Екі есе ұзындығы созылғанда, біз екі қарама-қарсы позициялардың арасында тікелей бағытты аламыз, бірақ осы екі экстремумның арасында қозғалу кезінде көп нәрсе анықталады. Егер сіздің магистральыңыз тұрақсыз болса, сіздің абсолюттік нашарлағыңыз немесе тынысыңыз сіз үшін жұмыс істемесе, сіздің формаңыз оны үлкен уақытты көрсетеді.
Екі есе ұзындығы - жақсы жаттығу. Ол негізгі күштерден шығарылып, абдоминалистердің күші мен төзімділігін талап етеді. Басыңызды төмен және / немесе аяқтарыңызбен жоғары жұмыс істеу арқылы өзгертуге болады. Кеуде көтеру және бір аяқты созу және екі жаққа созылған стретчпен дайындалу - бұл жаттығу үшін жақсы құрылыс блоктар.
1 - Exhale: Curl Up
Артқы жағында жіліншікпен, еденге параллель орналасқан үстелдің үстіңгі жағында өтіңіз. Ингаляция
Шығару: жоғарғы бөлігіңізді еденнен қисықтай отырып, іш бұлшық еттерін тартып алыңыз. Абынды терең көтеріңіз, маңдайыңызды тізеңізге келтіріңіз.
Өзіңіздің жілдеріңізді немесе топырақты ұстаңыз.
Төменгі жұлын бейтарап омыртқаға емес, еденде.
2 - Тыныс алу: ұзындыққа жету
Кіріспе : Сіздің иығыңыз құлағыңыздан аулақ болсын, ал сіздің абсурдтарыңыз басқа жаққа қараған кезде қолыңыз бен аяқтарыңызға жетеді. Абсақталған ABS-ты және матаның төменгі бөлігін ұстап тұрыңыз.
Сіздің үстіңіздің денеңіздің қолыңыз жетпей тұрып қалады - қолдың ұзаруын кеуде деңгейін төмендетуге жол бермеңіз.
Қолыңыздың және аяғыңыздың биіктігін сіз қол жеткізгенше реттеуіңіз қажет болуы мүмкін. Олардың төменгі жағында, матаның төменгі бөлігін ұстап тұру әлдеқайда қиын.
3 - Шығару: Орталыққа қарай тартыңыз
Шығару : Қолдарыңызды жағына қарай жылжытып, өзіңіздің жіліктеріңізді ұстап алу үшін қолыңыз жетіп, абсорбцияны тереңдетіп, аяғыңызды ортасына қарай тартыңыз.
Жоғарғы дене қисықтарын түсірмеңіз. Сіздің кеуде және бас жаттығу ұзақтығына дейін көтеріледі.
Кеңейтімді 6-10 есе қайталаңыз.
4 - Кеңес: Орталық сызығында сақтаңыз
Екі есе ұзындық созғы ядродан жұмыс істеу үшін тамаша, өйткені сіз өзіңіздің ABS-ді қолданып, қайтып, орталыққа қайтуыңыз керек.
Бірақ орталықпен жұмыс істеудің тағы бір жолы бар, ол осы жаттығу арқылы ерекшеленеді, яғни орталық сызық бойында жұмыс істеу.
Бұл және басқа да көптеген Пилатес жаттығулары өте тар болуды қалауға көмектеседі. Аяқтарды бір-бірімен тығыз ұстаңыз, олар ұзартылған кезде, абсорбцияны және қабырғаларды орталық сызыққа қарай жылжытыңыз және ситтің сүйектерінің бейнесін пайдаланыңыз.
Осының барлығы сіз қозғалыс кезінде орталық сызықты қадағалауға көмектеседі. Толық екі есе созылатын стретч біршама ауыр сезінсе, екі аяғының созылмалы дайындықымен іш қуатын құрастырыңыз.