Жаттығудың мотивациясы әдеттегіден төмен, кейде жаттығуыңызға жете алмайтын немесе жеткілікті түрде жеткілікті немесе жеткілікті ұзақ уақытқа созылмайтын күндер бар. Сол күндерде бірнеше маңызды Пилатес қозғалысы сізді алға жылжытуға және қозғалыстыруды қажет ететін нәрсе болуы мүмкін.
Төменде келтірілген мақсат үш нәрсенің біреуін орындауға арналған. Ол күтпеген жаттығуға қыздыруы мүмкін. Бұл қанағаттанарлық жаттығудан аз уақыт өткеннен кейін кішкентай постстракты шығара алады.
Немесе бұл сізді спортзалға немесе матаға жіберуге көмектесуі мүмкін. Қорытынды бонус ретінде, оны кез-келген арнайы жаттығу күнінде жеке тәртіп ретінде пайдалануға болады. Фокусыңызда тыныс алу мен бұлшықеттердің көмегімен бұл жаттығуларды жалғыз төмен ынталандыру эпизодтары үшін антидотпен қамтамасыз етуге болады.
Омыртқаны мобилизациялау
Roll Down бастапқы Pilates матының алғашқы бес жаттығуларында маңызды қадам болып табылады. Омыртқалардың әр омыртқасын мобилизациялауға және абдоминальды белсендіруге арналған, бұл жеңілдігіңізді ояту, тыныс пен қозғалыстың үндестіруі және өзіңіздің ядрода біраз отты ұшудың тамаша тәсілі.
Тізелеріңіз бүктелген және аяқтарын тегіс биіктеп отырыңыз. Саусақтарыңызды жеңіл ұстаңыз. Сіздің омыртқаны ақырын қисапқа дейін абдоминаллеріңізді ішке тартып, жоғары көтеріңіз. Артқы жағына артқа артқа қарай ұмтылыңыз. Жартылай жарты төмен түсіп, содан кейін сіздің абдоминалаңызға көз тастаңыз. Үш терең дем алу.
Әрбір омыртқалығыңыз абдоминалистерді тереңірек тартады. Соңғы дем алу кезінде, сіз қай жерде бастадыңыз. Омыртқаға жақындатыңыз және қайтадан бастаңыз.
Roll Down үш толық жиынтығын орындаңыз.
Сіздің қан ағымыңызды қалпына келтіріңіз
Шұңқырлы көпір - сіздің мұздатқыштарыңызды, соққыларды және тағы басқаларды өртеудің жылдам жолы.
Бұл қадамда алуан түрлі нұсқалар бар, бірақ негізгі препарат үлкен қызу немесе суыту ретінде қызмет етеді.
Аяғыңызды жұлып, тизеңіз және аяғы тегіс, жамбас ені бөлек. Қолдарыңызды екі жағынан ұзақ ұстаңыз. Сіздің жамбасыңызды аспанға қарай басыңыз, бірақ омыртқаны ұзартады. Мұнда ешқандай иілу жоқ. Жоғарғы жамбастарды ұстап тұрып, сенің қалыңдығыңызды күшейте түсіру үшін саңылауларыңды жерге тастаңыз. 3-5 тыныс алуды ұстаңыз. Содан кейін бір аяқты алып, аспанға дейін түзетіңіз. Басқа 3-5 тыныс алуды ұстап, аяқтарын ауыстырыңыз.
Циклды үш рет қайталаңыз.
Артқы денеңді оятып, төзімділікті жақсартыңыз
Қабырғаға арналған креслолар, денені тік күйге аяқтаған кезде, Иық көпірді тастаған жерлерде жиналады.
Қабырғаға қараңдар. Одан кейін аяқтарыңыз бен аяқтарыңызбен параллель және жамбас ені бір-бірінен бөлінеді. Сіздің басыңыз, омыртқаның және жамбас қабырғаға басылады. Қолдарыңыз көкіректің үстінен өтуі мүмкін немесе сіздің тарапыңыздан ілулі болуы мүмкін. Аяғыңыз орындықта тұрғанша қабырғаға сырғытыңыз. 90 градус бұрышқа ие болыңыз, локте, тізе және жамбас. Алдымен 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін сырғытып, қайталаңыз.
Үш рет қайталаңыз. Әр минут сайын бір минутқа дейін жұмыс істеңіз.
Оны созыңыз
Тұрақты Side Bend сізді толық жаттығуға дайын қалдырады немесе күннің қалған уақытын ғана оқып береді.
Аяғыңыздың бойымен биікке тұрыңыз, ал абдоминалаңыз ішке қарай және жоғары қарай тартылған. Бір қолды көтеріп, үстіңгі қолды құлаққа қарсы басыңыз. Беліңді созып, сәл бүктелмей тұрып, одан да жоғары болады. Екі толық тыныс алу үшін сыртқа шығу үшін беліңізді, қолыңызды және саусақтарыңызды ұзартыңыз. Содан кейін жағын ауыстырып жатқанда, тік жаққа қарай бұраңыз.
Үш жиынтығын немесе алты қайталауын қайталаңыз.
Қорытынды кеңес
Сіз бұл әдеттегідей қыздыру немесе салқындау ретінде пайдаланасыз ба, Pilates бағдарламасының жеңілдетілген тәртібі сіздің қалыпты жаттығуларыңыздың тәртібін бұзуы мүмкін. Күнделікті тәжірибеңіздің бұл бөлігін жасаңыз!