяғыңыз тіпті қозғалмайды. Сіз іздеп жатқан болсаңыз, аяқтың пішінінің нәзік өзгерісі. Аяқтың ішіне қарап тұрсаңыз, бұқаралық арқа көтеруін көре аласыз. Арқаны көтергенде, аяқтың 3 арқа тұрғысынан ойлаңыз. Бұл сізге ұзақ доғалы майданнан гөрі айналадағы барлық сезімге ие болуға көмектеседі. - Арқа босатыңыз. Аяқыңызды бастапқы орнына көтеріңіз және босатыңыз.
- 3-5 рет қайталаңыз: Бұл жаттығуды күн бойы жасай аласыз. Кез-келген жерде, кез-келген уақытта, бұл оңай.
Бұл күшейту қадамы сау аяқтың алғашқы қадамы сияқты мінсіз. Толық сау табанды бағдарламаны аяқтау үшін, сүлгі бұйра жаттығуларымен аяқты созып, бүгіңіз.
Поп-сауалнама: Жозеф Пилатестің аяқты қолдануға арнайы жабдық ойлап тапқанын білесіз бе? Pilates аяқ жаттығу жабдықтары туралы біліңіз.
Editing by Alycea Ungaro, PT, MS