Сүлгі бұралу - жақсы аяқты күшейту жаттығулары. Егер жақсы жасасаңыз, аяғыңызды созып, аяғыңыздың тіректерін қолдауға көмектесетін және аяғыңыздың жалпы күшін жоғарылататын аяғыңызды ұзартатын боласыз.
Сүлгімен бұралу үшін не қажет
Сізге кішкене орамал немесе жаттығу тобы қажет болады. Сізге отыруға арналған орындық немесе орындық қажет. Бұл жаттығуды дәретханада да, кез-келген жерде де жасауға болады.
1 - Бастау орны
- Сүлгіні немесе жолақты тегістеңіз және оған бір аяғыңызды қойыңыз, тегіс. Сіз өзіңізге сүлгісін тигізесіз, осылайша аяқтың алдында қосымша мата бар.
- Сіздің тізелеріңізбен тізбенің астына отырыңыз.
- Аяқтары мен аяқтары бір-біріне параллельді екеніне көз жеткізіңіз.
2 - Сіздің аяғыңызды ұзартыңыз
- Аяғыңызды төмен ұстаңыз, аяқтарын көтеріңіз және аяғыңызды артқа айналдырыңыз.
- Сіздің сүлгіңіз сүлгіде орнында тұрып, аяғыңызды екі жағынан біркелкі етіп, аяғыңыздың ортасына жетіп, сүлгіге дейін жетуге болады.
3 - Сапты ұстап, сүлгіңізді тартыңыз
- Аяғыңызды қай жерде болса да қалдырып, сүлгіні арқа мен саусақтарыңызбен сорғызып, өзіңіздің саңылауыңызға қарай тартыңыз.
- Аяғыңыздың екі жағын да пайдаланыңыз және арка аймағындағы терең күмбезді қолданыңыз.
Сіз тек қана ұзартатын және кері тартқан кезде жылжыту үшін сүлгіңізден сәл ғана аласыз. Бірнеше репортаждан кейін сүлгіңізді және топты тегістеу үшін үзіліс жасауға тура келуі мүмкін. - Қозғалысты кем дегенде 5 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағын жасаңыз.
Сүлгілеу бұралуының вариациялары
Салмағын қосыңыз: Сүлгіздің бұралуын меңгергеннен кейін, сіз сүлгінің аяғына дейін аз салмақ салынған нысанды қосып жаттығудың қиындықтарын арттырғыңыз келуі мүмкін. Жеңіл салмақтан бастап, мысалы, 4-6 унция. Сіз қолдана алатын кез-келген косметиканы қолдануға болады. Салмақты арттыру үшін, сіздің қоймаңыздан сорпа алыңыз. Осы салмақты меңгергеннен кейін, үлкен қыдыруға барыңыз.
Сүлгілеу : сүлгінің бұралу қарама-қарсы қозғалысы кезінде, сүлгіні саусақтарыңызды бұрап, босатыңыз. Тағы да, сіздің пятки еденде сақтаңыз, сондықтан сіздің бүктелген немесе пятки сіздің жұмысыңыздың ешқайсысы емес.
Аяқтарды қолдануға қатысты қосымша мәлімет
- Arch Lifting Exercise : Бұл жаттығуды отырғызып, аяқтарыңыздың ортасында күмбезі төгіліп жатқандай етіп көтеріңіз.
- Pilates аяғындағы жаттығу жабдықтары : Пилатес аяқтарды нығайтуға арналған екі бөлікке ие. Бұған аяғы түзеткішті және саусақты жүргізуші кіреді.