Жоғары қысымды жаттығу Pilates гигант жаттығуларын келесі деңгейге дейін алады. Алаңдатпаңыз, бұл әлі де бастаушы жаттығу. Бірақ бәрі жаңадан бастағандар жоғары деңгейде, өйткені бұл жақсы ішкі жамбас жаттығу, сондай-ақ сыртқы жамбас, жамбас және абдоминаль үшін жұмсартқыш жаттығу. Ол сондай-ақ жамбастың терең ішкі және сыртқы ротаторларын күшейтуге көмектеседі. Егер сіз назар аударатын болсаңыз, онда сіз бұл жаттығудың негізгі жаттығулары сияқты негізгі тұрақтылық жаттығуы екенін көресіз.
Сізге жоғары қысқы жаттығуларды орындау керек
Сізге Pilates жаттығулар кілемі немесе қатты, толтырылған беті қажет. Бұл жаттығуды үйде немесе спортзалда немесе студияда орындауға болады. Сіз жаттығулардың витаминдерін жамбас айналасындағы кедергі жолақтарымен көре аласыз.
1 - High Clam жаттығуларын орнату
Үстіңгі қабатқа арналған қондырғы - тұрақты қоқыс сияқты :
- Сіздің жамбасыңыз мен иығыңызбен түзу сызықпен өтіңіз.
- Аяғыңызды денеңізге 90 градустық бұрышқа қарағанда біршама ашық болу үшін тізелеріңізді бүктеңіз.
- Басыңызды үстіңгі қолыңызда ұстаңыз, себебі ол үстіңгі жағына созылған немесе мықтап жасалған, қайсысы ыңғайлы болса.
- Қосымша тұрақтылық үшін жоғарғы қолыңызды еденге қойыңыз.
- Бір-біріңіздің тік жағына өзіңіздің жамбасыңызды тіке қойыңыз. Екеуіңізбен де солай істеңдер. Бұл жаттығуды жаттығу кезінде сақтау үшін терең іш бұлшықтарын пайдаланыңыз.
2 - Аяқыңызды көтеріңіз
Аяғыңызды көтергенде, оларды матамен қаптап тұрып, тізе мен төмен ұстаңыз. Бұл төменгі аяғының сыртқы айналуын және жоғарғы аяқтың ішкі айналуын жасайды. Сіздің денеңіздің қалған бөлігі қалады.
3 - Жоғары аяқты сыртқа бұраңыз
Жоғарғы тізе ашық тұрған кезде аяқтарыңыздың ішкі жағы бірге қалады.
Бұл тізеңізді бір-бірінен бөліп алу керек деп ойлап, оны біраз күш-жігерге бөліңіз.
4 - Төменгі / төменгі аяқтары
- Аяғыңызды ұстаңыз, бірақ жоғарғы тізбектің ішкі айналымын жасаңыз, ол төменгі тизеге қосылуға арналған жоғарғы тизені төменге келтіреді. Мысалы, сіз тізбекті біріктіріп, ауа ағыны бірте-бірте қысып отырасыз. Бұл ішкі жамбастарды белсендіруге көмектеседі.
- Ашық және жабық, қарсыласуымен 6 - 8 рет қайталаңыз.
- Қажет болса, демалыңыз және қайталаңыз.
5 - Жаттығулардың қосымша жаттығулары
Енді сіздің бұлшық еттеріңізбен, жұлын және жамбас қабатымен бірлескен жаттығуларды қалайша тұрақтандыру керек екендігін сезінуіңіз мүмкін, сіз бүйірлік соққылар секілді жағымсыз жаттығуларға барғыңыз келуі мүмкін.
Бүйірлік соққылардың сериясы Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts және Side In Thigh Lifts қамтиды. Егер бұл жеткіліксіз болса, Pilates Side Scissors бөліміне өтіңіз.
Сіз бұлшық еттеріңізді Романға арналған мейрамханада тамақтандырып жатқанда көп жасай аласыз. Мүмкін, Пилатес жасаған болса, империя құлап кетпеген шығар!