Pilates жаттығуларының жиынтығы сізді үйде өткізуге көмектеседі және жаңа немесе тәжірибелі болғаныңыз үшін Pilates мат жаттығуларымен танысуға көмектеседі. Бұл жаттығулар Pilates атақты болып табылатын негізгі күш, тұрақтылық және икемділікті дамытады.
Әрбір жаттығуға арналған бұлшық еттердің фокусы сіздің күнделікті мақсатыңызға жетуі үшін белгіленеді. Барлық Pilates жаттығуларында бұлшық еттерінің негізгі бөлігін тартатындығын есте сақтаңыз. Аб іс-тәжірибесі үшін тізімнен кез-келген адамды таңдай аласыз. Әр жаттығу бойынша толық нұсқауларда өзгеріс ескертпелері бар.
Pilates жылыту қозғалысы
Пилатес қозғалысының негіздерін оқытуда жаттығулардың жылыту жиынтығы өте маңызды. Олар сондай-ақ денені кейінірек күрделі жаттығуларды қауіпсіз орындауға дайындайды. Егер сіз кейінгі қадамдарды өткізіп жібермесеңіз де, әрбір Пилатес жұмысын бастау үшін кем дегенде екі немесе үш жылуды таңдаңыз. Қақпақты ұстаңыз және бастаңыз.
1 - Ab Scoop
Жаттығу: Кеуде көтеру / Ab Scoop .
Мақсатты аймақ: Абдоминаллер, әсіресе алты қорап немесе Ректус Абдомини.
Бұл дағдарыс емес. Тұтқаны баяу, тегіс етіп, орап алу үшін абдоминалистерді терең қасықшаға түсіріп алу керек. Бұл кастрюльдегі дәлдік Pilates құпиясының бірі болып табылады.
2 - жүздеген
Жаттығу: жүздеген
Мақсатты аймақ: Абдоминаллер, тыныс алу
Сіздің абдоминалаңдарыңыз тереңірек тартылады, осылайша сіздің артқы және төменгі қабырғаларыңызға тыныс алу арқылы толық өкпелік мүмкіндіктеріңізді қолдануға тура келеді. Өзіңді ұстап тұру үшін өзіңіздің абыройыңызды пайдаланыңыз - мойын мен иығыңыздың барлық жұмыстарын орындамаңыз.
3 - Ролл жоғары
Жаттығу: жоғары көтеру
Мақсатты аймақ: Абдоминаллер
Өзіңіздің абдоминалаңызды бақылаумен орап алу үшін қолданыңыз. Импульсқа сүйенбеңіз немесе аяқтарын матадан көтеруге рұқсат бермеңіз. Пилатес бақылауға алынады, және сіз бұл бақылауды құрастырасыз.
4 - Бір аяғының шеңбері
Жаттығу: бір аяғының шеңбері .
Мақсатты аймақ: Абдоминаль, жамбас, жамбас флексоры
Бөртпеншелер аяқтың қозғалысы кезінде жамбастың тұрақты болуын қамтамасыз етеді. Шапшаң және илектеу жоқ! Басқаруды жоғалтпастан, сіздің қозғалысыңыздың толық ауқымын пайдаланыңыз.
5 - Балға ұқсас
Жаттығу: Ball Like Rolling
Мақсатты аймақ: Абдоминаллер, жұлын мобильділігі
Барлық жаттығу үшін қисықта болыңыз. Артқа немесе импульсті пайдалану арқылы емес, абсумен орауды бастаңыз.
6 - Leg Balance ашыңыз
Жаттығу: Leg Balance ашыңыз
Нысаналы аймақ: Абдоминаллер, Хомстинг мобильділігі
Позаны бақылап отыру үшін абдоминальды және арқа бұлшықеттерін пайдаланыңыз. Тікелей қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен жұмыс істеуге тырысыңыз. Егер ол бірінші кезекте жұмыс істемесе, тәжірибе жинаңыз. Сіз сонда барасыз!
7 - Бүйірлік соққы сериясы
Жаттығу: Side Kick Series
Мақсатты аймақ: Абдоминаллер, барлық бұлшық еттер, әсіресе ішкі жамбас
Торсумен және аяқпен жұмыс істеу. Қабырғалардың әр қайталануына қолдау көрсетілуі керек. Кілемге түсуіне жол бермеңіз.
8 - Алдыңғы қолдау / планк
Жаттығу: Алдыңғы қолдау / планк
Мақсатты аймақ: артқа экстензоры, абдоминальные, иық, қару
Сіздің құлағыңызға құлақ түріңізде бір сызықта тұрыңыз. Жоғарғы денеде біршама көңіл бөлінсе де, егер сіз аяғыңызды тартсаңыз және мұздақтарды бірге сығып жатқанын елестетсеңіз, жаттығу оңай болады.
9 - көрдім
Жаттығу: көрдім
Мақсатты аймақ: соқырлар, ішкі жамбас, маңдайшалар, артқы қозғалысы
Сіз бүйірге бұрала отырып, жамбастың бекітілген деңгейін сақтаңыз. Бір уақытта қол жеткізуге болатындай алға ұмтылған кезде қарсылықты пайдаланыңыз.
10 - Мермид
Жаттығу: Mermaid
Мақсатты аймақ: жағы созылу
Өзіңіздің денеңізді екі жағына секіріп жатқандай секіріңіз. Қалыңдығыңызды созылған жағына төмен ұстаңыз.
11 - Swan Prep
Жаттығу: Swan Prep
Мақсатты аймақ: Артқа экстензоры, Абдоминальды созылу
Аққулар Пилатеске жасайтын көптеген алға флексивтік жаттығуларға керемет қарсы протез береді. Бұл күнделікті қадам.
12 - қабырға ролі төмен
Жаттығулар: қабырға ролі
Мақсатты аймақ: Abdominals, Back and Hamstring созылу
Бұл жаттығуды сіздің күнделікті өміріңізде жақсы позаментте ұстау үшін Пилатес бағдарламаңызды орындаудан өту ретінде пайдаланыңыз. Бұл қадамды күнделікті күйге келтіріңіз.